啞鈴是一種最基本又全面的訓(xùn)練器材，可以鍛煉到肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉。

啞鈴胸部訓(xùn)練

1.啞鈴臥推

1.平躺于墊子上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位并重復(fù)。

4. 動(dòng)作避免完全伸直手臂。

2.啞鈴上/下斜臥推

1.平板凳斜角30至45度

2.重復(fù)臥推動(dòng)作

3.啞鈴飛鳥(niǎo)

1.平躺，持啞鈴置于胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側(cè)展開(kāi)，同時(shí)保持手肘微彎。

4.當(dāng)上臂與地面平行時(shí)，將啞鈴舉回起始位置后重新開(kāi)始。

4.啞鈴上斜飛鳥(niǎo)

5.啞鈴下斜飛鳥(niǎo)

1.平板凳斜角30至45度

2.重復(fù)飛鳥(niǎo)動(dòng)作

6.坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過(guò)頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當(dāng)上下臂呈90度時(shí)上推啞鈴，并重復(fù)以上動(dòng)作。

7.坐姿啞鈴側(cè)平舉

8.站姿啞鈴側(cè)平舉

9.側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉

10.俯身啞鈴側(cè)平舉

1.兩側(cè)持啞鈴，雙腳微彎，張開(kāi)與肩同寬。

2.手臂保持微彎，向側(cè)邊舉起啞鈴。

3.當(dāng)手臂舉至與地面平行時(shí)，放下回到開(kāi)始位置后重新開(kāi)始。

11.站姿啞鈴前平舉三 

12.坐姿啞鈴前平舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開(kāi)與肩同寬，掌心向內(nèi)朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時(shí)，放下回到開(kāi)始位置后重新開(kāi)始。

啞鈴背部訓(xùn)練

13.啞鈴直腿硬拉

14.啞鈴單腿硬拉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開(kāi)與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時(shí)背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開(kāi)始動(dòng)作。

15.啞鈴單臂劃船

16.俯身啞鈴劃船

1.一手扶住椅子，另一只手伸直握啞鈴。

2.保持背部穩(wěn)定不動(dòng)，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

3.放下啞鈴回到開(kāi)始位置，重復(fù)幾次后換邊。

啞鈴斜方肌訓(xùn)練

17.啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.手臂伸直，做聳肩動(dòng)作，當(dāng)肩膀提到高點(diǎn)時(shí)，停留三秒。

3.放松肩膀回到開(kāi)始位置后重新開(kāi)始。

4.在做聳肩時(shí)，保持肩膀直上直下，不要往后旋轉(zhuǎn)。

啞鈴二頭肌訓(xùn)練

18.啞鈴站姿彎舉

19.啞鈴坐姿彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側(cè)。

2.手掌朝內(nèi)面向身體。

3.手肘緊貼身體，做彎舉動(dòng)作。

啞鈴斜彎舉

20.啞鈴上斜錘式彎舉

21.啞鈴上斜二頭彎舉

1.將斜板調(diào)整成45度。

2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下緣支撐在斜板上。

3.保持后臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動(dòng)作。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直后，重復(fù)彎舉動(dòng)作，做完換邊。

啞鈴三頭肌訓(xùn)練

22.俯身啞鈴臂屈伸

23.跪姿啞鈴臂屈伸

1.站在長(zhǎng)椅的側(cè)邊，將靠近長(zhǎng)椅的的手掌與膝蓋支撐在長(zhǎng)椅上，上身與地面平行。

2.另一只手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時(shí)手肘應(yīng)呈90度。

3.將上臂伸直直到與地面平行。

4.伸直手臂回到開(kāi)始位置，重復(fù)彎舉動(dòng)作，做完換邊。

啞鈴?fù)瓮扔?xùn)練

24.啞鈴肩上深蹲

25.啞鈴身前深蹲

1.持啞鈴在身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬站好。

2.做深蹲動(dòng)作，直到大腿與地面平行。下蹲時(shí)保持膝蓋向前，不要往內(nèi)縮。

3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動(dòng)。

4.回到開(kāi)始位置并重復(fù)。

26.啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側(cè)，雙腳并攏站好。

2.跨出單腳做弓箭步蹲動(dòng)作，下蹲至膝蓋呈90度，后腳膝蓋會(huì)靠近地面。

3.跨出腳出力回到開(kāi)始位置。

4.單腳重復(fù)幾次后換腳訓(xùn)練。

注意：

鍛煉肌肉時(shí)，先從大肌群開(kāi)始，比如胸部、背部、大腿正面（四頭?。?、大腿背面（腿后?。⑼尾浚ㄍ渭。┖图绮浚ㄈ羌。?。然后再將重點(diǎn)放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。