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一提到翹臀這個(gè)話題，相信沒有小伙伴不感興趣吧！臀肌，作為人體最為龐大、有力的肌群組織，既是人體十分重要的力量支持系統(tǒng)，又是一個(gè)天生的關(guān)節(jié)減震器。不管是我們?nèi)粘５男凶吲芴?，還是健身訓(xùn)練，都幾乎離不開它。

因此，科學(xué)、合理地訓(xùn)練、強(qiáng)化臀部肌肉十分關(guān)鍵，能有效提高整體訓(xùn)練水平；當(dāng)然與此同時(shí)，更為重要的是，能讓大家擁有夢寐以求的性感翹臀。畢竟，有誰會(huì)拒絕翹臀的誘惑呢！

但現(xiàn)實(shí)卻是，許多小伙伴在健身時(shí)，各種練臀——深蹲、硬拉、臀橋……卻始終未見臀部有任何起色，還是扁平下榻，跟理想中飽滿上翹的蜜桃臀相去甚遠(yuǎn)。那很可能是因?yàn)?，你的臀部肌肉一直在睡覺。

一直在睡覺？許多小伙伴不免聽得一頭霧水。那其實(shí)是因?yàn)?，由于長期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良習(xí)慣，許多人的臀部肌肉日漸弱化，久而久之便進(jìn)入了休眠期狀態(tài)。而另一方面，久坐、臀部弱化還會(huì)導(dǎo)致腰部、髖部肌肉過度僵硬、緊張，出現(xiàn)不適、疼痛。

而相關(guān)研究證明，每當(dāng)腰、髖這些緊連臀部的肌肉出現(xiàn)疼痛、傷病，便會(huì)觸發(fā)人體保護(hù)機(jī)制。此時(shí)，身體就會(huì)完全抑制臀部肌肉的活動(dòng)；

長此以往，就算相關(guān)部位肌肉恢復(fù)正常，身體卻習(xí)慣于這種臀肌休眠的模式，已經(jīng)忘記該如何調(diào)動(dòng)、利用臀肌發(fā)力運(yùn)動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)專家麥克吉爾博士也稱該種癥狀為“臀肌失憶癥”。

毫無疑問，許多小伙伴患上“臀肌失憶癥”卻不自知，仍在健身時(shí)練習(xí)深蹲、硬拉等高強(qiáng)度臀部訓(xùn)練。此時(shí)的訓(xùn)練，不僅起不到任何臀肌強(qiáng)化作用，相反地，腰部肌肉和腿部肌腱會(huì)代替臀肌發(fā)力運(yùn)動(dòng)。這也就導(dǎo)致了臀肌休眠、肌腱緊張、腰部受壓疼痛這三個(gè)問題常常同時(shí)出現(xiàn)。

如果這些問題沒有得到科學(xué)、合理的解決，便會(huì)日益嚴(yán)重。最終，甚至日常行走、慢跑，或任何需要臀肌參與的活動(dòng)都會(huì)讓引發(fā)腰部強(qiáng)烈的不適、疼痛。

值得高興的是，通過循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練，休眠的臀肌是完全能夠被喚醒的，大腦也會(huì)逐漸記起如果調(diào)動(dòng)臀肌發(fā)力、運(yùn)動(dòng)。今天，我們就來給大家分享這套非常高效、實(shí)用的“臀肌喚醒4步曲”。

在此之前，如果有小伙伴不確定自己究竟是不是得了“臀肌失憶癥”，那么下面有4條判斷標(biāo)準(zhǔn)可供參考。

1、在進(jìn)行臀部訓(xùn)練時(shí)，很難感受到臀部肌肉發(fā)力、收縮；相反，背部肌肉與腿部肌腱卻十分緊張、酸疼。

2、練習(xí)、保持單腿臀橋時(shí)，明顯感受到腰肌、股四頭肌或者腿部肌腱在發(fā)力保持姿勢，而不是臀肌。

3、從側(cè)面看，身體有明顯骨盆前傾的姿態(tài)。

4、一天大部分時(shí)間都坐著，臀部形態(tài)過于扁平。

如果大家發(fā)現(xiàn)自己中了上面的1條或者多條，那么極大幾率，你的臀部肌肉已經(jīng)陷入了休眠狀態(tài)，無法正常、高效地運(yùn)作了。接下來，就豎起耳朵，認(rèn)真來學(xué)習(xí)“臀肌喚醒4步曲”吧！

臀肌收縮

在第1步，我們首先要讓沉睡已久的臀部感受一下最簡單基本、但卻已經(jīng)久違了的肌肉收縮感，也讓大腦與肌肉之間開始建立起最基礎(chǔ)的聯(lián)系。

具體做法為：坐在椅子上，將雙手分別置于兩側(cè)臀部下方，然后用力交替夾緊兩側(cè)臀部肌肉。此時(shí)，如果你的雙手是能夠清晰感受到肌肉在收縮，臀部在收緊，那么說明你的練習(xí)是正確、有效的。

掌握坐姿臀肌收縮之后，接下來，我們可以練習(xí)弓步跪姿的臀肌收縮。此時(shí)，一腿弓步在前，一腿跪地在后預(yù)備，同時(shí)收緊核心肌肉。然后，將手置于后腿的臀肌上，盡可能大幅收縮夾緊該部位肌肉。練習(xí)中，你的手可以明顯感受到肌肉的強(qiáng)烈收縮，臀部的形態(tài)改變。

這兩個(gè)動(dòng)作需要大家用心地反復(fù)練習(xí)、感受，直到能夠明顯體會(huì)、把控臀肌收縮，便可以進(jìn)入下一步了。

臀肌激活

在第1步臀肌收縮練習(xí)后，大家的臀部肌肉已經(jīng)逐漸醒來。第2步，我們將利用兩個(gè)基礎(chǔ)、高效、針對臀部的身體自重訓(xùn)練來進(jìn)一步喚醒、刺激臀部肌肉。這兩個(gè)可是麥克吉爾博士在30多年相關(guān)的研究、實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，對臀部肌肉激活效果最強(qiáng)的動(dòng)作。

第1個(gè)動(dòng)作是大家比較熟悉的臀橋，主要激活部位是臀大肌。

練習(xí)方法為：首先，平躺于地面，膝蓋彎屈。此時(shí)，注意核心收緊，背部緊貼地面，同時(shí)收緊臀部預(yù)備。然后，向上抬起臀部的同時(shí)，盡可能用力地夾緊臀部肌肉，保持這種姿態(tài)5秒，最后漸漸回落到地面。照此重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

如果有些小伙伴在一開始練習(xí)時(shí)，無法很好地找到、把握這種臀部收縮發(fā)力的感覺，不妨嘗試以下3個(gè)小技巧：

1、想象自己的臀部中間夾了一張100元紙幣。你必須持續(xù)發(fā)力夾緊臀肌，以防紙幣掉落下來。

2、練習(xí)臀橋時(shí)，許多小伙伴常常會(huì)腳跟下推發(fā)力，來輔助上抬臀部。此時(shí)，主導(dǎo)整個(gè)動(dòng)作的通常為腿部肌腱，這就會(huì)大大弱化了臀部肌肉的發(fā)力、激活。

正確的做法應(yīng)該是：想象雙腳前推發(fā)力，就像要向前延展整條腿一樣。如有需要，大家甚至可以選擇雙腳抵墻練習(xí)，在上抬臀部時(shí)，雙腳同時(shí)用力推墻。

這種練習(xí)方式，能夠很好地激活股四頭肌。而通常，股四頭肌與腿部肌腱有著相互抑制的作用。簡單來說，當(dāng)股四頭肌被激活、發(fā)力時(shí)，腿部肌腱的運(yùn)動(dòng)就會(huì)隨之被限制；這同時(shí)就迫使臀部肌肉主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，從而提高了臀肌的激活效果。

3、最后，大家還可以使用彈力帶輔助，來找尋發(fā)力感。此時(shí)在練習(xí)過程中，為了抵抗彈力帶所施加的壓力，保持雙膝外張的姿態(tài)，臀肌就不得不發(fā)力運(yùn)作，這自然也就強(qiáng)化激活了肌肉。

第2個(gè)動(dòng)作是蚌殼式，主要激活的是臀中肌。首先，側(cè)躺于地面，膝蓋彎曲、髖部微屈。一手枕于頭下，另一個(gè)手的大拇指置于前側(cè)髖關(guān)節(jié)骨上，其他四指一起按住臀部上方。此時(shí)所按的部位，正是大家要在練習(xí)中針對強(qiáng)化的臀中肌。

然后，雙腳相貼，上方的腿如開合的河蚌一般上下運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，在腿部活動(dòng)的過程中，需要保持核心緊收，避免髖部的扭轉(zhuǎn)；同時(shí)，按住臀中肌的手指應(yīng)該能夠明顯感受到該部位肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)。

至于訓(xùn)練量，麥克吉爾博士建議每天每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3組，每組重復(fù)10次，效果最佳。此外，更為關(guān)鍵的是，大家在練習(xí)時(shí)一定要著重關(guān)注臀部肌肉的發(fā)力收縮。確保動(dòng)作要領(lǐng)正確把握，并且靈活運(yùn)用我們所推薦的小技巧，以達(dá)到臀部肌肉最大化的激活效果。

循序漸進(jìn)，強(qiáng)化臀肌

在喚醒、激活了臀部肌肉，背部疼痛與肌腱緊張問題有大幅緩解的基礎(chǔ)上，大家就需要以更大的強(qiáng)度、更為豐富的方式去循序漸進(jìn)地全面訓(xùn)練、強(qiáng)化臀部，并進(jìn)一步調(diào)動(dòng)其與身體其他部位肌肉配合，共同運(yùn)作。為了達(dá)成最高效、快速的臀肌強(qiáng)化效果，麥克吉爾博士又為大家推薦了以下3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

第1個(gè)動(dòng)作是側(cè)向跨步。首先，一腿立于適當(dāng)高度的踏板上，雙手交疊，平舉于胸前來控制身體平衡。然后，彎曲立于踏板上的腿，使另外一條腿腳跟著地，然后在伸直腿部回到原位。此外，在熟練掌握了這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作以后，便可以在最后伸直腿部向上時(shí)，加一個(gè)向前屈膝跨步的動(dòng)作，并保持該姿勢1-2秒，以達(dá)到強(qiáng)有力的臀部強(qiáng)化效果。

這個(gè)動(dòng)作包含了身體上下與向前屈膝兩部分運(yùn)動(dòng)，因此能夠上下前后、多方位刺激、強(qiáng)化臀?。徊⑶覍τ谡w身體關(guān)節(jié)、肌肉壓力較小，十分安全易行。

第2個(gè)動(dòng)作是壺鈴深蹲，它能夠全面、到位地刺激臀部肌肉、神經(jīng)，讓臀肌適應(yīng)深蹲這個(gè)關(guān)鍵訓(xùn)練動(dòng)作的發(fā)力、運(yùn)動(dòng)模式。

具體做法為：首先，雙手將適當(dāng)重量的壺鈴（或者啞鈴也可以）持于胸前。收緊背闊肌，保持肩膀下沉，手肘向內(nèi)。接下來，就可以利用臀肌發(fā)力，練習(xí)深蹲了。

在練習(xí)過程中，為了更好地尋找發(fā)力感，最有力地刺激強(qiáng)化肌肉，大家在每次下蹲時(shí)，可以有意識(shí)地膝蓋向外，腦中想象雙腳要把地面撕成兩半一樣。

此外，采用左右轉(zhuǎn)移重心的方式，也能提升、均衡兩側(cè)臀肌強(qiáng)化效果。具體做法為，在深蹲到3/4的深度時(shí)，身體緩慢、有控制力地分別向左右兩側(cè)，小幅度傾斜。

第3個(gè)動(dòng)作是繩索髖屈伸。這個(gè)動(dòng)作能夠讓臀肌學(xué)會(huì)與腿部肌腱共同發(fā)力運(yùn)動(dòng)的鉸鏈模式，也為更為高強(qiáng)度的硬拉動(dòng)作打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

具體做法為：雙手抓握繩索穿過兩腿，前傾身體。然后，臀肌夾緊發(fā)力，推起身體到直立姿態(tài)。在動(dòng)作過程中，大家同樣可以想象雙腳撕開地面、雙臀夾著100元紙幣的感覺，以更強(qiáng)烈地刺激臀部發(fā)力，強(qiáng)化肌肉力量。

這3個(gè)動(dòng)作循序漸進(jìn)，逐步加大難度、強(qiáng)化臀肌。最終目的是為了讓大家能夠在杠鈴深蹲、硬拉、分腿深蹲等這些高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作中，正確發(fā)力、科學(xué)訓(xùn)練，使臀部肌肉越來越有力，當(dāng)然也能獲得渴望已久的理想臀型。

防范于未然

雖然，前3步已經(jīng)能夠很好幫助大家喚醒、激活、強(qiáng)化休眠的臀部肌肉。但是，我們?nèi)匀徊荒芎鲆晫?dǎo)致這個(gè)問題的根本原因——久坐。

在日常工作生活中，建議盡量避免久坐。每坐30分鐘，就站起來走走，拉拉伸，避免臀肌長期休息，陷入休眠狀態(tài)。這里，我們還有一個(gè)非常不錯(cuò)的“叫醒動(dòng)作”教給大家。具體做法為：腳尖朝外直立，股四頭肌發(fā)力抬起腳跟。然后，用力收緊臀部肌肉，保持腳尖踮地姿態(tài)5秒，然后回落。建議重復(fù)10次，效果最佳。

最后，給大家總結(jié)一下：起初，最為關(guān)鍵的是，練習(xí)喚醒、激活臀部的是臀橋與蚌殼式這兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，建議每天練習(xí)3組，每組重復(fù)10次；同時(shí)將簡單、快速的“叫醒動(dòng)作”融入日常工作、生活中，時(shí)不時(shí)地刺激一下臀肌。

通過正確、規(guī)律的練習(xí)，一段時(shí)間后，大家的臀部肌肉便會(huì)很好地被激活。此時(shí)，練習(xí)這些基礎(chǔ)動(dòng)作的幫助、提升就會(huì)逐漸減弱，也就是時(shí)候加大難度，開始循序漸進(jìn)的強(qiáng)化訓(xùn)練。相信只要通過科學(xué)、持續(xù)的訓(xùn)練，大家都能塑造出一個(gè)強(qiáng)壯、有型的翹臀！

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