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在日常健身中，不知道小伙伴們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，用不同的姿勢(shì)（例如改變雙手、雙腿間距、方向，不同的角度等等），就能起到針對(duì)同塊肌群不同的側(cè)重點(diǎn)部位訓(xùn)練的作用。做一些小調(diào)整讓側(cè)重點(diǎn)不一樣，你的肌肉線條會(huì)更完美，健身效果也會(huì)更好！

如果你還不了解，下面，我們就來(lái)一起看看那些最常見(jiàn)的健身動(dòng)作的不同玩法吧！從此，讓你的健身訓(xùn)練變得更加有趣，更有針對(duì)性，當(dāng)然也更為高效。

繩索劃船

繩索劃船是一個(gè)非常高效的背部訓(xùn)練動(dòng)作。如果在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，握把手的雙手間距較窄，訓(xùn)練的重點(diǎn)為背肌內(nèi)上方菱形肌。

而另一方面，要是大家想針對(duì)訓(xùn)練背闊肌的話，則需要放寬雙手間距。

腿舉

腿舉可以有效地訓(xùn)練、激活腿部、臀部肌肉。大家平常進(jìn)行腿舉時(shí)，雙腿間距較寬，此時(shí)，該動(dòng)作對(duì)大腿外側(cè)肌肉訓(xùn)練效果較強(qiáng)。

而如果雙腿靠近，雙腳相貼，此時(shí)訓(xùn)練的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)變?yōu)榱舜笸葍?nèi)側(cè)肌肉。

繩索飛鳥(niǎo)

繩索飛鳥(niǎo)是一個(gè)十分常見(jiàn)的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作。在練習(xí)時(shí)，如果將繩索固定于高處，那么集中強(qiáng)化的是胸肌下側(cè)；

而如果固定于低處，則較側(cè)重于胸肌上側(cè)了。

俯臥撐

俯臥撐可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了，但是它的各種做法，你真的都了解嗎？

首先，在最常規(guī)的，雙手間距略寬于雙肩的姿勢(shì)下，做俯臥撐時(shí)，發(fā)力主要集中于胸部。

而當(dāng)大家縮小雙手間距，做菱形俯臥撐時(shí)，動(dòng)作的主要發(fā)力位置就轉(zhuǎn)換到了三頭肌上。

而另一方面，俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，大家還可以調(diào)整不同的身體角度。墊高雙腳，進(jìn)行下傾式俯臥撐時(shí)，訓(xùn)練集中點(diǎn)在上胸?。?/span>

而墊高雙手，進(jìn)行上傾式俯臥撐時(shí)，訓(xùn)練集中點(diǎn)便轉(zhuǎn)換到了下胸肌。

引體向上

眾所周知，引體向上能夠非常有效地訓(xùn)練、強(qiáng)化背闊肌。但同時(shí)，對(duì)于一些剛開(kāi)始健身的小伙伴來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作的難度也是比較大的。如果你也是引體向上困難戶中的一員的話，這里推薦給大家一個(gè)簡(jiǎn)易版的。具體做法為，縮窄雙手間距，掌心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，然后進(jìn)行正常的引體向上動(dòng)作。此時(shí)手臂比較靠近身體重心，二頭肌得以配合發(fā)力幫助身體向上。

但值得注意的是，如果你想特別針對(duì)、高效地訓(xùn)練背闊肌，那么還是建議在能力具備的情況下，進(jìn)行雙手間距較寬，掌心朝外的正常版引體向上。

弓步

弓步是一個(gè)非常簡(jiǎn)單、高效的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。在練習(xí)弓步時(shí)，如果跨步距離較大，此時(shí)主要發(fā)力的部位為臀大肌；

而跨步距離較小的話，主要發(fā)力部位則轉(zhuǎn)換成了股四頭肌。

背闊肌下拉

背闊肌下拉，顧名思義是便是一個(gè)專門(mén)強(qiáng)化背闊肌的訓(xùn)練動(dòng)作。但是你知道嗎，如果縮小雙手間距，這個(gè)動(dòng)作的側(cè)重點(diǎn)就是訓(xùn)練背部中間肌群與手臂二頭肌的了。

因此在訓(xùn)練時(shí)，大家可以根據(jù)自身的訓(xùn)練目標(biāo)，靈活地調(diào)整變化雙手抓握間距。

杠鈴臥推

眾所周知，臥推對(duì)于訓(xùn)練、塑造胸肌非常有效。但是如果大家想獲得最佳的胸肌訓(xùn)練效果，就要注意在做杠鈴臥推時(shí)，保持雙手間距較寬。

而如果雙手間距較窄的話，此時(shí)所針對(duì)訓(xùn)練的重心就轉(zhuǎn)移到了手臂三頭肌上面了呢！

啞鈴胸推

啞鈴胸推，也是許多熱衷練胸的小伙伴們經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作之一。這里，大家可以根據(jù)自身情況與訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練時(shí)，變換抓握杠鈴的雙手間距。在雙手間距較窄的時(shí)候，訓(xùn)練的重點(diǎn)傾向于內(nèi)側(cè)胸??；

而在雙手間距較寬的時(shí)候，側(cè)重點(diǎn)就更多地轉(zhuǎn)向了外側(cè)胸肌。

推舉角度

在日常健身中，推舉可以說(shuō)是最常見(jiàn)、高效的上身力量訓(xùn)練動(dòng)作了吧！而在推舉訓(xùn)練中，只要輕輕松松地調(diào)節(jié)躺椅角度，大家就可以達(dá)到訓(xùn)練不同部位肌肉的效果呢！

首先，最基礎(chǔ)的平躺，可以綜合訓(xùn)練胸部各部分肌肉；接著，將躺椅調(diào)高（上傾角度在30—60度左右），可以更好地針對(duì)訓(xùn)練上胸肌；如果把躺椅調(diào)整到垂直的90度，那么此時(shí)推舉訓(xùn)練的部位就變成了肩部三角肌。此外，如果大家使用下傾式躺椅（下傾角度在10—35度左右），此時(shí)推舉動(dòng)作可以針對(duì)訓(xùn)練你的下胸肌。

提踵

提踵動(dòng)作可以非常簡(jiǎn)單、有效地訓(xùn)練大家的小腿肌肉。此外，大家還可以根據(jù)自己不同的訓(xùn)練重點(diǎn)，挑選以下三種站姿，以此來(lái)更好針對(duì)想要訓(xùn)練的部位。

首先，雙腳對(duì)齊朝前站立，此時(shí)提踵時(shí)能夠全面訓(xùn)練整塊小腿肌肉；再者，用外八字的站姿提踵，此時(shí)訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)為內(nèi)側(cè)小腿肌；最后，內(nèi)八字站姿的側(cè)重點(diǎn)則為外側(cè)小腿肌肉。

坐姿腿屈伸

上面介紹的這三種雙腳姿態(tài)，還可以進(jìn)一步應(yīng)用于坐姿腿屈伸這項(xiàng)訓(xùn)練。原理相同，在進(jìn)行腿屈伸訓(xùn)練時(shí)，將雙腳正常對(duì)齊擺放，訓(xùn)練的部位為整塊大腿肌肉；

而如果內(nèi)八字的話，側(cè)重點(diǎn)就更多地在大腿外側(cè)肌肉上；

相反地轉(zhuǎn)換成外八字的話，就變成著重訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。大家可以根據(jù)自己不同的訓(xùn)練需求，將此應(yīng)用于實(shí)際訓(xùn)練中，讓健身訓(xùn)練更有針對(duì)性，也更加高效。

三頭肌下拉

三頭肌下拉，毫無(wú)疑問(wèn)便是針對(duì)訓(xùn)練、強(qiáng)化大家的肱三頭肌的。但是，你知道嗎，在進(jìn)行三頭肌下拉時(shí)，采用不同的抓握方式，還可以更進(jìn)一步針對(duì)訓(xùn)練肱三頭肌的不同部位。

首先，在采用掌心朝內(nèi)的中立握法時(shí)，針對(duì)訓(xùn)練的是肱三頭肌的長(zhǎng)頭部位；采用掌心向上的反手握法時(shí)，針對(duì)訓(xùn)練的是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭；而最后如果采用掌心向下的正手握法時(shí)，針對(duì)訓(xùn)練的則是肱三頭肌的外側(cè)頭。

深蹲

深蹲能夠非常有效地強(qiáng)化大家臀部、腿部的肌肉、力量，是一個(gè)幾乎不可替代的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，也普遍到每個(gè)人在健身訓(xùn)練時(shí)多少都會(huì)做它。當(dāng)然，深蹲的練習(xí)方式也有很多，各自都有自身側(cè)重的訓(xùn)練點(diǎn)。

首先，基礎(chǔ)深蹲側(cè)重的訓(xùn)練部位是大腿外側(cè)肌肉；再者雙腳并攏，雙膝距離較寬時(shí)，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)轉(zhuǎn)變?yōu)榇笸葍?nèi)側(cè)肌肉；而采用雙腿、雙腳距離都很寬的相撲式深蹲，則可以著重訓(xùn)練、強(qiáng)化臀部肌肉。

此外，大家還可以調(diào)整上身姿態(tài)，來(lái)改變訓(xùn)練著重點(diǎn)。當(dāng)上身保持較為直立，小腿較為前傾時(shí)，發(fā)力的主要部位為大腿股四頭?。?/span>

而相反的，當(dāng)上身較為前傾，小腿角度比較直立時(shí)，發(fā)力的主要部位則轉(zhuǎn)變成了臀部。

杠鈴深蹲

在徒手深蹲的基礎(chǔ)上，進(jìn)行杠鈴深蹲可以進(jìn)一步地激活、強(qiáng)化下肢臀腿肌肉。但是，大家或許常?？匆?jiàn)，有些人將杠鈴置于背后練習(xí)深蹲，另一些人則置于身前練習(xí)。這兩種訓(xùn)練方式并沒(méi)有誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，只是側(cè)重點(diǎn)有所不同。

首先，將杠鈴置于身后，深蹲時(shí)主導(dǎo)發(fā)力部位為臀部；難度稍小，可以采用較大的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練；同時(shí)可以對(duì)背伸肌與腿部肌腱起到一定的激活、訓(xùn)練作用。

而將杠鈴置于身前訓(xùn)練，姿勢(shì)更接近于奧運(yùn)會(huì)的舉重項(xiàng)目，此時(shí)發(fā)力的主導(dǎo)部位為股四頭??；難度更大，需要更好的腿部靈活性；同時(shí)膝蓋受壓較小。

今天介紹的這些同個(gè)動(dòng)作，不同練法的小技巧，大家學(xué)會(huì)了嗎？如果學(xué)會(huì)了，就趕緊運(yùn)用到健身訓(xùn)練中去吧！相信，這些小技巧一定能讓你的健身變得更加豐富多彩，同時(shí)也更針對(duì)地攻克你自身那些較弱的肌肉部位！

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