大腿及腰部練習(xí)

A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿與地面垂直，左腿向后伸直，左腳腳后跟提起，雙手向前平伸，掌心朝下，保持10秒鐘左右。

B：恢復(fù)起始姿勢，右腳外旋放在地面上，轉(zhuǎn)動身體變成側(cè)身箭步，屈左肘放在左膝上，支撐上體，右手順時針轉(zhuǎn)動與肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。換另一方向交替進(jìn)行。

注：初學(xué)者3～5次，提高者4～6次。

腹部中部練習(xí)

坐在地上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)。向后仰身，伸直右腿，腳面繃直，直到右腿與地面成45度為止，同時手心相對，手臂平行向前伸到與肩同高，保持10秒。放松回到開始姿勢，換左腿重復(fù)動作。

注：初學(xué)者5～7次，提高者8～10次。

胸腹背臀腿的綜合練習(xí)

A：側(cè)身左手手臂垂直撐地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髖部離開地面，右手向一側(cè)伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。

B：抬高髖部同時把右腿抬起并盡量抬高，髖部保持側(cè)位不要轉(zhuǎn)動，右臂慢慢抬高過頭頂，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)保持10～15秒。

C：右肩和髖部朝順時針方向轉(zhuǎn)動，雙手平放地面上，雙臂平行支撐身體，左腿保持高抬，腳心朝外，腳趾朝上，堅持15秒左右。慢慢轉(zhuǎn)動左腿并屈膝著地。換方向交替進(jìn)行。

注：初學(xué)者每側(cè)3～5次，提高者做6～8次。

腹部外側(cè)練習(xí)

A：仰臥，雙腿屈膝，雙手向前直臂伸展同時慢慢抬頭，眼睛平視前方，感受腹部收緊，慢慢上下震動雙臂30次，保持10秒鐘，放松頸部手臂，恢復(fù)到起始位置。

B：仰臥，雙腿并攏抬高至與地面成45度，雙臂伸直，慢慢帶動上身抬起，直至兩臂與腿平行，保持10秒鐘，恢復(fù)到起始位置。

注：初學(xué)者3～5次，提高者做6～8次。

提示：

1.全組動作適合在白天完成。

2.所有動作的強(qiáng)度基本為中等，運(yùn)動過程中會伴隨有出汗現(xiàn)象，運(yùn)動中要保持均勻的呼吸。

3.運(yùn)動過后不要用冷水洗澡，不宜馬上進(jìn)食。

平衡感及全身協(xié)調(diào)性練習(xí)

站立，緩緩屈膝，慢慢向后抬起左腳，身體前傾，蹬直右腿，雙臂側(cè)平舉，收緊全身，保持平衡。堅持10～15秒，換方向交替進(jìn)行。

注：初學(xué)者5～7次。提高者10～12次。

全身放松及伸長練習(xí)

放松：曲右膝，左腿伸直，膝蓋朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后，指尖努力指向左腳腳跟，感受身體伸長，伸展15秒，屈膝還原雙腿，換方向交替進(jìn)行。

注：這是最后一個練習(xí)動作，能夠提高全身柔韌性，并減少練習(xí)時的延續(xù)性肌肉疼痛。