中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

打開(kāi)APP
userphoto
未登錄

開(kāi)通VIP,暢享免費(fèi)電子書等14項(xiàng)超值服

開(kāi)通VIP
運(yùn)動(dòng)後的靜態(tài)伸展
[書摘] 別忘了 運(yùn)動(dòng)後的靜態(tài)伸展
15,269 次點(diǎn)閱2012/10/04
by DK Publishing
若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)傷害,各式各樣的伸展是少不了的。不過(guò),人們雖已深植運(yùn)動(dòng)前暖身的觀念,但對(duì)於和暖身同樣重要的運(yùn)動(dòng)後收操,卻時(shí)常忽略。
收操是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱,今天我們主要探討的,是運(yùn)動(dòng)後針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng),不僅有跑者適用的,其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) (Static-Stretching?Exercises)
靜態(tài)伸展對(duì)於傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)後進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度,同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch):這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)於舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過(guò)身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動(dòng)作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch):這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉,對(duì)於投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch):此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch):這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動(dòng)作訓(xùn)練後的恢復(fù)。
作法:站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch):髂脛束是位於大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作,可預(yù)防膝部週邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法:身體直立,雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重複這動(dòng)作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch):坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階,因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)於跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言,此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過(guò)另一腿,被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch):此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,適用於任何腿部訓(xùn)練之後。
作法:a. 站立並背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起,回復(fù)到起始姿勢(shì)。重複伸展另一腿。
8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1):
任何涉及反覆屈膝的運(yùn)動(dòng),像是跑步與飛輪,皆會(huì)造成腿後肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助於預(yù)防腿後肌的傷害。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強(qiáng)度。
9. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2):
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,可以伸展大腿後側(cè)所有的肌群,同時(shí)放鬆緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch1):伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放鬆然後回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2):這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外,這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行,並可以隨處進(jìn)行。
作法:採(cǎi)坐姿,屈膝將兩腳掌相對(duì)並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí),維持姿勢(shì)幾秒鐘,然後回復(fù)至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch):在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:採(cǎi)站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì),並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute):這個(gè)伸展姿勢(shì),必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒,放鬆,然後換邊進(jìn)行。
14. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch):這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度 (背屈; dorsiflexion)??稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè),並作為後續(xù)復(fù)健成效的參考。
作法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí),測(cè)量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch):這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖?lái)進(jìn)行伸展,所以也可以訓(xùn)練身體姿勢(shì)及平衡感。
作法:背對(duì)桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒,放鬆,然後換邊進(jìn)行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch):這個(gè)動(dòng)作對(duì)於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,特別是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí),髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡。
作法:a. 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側(cè)。b. 雙臂張開(kāi)90度,然後旋轉(zhuǎn)身體,頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒,然後回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)後,換邊進(jìn)行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch):對(duì)於有腰椎僵直問(wèn)題的人,這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié),因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法:a. 雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時(shí)彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。b. 手臂高舉過(guò)頭,右手臂在左手臂前方,手掌交疊。上舉的同時(shí),將髖部向後旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒,然後回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)後,換邊進(jìn)行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch):許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)後側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害,特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群,就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。因此,這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節(jié)後側(cè)關(guān)節(jié)囊,目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致。
作法:身體左側(cè)躺,頭部以枕頭支撐,左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,手肘彎屈,左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼於地。在動(dòng)作末端維持20-30秒,然後回到起始姿勢(shì),換邊進(jìn)行。
19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps):從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者,可能會(huì)有股四頭肌的損傷問(wèn)題。當(dāng)發(fā)生此傷害時(shí),很重要的是必須以屈膝的姿勢(shì)來(lái)冰敷股四頭肌,如此可以幫助傷害的恢復(fù)。
作法:將膝蓋彎屈,冰敷袋置於受傷的肌肉,用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí),依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度,可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage):使用高爾夫球來(lái)按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開(kāi)始輕輕的按摩,然後逐漸增加力道。
作法:將高爾夫球踩在足底,順著足底前後移動(dòng)。透過(guò)足部,逐漸增加踩上去的力道,藉此增進(jìn)按摩的效果。
資料來(lái)源:
《運(yùn)動(dòng)傷害圖解聖經(jīng) : 預(yù)防、診斷、治療、復(fù)健》DK Publishing著,李恆儒博士、宋季純醫(yī)師 譯;旗標(biāo)出版 (官網(wǎng))
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù),所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)
打開(kāi)APP,閱讀全文并永久保存 查看更多類似文章
猜你喜歡
類似文章
運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展圖解(下)
【運(yùn)動(dòng)篇】下肢伸展運(yùn)動(dòng)
11個(gè)獨(dú)特的按摩動(dòng)作 鬆開(kāi)難以伸展的肌肉 | 運(yùn)動(dòng)星球 sportsplanetmag
出發(fā)前正確做伸展 行山零受傷 【有片】
為了比別人帥,你必須要知道的15個(gè)拉伸動(dòng)作!
健身前后的拉伸很重要 這里都有!
更多類似文章 >>
生活服務(wù)
熱點(diǎn)新聞
分享 收藏 導(dǎo)長(zhǎng)圖 關(guān)注 下載文章
綁定賬號(hào)成功
后續(xù)可登錄賬號(hào)暢享VIP特權(quán)!
如果VIP功能使用有故障,
可點(diǎn)擊這里聯(lián)系客服!

聯(lián)系客服