粗雜糧中碳水化合物含量比精米白面低10%~15%，
富含膳食纖維、B族維生素、黃酮類物質(zhì)和大量的礦物質(zhì)。
只是，對(duì)于很多人，粗糧、粗雜糧、細(xì)糧的界限有很多模糊。
有學(xué)生問：全谷類食物除了糙米還有什么？
我：燕麥、麥子、野麥子、玉米、血糯米、黑米（紫米）、小米、大黃米，莜麥、高粱米、黍子、青稞、野米、黑麥、藜麥、……此處省略一百字。
學(xué)生：玉米、燕麥這些屬于雜糧，紅豆、綠豆屬于雜豆類……
全谷物就是完整的，沒有經(jīng)過加工的糧食，對(duì)嗎？
那么雜糧、原生態(tài)谷物和全谷物如何區(qū)分呢？
我：沒有去除表皮的都屬于粗糧，也都叫全谷物或原生態(tài)谷物，
原生態(tài)谷物或全谷物包括去除了外層不能食用的稻殼或麥皮，而沒有去處麩皮的大米、小麥等主糧，以及種類很少的雜谷類。
重要的話說三遍：
去除表皮的谷物，都不能叫粗糧。
去除表皮的谷物，都不能叫粗糧。
去除表皮的谷物，都不能叫粗糧。
不僅包括占糧食份額最多的米、麥的制品——精米、白面，
也包括黑米、莜麥等占糧食份額很少的雜谷類，
后者此時(shí)只能稱為雜糧，而不能稱粗雜糧。
稻米沒有去除麩皮叫糙米，去除了麩皮就叫精米。
小麥沒有去除麩皮的叫麥米或麥粒，去除了就叫麥仁，再磨成粉就是我們常吃的面粉或叫麥粉，其實(shí)這不用我多數(shù)人也知道。
學(xué)生：哦哦，我大概明白了，一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的主食應(yīng)該由精米或白面+全谷物+薯類組成，對(duì)嗎？
我：粗糧營(yíng)養(yǎng)密度高，但并不是每個(gè)人都適合。
年輕人腸胃好的，可以不吃精米白面，主食由全谷物+薯類組成也是可以的。
腸胃功能不好的老年、孩子、病人，
胎動(dòng)過多的孕婦、
嚴(yán)重貧血、缺鈣、缺鋅的患者、
腸道腫瘤患者、
慢性胃腸道潰瘍患者、
痛風(fēng)發(fā)作期患者，
因?yàn)橄芰Σ睢⒛c道內(nèi)腫瘤突出、粘膜潰瘍面刺激、嘌呤含量比細(xì)糧高等原因，吃太粗的主食會(huì)加重病情，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)，需要嚴(yán)格注意或暫時(shí)停止。
學(xué)生非常好奇，繼續(xù)追問：那如果是粗糧細(xì)作呢，比如把玉米磨成玉米面，還算是粗糧嗎？
我：粗糧細(xì)作其實(shí)不能完全算粗糧了，尤其是去除了表皮再磨成粉的，
比如非常細(xì)的玉米粉、黑米粉、高粱面、綠豆粉等，只能算細(xì)糧，充其量叫雜糧。
有些去除了表皮后磨細(xì)的雜糧，含糖量甚至高于精米白面，
比如黃玉米粉碳水化合物含量75%，而小麥標(biāo)準(zhǔn)粉的碳水化合物含量是73%。
粗雜糧和雜糧的顯著區(qū)別就是有沒有去除表皮，是不是原來(lái)生長(zhǎng)狀態(tài)。
粗糧磨細(xì)之后，其中的維生素、黃酮類物質(zhì)氧化加快，營(yíng)養(yǎng)損失多。
如果實(shí)在想吃，可以自己用100多塊錢的小鋼磨現(xiàn)磨現(xiàn)用，也可以用豆?jié){機(jī)來(lái)做。
只是，粗糧細(xì)作的食物消化加快，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)高很多，營(yíng)養(yǎng)性價(jià)比下降，成本效益反差大。
學(xué)生：那么像有些沒有烹飪條件的年輕人，該如何吃粗雜糧比較好呢？
我：可以考慮使用豆?jié){機(jī)熬雜糧粥或磨五谷雜糧糊，現(xiàn)磨的氧化概率會(huì)比買來(lái)的雜糧粉要好一些。
其實(shí)，有很多雜豆類也是可以作為主食的一部分的，
比如淀粉含量高的綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、腰豆、眉豆等等，
雜豆的碳水化合物含量和多數(shù)雜糧是類似的，
雜豆比黑豆、青豆和黃豆等大豆類相比，蛋白質(zhì)要低很多，而碳水化合物相對(duì)高。
雜豆去皮磨成粉也成為雜糧，不再是粗雜糧了。
不過磨成粉的雜豆類和雜谷類有一個(gè)好處——
就是食用后不易脹氣，對(duì)于腸胃功能不好的人、
孕婦和孩子都適用。
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