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練上半身手腕疼？4個簡單技巧幫你搞定

2021.02.20

在練習(xí)俯臥撐，甚至不少上肢健身動作時，手腕便是大家的地基；這就跟練習(xí)深蹲、硬拉時，雙腿是身體的基石，是一個道理！

但實際練習(xí)俯臥撐時，抱怨手腕酸痛不適、支撐不穩(wěn)的小伙伴恐怕不在少數(shù)吧！之所以會產(chǎn)生這種問題，主要是因為現(xiàn)代人大部分時間都在用電腦、手機打字發(fā)消息，讓手腕長時間處于彎屈狀態(tài)。但練習(xí)俯臥撐時，則相反的需手腕大幅延展，這對腕部、甚至肩肘關(guān)節(jié)的靈活性都有一定要求！

因此，要想解決這一問題，最佳途徑無疑便是提升靈活性，并強化手腕，以免其影響訓(xùn)練表現(xiàn)。但與此同時，我們幫小伙伴們總結(jié)了4個簡單、實用的小技巧，能讓大家在訓(xùn)練提升靈活性的同時，改良俯臥撐練法，更加流暢舒適地練習(xí)！

01

俯臥撐時，準確的雙手姿態(tài)

在具體介紹技巧前，首先我們需要小伙伴們來留心檢查一下自己俯臥撐時，雙手擺放的姿態(tài)。日常練習(xí)時，幾乎所有小伙伴都會注意收緊核心、維持身體一條線這些練關(guān)鍵要領(lǐng)。但想必很少有小伙伴去真正注意過自己的雙手吧！

實際上，在練習(xí)俯臥撐時，為了確保雙手穩(wěn)定支撐、受力均衡、發(fā)揮流暢，大家首先要強調(diào)五指打開、牢牢抓地、中指朝向正前方的準確姿態(tài)，由此才能在動作開始前，最充分地激活全身肌肉。

而在動作過程中，當(dāng)然要注意富有控制力地屈臂下放，并確保手肘貼近身體，沒有錯誤地大幅外展。

此外在動作過程中，大家還要注意肩膀姿態(tài)；那主要是因為雙肩聳起的常見錯誤，往往會導(dǎo)致手肘外翻，從而影響雙手姿態(tài)的準確性，導(dǎo)致手腕酸痛問題產(chǎn)生！

02

借助瑜伽墊

在確保俯臥撐時，從頭到腳的姿態(tài)準確無誤后，如果有小伙伴還是被手腕疼痛的問題所糾纏，不妨嘗試將瑜伽墊卷起成適當(dāng)厚度，將其墊在手掌根部的下面，練習(xí)俯臥撐。由此動作過程中，腕關(guān)節(jié)的延展幅度有所減小，能有效緩解由靈活性不足而引起的手腕疼痛問題。

03

中立的手腕姿態(tài)

此外，大家還可以握拳，或借助一對啞鈴、壺鈴抓握支撐練習(xí)。此時，可以保障雙手掌心相對，腕關(guān)節(jié)處于毫無延展、彎屈的中立姿態(tài)，避免因大幅延展而產(chǎn)生的酸痛問題。

但值得注意的是，相較于常規(guī)俯臥撐，這樣的練習(xí)方式對肌肉力量、穩(wěn)定性的要求更高。如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自己無法流暢完成動作的話，不妨抓握杠鈴，降低難度、練習(xí)上斜俯臥撐。

此外，借助TRX懸掛系統(tǒng)練習(xí)，也是一個不錯的選擇。此時，大家不僅可以確保手腕姿態(tài)中立；更可根據(jù)自身水平，調(diào)整懸掛帶。通常身體姿態(tài)越直立，難度越?。辉剿诫y度越大！

04

站姿阻力帶胸推

如果小伙伴們在嘗試上述2個技巧后，還是感覺手腕不適、影響訓(xùn)練表現(xiàn)的話，那我們推薦練習(xí)下面這個“站姿阻力帶胸推”動作。它幾乎能模擬俯臥撐時，胸肌、肩膀、肱三頭肌和核心的受力效果；且對手腕關(guān)節(jié)特別友好。由此，就能讓小伙伴們在手腕靈活性不足的情況下，收獲相似的訓(xùn)練提升！

這里，之所以沒有推薦大家用臥推代替俯臥撐，主要是因為臥推對核心肌群的刺激效果稍遜一籌！

05

提高手腕靈活性

除了改良俯臥撐的練習(xí)方式，如果要想真正流暢、高效地練習(xí)俯臥撐，收獲最理想的肌肉力量提升效果，最為一勞永逸、治標治本的方法便是提高手腕靈活性，并強化腕部、小臂肌肉。為此下面，我們給小伙伴們總結(jié)了4個切實高效的訓(xùn)練項目！

首先，需要大家用按摩球分別按摩小臂前、后兩側(cè)的肌肉，并結(jié)合屈伸旋轉(zhuǎn)手腕關(guān)節(jié)的動作，確保整體肌肉充分放松。

此外，注意在特別酸痛的區(qū)域，多加停留！

接著，需要大家練習(xí)手腕延展動作。它不僅可以作為健身訓(xùn)練前的熱身；

同樣還可以在日常生活、工作的空余時間進行練習(xí)。此時，只需用一手適度向后扳起另一側(cè)的手腕，延展關(guān)節(jié)肌肉即可。

而隨著靈活性、力量的不斷提升，大家甚至可以用這樣的雙手姿態(tài)，來練習(xí)平板支撐。

此外在經(jīng)常延展手腕，進行拉伸的同時，大家也不能忽略利用下面這個動作，彎屈放松一下手腕，避免肌肉過于緊張疲勞。

最后，皮筋延展這個動作，需大家用五指撐開皮筋，由此強化腕伸肌，根除健身時，手腕、甚至手肘疼痛的問題。

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