吃素需要注意的營養(yǎng)問題, 其實很簡單: 注意維生素B12的攝取. 維生素B12不存在于一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海帶, 海藻中含量豐富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是補(bǔ)充維生素B12的方法.
至于其它營養(yǎng), 諸如蛋白質(zhì)、脂肪、各類礦物質(zhì)、維生素等, 只要水果和蔬菜多樣搭配, 就沒問題.
蛋白質(zhì):
黃豆制品是國人素食最重要的蛋白質(zhì)來源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質(zhì)總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質(zhì)含有大量的離胺酸，也可補(bǔ)充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質(zhì)中所缺乏的離胺酸。
黃豆所含的蛋白質(zhì)高達(dá)40％，其生理價值幾乎接近肉類，因此享有“植物肉”的美譽(yù)。黃豆中的脂肪，對于人的生長發(fā)育及神經(jīng)活動都具有積極的作用。此外，黃豆中還含有較多的礦物質(zhì)、微量元素、維生素等。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，黃豆與其他食品科學(xué)搭配食用，更能提高其營養(yǎng)保健價值。 下面簡要介紹兩種：
一、黃豆與玉米混食
將25％的黃豆與75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各類再制品，生物學(xué)價值就可提高到76％左右，幾乎與牛肉媲美。
黃豆含有豐富的蛋白質(zhì)，并含有較多的植物脂肪和豐富的鐵質(zhì)等。玉米不僅含有蛋白質(zhì)，而且有豐富的鎂鈣等礦物質(zhì)，還含有豐富的維生素E和胡蘿卡素，對人體健康極為有益。更令人感興趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被證實。可見，黃豆、玉米混食，其營養(yǎng)物質(zhì)豐富而全面。此外，黃豆和玉米都含有較多的纖維素，攝食后能加強(qiáng)腸壁自身的蠕動，有預(yù)防大腸癌的功效。
二、豆腐配海帶
日本盛行豆腐與海帶配吃，他們認(rèn)為這是“長生不老”的妙藥。制作豆腐用的大豆，含有一種叫皂角苷的物質(zhì)，皂角苷能阻止容易引起動脈硬化的過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，能抑制脂肪的吸收，促進(jìn)脂肪的分解。大豆還含有卵磷脂和亞油酸、維生素B1、維生素E、以及鐵、鈣等礦物質(zhì)。但皂角苷能促進(jìn)排碘，碘缺乏了，人易患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)病，配吃海帶就解決了這個缺欠，所以科學(xué)家們說，豆腐與海帶合吃是完美無缺的佳肴。
米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補(bǔ)所缺少的氨基酸而提高其營養(yǎng)價值?？梢猿砸恍﹤鹘y(tǒng)中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。
事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質(zhì)的相輔作用，結(jié)果通常都會達(dá)到各種食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。當(dāng)我們吃米與豆類、豆?jié){與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質(zhì)的相輔功能而形成完全蛋白質(zhì)。牛奶、乳酪及所含的蛋白質(zhì)是高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。
脂肪:
食品來源: 豆?jié){、核桃漿、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄欖油
例證:
曾經(jīng)遇到過一位澳洲的素食者,家里從祖母就開始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也極好,是位嚴(yán)格的素食主義者"vegan",我們在交流中她建議用植物的milk來補(bǔ)充脂肪和蛋白,非常健康和有效,其實我們并非一定要通過加工食品來補(bǔ)充類似營養(yǎng)的,各種各樣的添加劑對身體不怎么好!
鐵:
食品來源: 桃類、青豆類、蘆筍、菠菜、麥片、果實核仁類(如南瓜子等)、豆腐
保健功效：*幫助含氧血液的循環(huán), 防止貧血
鈣:
花生、黃豆及黃豆制品(豆?jié){、豆腐等)、堅果類、胡桃、葵花子、綠色蔬菜類、奶類及乳制品
鋅:
麥類、南瓜子、乳類、芥菜、杏仁果、豆?jié){、豆腐、未精制的五谷雜糧類
鎂:
無花果、檸檬、葡萄柚、蘋果、堅果類
錳:
堅果類、綠葉蔬菜類、青豆、甜菜、麥谷類
鉀:
柑橘類、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等
碘:
海草類、洋蔥、生長在含碘豐富土壤中的蔬菜類
鉻:
玉米、麥谷類
硒:
麥芽、洋蔥、蕃茄、芥蘭
維生素A:
紅蘿卜、黃綠色蔬菜類、黃色水果類
Beta胡蘿卜素(Beta-Carotene)
紅蘿卜、胡蘿卜、綠葉蔬菜類
維生素B1
麥谷類、燕麥、花生、蔬果類等
維生素B2
燕麥、谷類、綠色蔬果類
維生素B3
全麥類、燕麥、花生、酪梨(Avocados)等
維生素B6
麥胚、麥芽、哈蜜瓜、甜瓜、麗菜、山楂果等
維他命B類復(fù)合體(PABA)
米糖、麥胚、谷類、糖蜜等
維生素C
柚子類、草莓類、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、玉米、馬鈴薯、生菜
維生素D:
多曬太陽可獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取。
食品來源： 乳酪、添加維他命D的營養(yǎng)強(qiáng)化食品
抗壞血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate)
玉米、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、馬鈴薯等
維生素E:
全麥類、麥芽油、豆類、芥蘭、蔬菜、油芽、菜類、菠菜、花椰菜
維生素H:
堅果類、果類、糙米類、乳品等
葉綠素:
大麥草、小麥草、蔬菜的葉子
煙酸胺(Niacinaminde)
麥谷類、麥胚芽、花生類、酪梨(Avocados)等
葉酸(Folic Acid)
綠葉蔬果類、紅蘿卜、麥谷、南瓜、甜瓜類、豆類等
胱胺酸(Cysteine)
組成蛋白質(zhì)之28種胺酸之一，存在于各種天然植物中
治療各種疾病的天然食品:
貧血：葡萄，橘子，蕃茄，蘋果，草莓，櫻桃
膽固醇過高：山竹，核桃
高血壓：葡萄，橘子，蕃茄，蘋果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，柿子，梨子，桃子
動脈硬化：橘子，蕃茄，蘋果，草莓，核桃，香蕉
血管脂肪化：橘子，蕃茄，蘋果，草莓，核桃，香蕉
中風(fēng)：蘋果，柿子，菠蘿，奇異果
心臟病：蘋果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，梨子，菠蘿，奇異果
糖尿?。恨?，酪梨，西瓜，梨子，桃子，番石榴，枇杷
支氣管炎：葡萄，蘋果，草莓，櫻桃，柿子，梨子，菠蘿，枇杷
哮喘：葡萄，桃子
潰瘍：酪梨，香蕉，梨子
胃炎：葡萄，蘋果，酪梨
腸炎：葡萄，蕃茄，蘋果，香蕉，菠蘿，番石榴
腹瀉：蘋果
消化不良：木瓜
痔瘡：蘋果，香蕉，柿子，桃子
肝病：葡萄，橘子，香蕉，李子
膀胱炎：西瓜，桃子
尿道結(jié)石：西瓜，奇異果，李子
尿道炎：葡萄
腎臟?。浩咸眩僮?，蘋果，草莓，香瓜
內(nèi)分泌失調(diào)：葡萄，蘋果，木瓜，香瓜
背痛：西瓜，梨子，柑橘
腰痛：西瓜，梨子，柑橘
關(guān)節(jié)炎：葡萄，枇杷
痛風(fēng)：菠蘿，奇異果
皮膚?。恨?，蘋果，草莓，核桃，木瓜
口腔發(fā)炎：橘子，梨子，番石榴
牙齒疾?。洪僮?，草莓
感冒：草莓，菠蘿，枇杷，檸檬
孕婦止吐：梨子
一般而言寒涼水果有：
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。
熱性水果有：
龍眼、荔枝、芒果、榴連。
平性水果有：
芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹。
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