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簡單5個動作、每天10分鐘,徹底糾正“彎腰駝背”!
etsky
>《強身》
2021.09.11
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如今,彎腰駝背的不良姿態(tài)在年輕白領(lǐng)、學(xué)生中越來越常見。不僅會影響整個人的儀態(tài)氣質(zhì),給他人一種缺乏精神的視覺感受;而且也不利于頸部、脊椎的健康。
01
導(dǎo)致彎腰駝背的主要原因
首先導(dǎo)致“彎腰駝背”的最大元兇,無疑就是日常行走坐立時,不加注意,時不時就出現(xiàn)此種不良姿態(tài)。要知道,身體完全適應(yīng)、進(jìn)入一種新姿勢,最短只需3個月!
此外在健身訓(xùn)練時,不少人還存在“只練胸不練背”的情況。由此便會導(dǎo)致前側(cè)胸部肌肉日趨緊張,并牽拉力量薄弱的背肌向前,進(jìn)一步加劇彎腰駝背的問題!
因此下面我們將分享3個主要針對“糾正姿態(tài)”的靈活性訓(xùn)練動作,以及2個針對“強化背肌”的動作,構(gòu)成一套10分鐘左右的日常訓(xùn)練。長期堅持練習(xí),保準(zhǔn)能徹底改善、解決彎腰駝背,讓你姿態(tài)挺拔、氣質(zhì)倍增!
02
祈禱式拉伸
第1個動作—祈禱式拉伸,主要能幫助大家延展、伸直背部。
練習(xí)時,跪在長椅(或沙發(fā))前,確保膝蓋垂直位于髖部下方。屈髖前傾上身,雙肘支撐在長椅上,雙手交叉相握。接著深吸一口氣,吐氣向外的同時,下壓、延展上背部,并將雙手往頭部后方移動,去感受上背、以及背闊肌的強烈拉伸。最后手肘下推發(fā)力,打開肩胛向上,再繼續(xù)下1次的拉伸動作。推薦如此練習(xí)10次為1組,重復(fù)2組。
此外在拉伸時,切忌出現(xiàn)后腰反弓的錯誤姿態(tài);而應(yīng)將延展拉伸的重心集中在上背部!
03
四足式轉(zhuǎn)體
第2個動作—四足式轉(zhuǎn)體,利用“轉(zhuǎn)體”動作元素,能進(jìn)一步延展上背部,糾正彎腰駝背的姿態(tài)。
練習(xí)時,將泡沫滾軸(或枕頭)夾在雙腿中間,并以四足式姿態(tài)預(yù)備,確保雙手與雙肩,雙膝與髖部相垂直。注意全程用力夾緊滾軸(或枕頭),有助于保障動作準(zhǔn)確性。接著一手抱頭,轉(zhuǎn)動身體,用肘部去碰觸對側(cè)手腕,感受中背部的強烈拉伸。然后再向上轉(zhuǎn)體,使肘部朝向天花板;在頂峰時用中背部肌肉發(fā)力,去延展打開胸肌。最后回到手肘觸碰手腕的姿態(tài),算1次動作完成。如此每側(cè)練習(xí)6次為1組,推薦重復(fù)2組。
最后注意轉(zhuǎn)體向下時吸氣,向上時吐氣,維持規(guī)律呼吸,有助于強化拉伸效果!
04
轉(zhuǎn)肩式
通過之前2個動作,彎腰駝背姿態(tài)已經(jīng)能得到明顯改善;而最后1個靈活性訓(xùn)練—轉(zhuǎn)肩式,能教會身體在移動過程中,維持挺拔有力的姿態(tài)。
練習(xí)時,需用到1條彈力帶,雙手套于兩端,掌心朝外、小拇指朝上(沒有的話,可用床單代替、并正手抓握)。確保雙腳與肩同寬站立,臀部核心收緊。接著轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié),上抬手臂過頭,并進(jìn)一步向后使彈力帶碰觸臀部,最后轉(zhuǎn)回來到預(yù)備姿態(tài)。如此練習(xí)1組、10次即可。在動作過程中,通常會感受到胸部、上背部的強烈延展拉伸。
同樣的,切忌出現(xiàn)后腰反弓、向外撅屁股的錯誤姿態(tài)!
05
外拉式
那么接下來,我們將進(jìn)入強化背肌的環(huán)節(jié)。首先第1個動作—外拉式,同樣需要用到一根彈力帶,并以雙腿直立、核心臀部收緊的姿態(tài)預(yù)備。
將一頭套在脖子上,雙手抓握兩端,伸直上抬手臂于身體前方。接著收縮背肌中上部位,聚攏兩側(cè)肩胛發(fā)力,就好像肩胛中央夾了一支筆;將手臂向兩側(cè)外展、拉開彈力帶。這樣保持3秒,再回到預(yù)備姿態(tài)。推薦如此練習(xí)10次為1組,重復(fù)2組。
在動作過程中,切忌出現(xiàn)后腰反弓、或者聳肩向上的錯誤姿態(tài)!
如果沒有彈力帶的話,也可用“稻草人式”代替——屈髖前傾上身,將額頭抵在桌椅等高度適當(dāng)?shù)钠脚_上。維持背部姿態(tài)中立,后移手肘至90度彎屈,保持3秒后;盡可能大幅地旋轉(zhuǎn)小臂向上,在頂峰處維持3秒,最后回落到預(yù)備姿態(tài)。推薦如此練習(xí)5次為1組,重復(fù)2組。
06
YWT
式
最后YWT式,這個動作能進(jìn)一步刺激、強化背肌,幫你真正擺脫彎腰駝背、不來回反復(fù)。
練習(xí)時,俯臥在地面上,收緊臀部核心。然后前移手臂呈Y字型,并上抬離地2.5公分左右;確保大拇指朝上、肩膀延展下壓。接著向下彎屈移動雙肘,并收縮上背部發(fā)力,使雙臂呈W型,在此姿態(tài)上保持2秒。
最后向兩側(cè)延展手臂,讓整個身體呈T型,此時一定要強調(diào)背部肌肉發(fā)力,避免聳肩的錯誤姿態(tài)。維持T型2秒后,依次回到W-Y,整個過程中,盡量避免雙臂觸地。推薦這么練習(xí)6次為1組,重復(fù)3組。
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