怎么學(xué)太極拳
學(xué)練太極拳要明確練拳目的。如果你想?yún)⒓犹茁繁荣惢蛘邊⒓颖硌莸模憔途殗?guó)家套路的太極拳；如果你想?yún)⒓蛹紦魬?yīng)用（如散打、搏擊）的比賽，你就修練民間傳統(tǒng)的太極拳，但必須從基本功開(kāi)始；如果你想練太極心法，修心養(yǎng)性、祛病健身、延年益壽，你就修練套路比較長(zhǎng)的民間傳統(tǒng)的太極拳，時(shí)間一般在30分鐘以上，這樣修練太極拳就會(huì)有明顯的提高。
一是選準(zhǔn)一門(mén)太極拳。專(zhuān)門(mén)學(xué)練某一武林門(mén)派的一種太極拳，所稱(chēng)民間傳統(tǒng)太極拳。我看后者是比較可取的，而且所練太極拳的效果也比較明顯，不但動(dòng)作準(zhǔn)確，而且打出來(lái)的拳架也美觀(guān)大方，更主要的是健身作用明顯。
二是練好拳架。練好拳架是練太極拳的基礎(chǔ)。也是先師們所總結(jié)的叫練體固精。首先，第一位的就是，通過(guò)練好拳架，先把自己的身體練好，調(diào)整好。
三是意會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)的技擊含義。太極拳作為武術(shù)的一個(gè)重要拳種，離開(kāi)了技擊應(yīng)用就不稱(chēng)其為武術(shù)。而太極拳作為武術(shù)它又是達(dá)到太極功法和太極心法的一個(gè)重要過(guò)程。太極拳的技擊應(yīng)用它并不是目的，它的主要目的就是達(dá)到身體的陰陽(yáng)平衡，精、氣、神、虛為混然一體的太極之光。所以掌握好太極拳每個(gè)動(dòng)作的技擊應(yīng)用，是達(dá)到太極高層次的一種途徑、一種手段。
初學(xué)太極拳最大的障礙是好高騖遠(yuǎn)，急于求成。太極拳好比是爬懸崖，初始階段是最難的，但是只要爬到崖頂，后面幾乎就是一馬平川；又好象是種果樹(shù)，不可能今天下種，明天就發(fā)芽，后天就結(jié)果，必須得幾年如一日的澆水施肥，修枝剪葉，但是樹(shù)長(zhǎng)成之后，你就可以年年享受甜美的果實(shí)了。
太極拳從開(kāi)始訓(xùn)練到基本掌握，需要一個(gè)過(guò)程。過(guò)去有“傻三年、悟三年、練三年”之說(shuō)，即便是有天賦、有明師的高手胚子，也是“三年一小成，十年一大成”。三年，是基本可以掌握全部技術(shù)，十年是自己訪(fǎng)師尋友，歷練提高，使拳與道合、拳與性合的過(guò)程。
現(xiàn)在，經(jīng)過(guò)太極拳明師們的提煉，提升了訓(xùn)練程序的效率，可以免去“傻練”的過(guò)程，一般人三個(gè)月就可以掌握一個(gè)梗概，具備一定的功力。但是“悟”和“練”這兩個(gè)環(huán)節(jié)是別人無(wú)法代替的。
關(guān)于怎么學(xué)太極拳，在此，把入門(mén)階段的程序、重點(diǎn)和注意事項(xiàng)詳細(xì)解說(shuō)一下：
松靜第一！松靜樁是無(wú)極樁的簡(jiǎn)化版，調(diào)整內(nèi)形的要求較少。為的就是減輕大家的心理負(fù)擔(dān)，先把松和靜這兩個(gè)寶貝抓住再說(shuō)。形體放松，筋骨自然會(huì)鍛煉，心理放松，精神自然會(huì)旺盛。這和吃飽了不餓，睡足了不困是一樣的。
體會(huì)到了松靜，把氣、血、神養(yǎng)的比較足了，再慢慢增加要領(lǐng)，把十二大關(guān)節(jié)一個(gè)一個(gè)調(diào)整過(guò)來(lái)，把各脈各經(jīng)的大筋都挑起來(lái)，功夫自然就上身了。這就象種樹(shù)一樣，把種子種下，保證陽(yáng)光和水，種子自己會(huì)慢慢長(zhǎng)成大樹(shù)。記得有名人說(shuō)過(guò)：這樹(shù)為什么這么粗？因?yàn)樗镜臅r(shí)間長(zhǎng)！
初始階段，首要體會(huì)整體的放松、舒適，精神的愉快，然后重點(diǎn)是“松肩”，現(xiàn)在有的太極拳友連手臂的沉墜感都沒(méi)找到，就去做丹田襠胯的功夫，那可是“跳級(jí)”了，一定會(huì)摔交的。先松肩，拳譜上說(shuō)“撒開(kāi)二六連環(huán)鎖”，一種解釋指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開(kāi)鎖的第一關(guān)。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。尤其不要人為的去控制呼吸，平時(shí)怎么喘氣就怎么喘氣，別難為自己。
第一點(diǎn)，心態(tài)上要保持輕輕松松。別把練功夫當(dāng)負(fù)擔(dān)，宋世榮老先生說(shuō)“要玩而求之”，這是太極拳入門(mén)的鑰匙。大家要往輕松愉快里練，往神清氣爽里練。站樁的時(shí)候可以聽(tīng)輕松的音樂(lè)，可以看風(fēng)景。剛開(kāi)始諸事不問(wèn)，累也不管，錯(cuò)也堅(jiān)持！先在姿勢(shì)大概正確的前提下保持時(shí)間。最起碼沖到四十分鐘，然后再往里面轉(zhuǎn)。大家放心，這個(gè)階段筋骨疲勞酸痛是很正常的，每天只要不超兩個(gè)小時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練量，想落下毛病也難！
第二點(diǎn)，重心在前腳掌上，保持下肢三節(jié)（胯、膝、踝）的彈性，千萬(wàn)不要把腿站死了。站滿(mǎn)腳跟是其他訓(xùn)練體系的要領(lǐng)，后面的訓(xùn)練步驟有其特殊要求。雖說(shuō)太極拳各宗各脈殊途同歸，但是起始階段大家不要亂套用。人家是有傳承的，練到一定階段，老師會(huì)告訴他，怎么調(diào)整一下，人家功夫就上去了。那個(gè)要領(lǐng)你不知道，還一直站在腳跟上，時(shí)間長(zhǎng)了，很容易傷后腦。
第三點(diǎn)，顫抖是好事，出汗也是好事，不用擔(dān)心。長(zhǎng)輩說(shuō)“出完大汗出臭汗，出完臭汗出細(xì)汗，出完細(xì)汗出香汗”。到了只細(xì)細(xì)出汗，但不疲不喘才算進(jìn)門(mén)。剛開(kāi)始大汗淋漓之關(guān)是一定要過(guò)的。抖是調(diào)整內(nèi)里的上乘法門(mén)，妙處說(shuō)不盡，大家自己在練里體會(huì)，金子撒在地上，誰(shuí)揀到算誰(shuí)的。
第四點(diǎn)，“松肩”，但“肩”的問(wèn)題不要多問(wèn)、也別多想，記著“松”這個(gè)大要領(lǐng)，先站去。松肩涉及的要素太多，說(shuō)不明白，越說(shuō)越糊涂。其實(shí)就是耗的肌肉沒(méi)勁了，筋就抻開(kāi)了，筋一開(kāi)就不用別人給講了，自己就明白了。如果能把肩松下來(lái)，手就沉了，這是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。利用手的沉勁，進(jìn)一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開(kāi)了。這樣勁才能順著脊椎沉下去，然后才能談到練腰。
有幾個(gè)觀(guān)念必須貫穿在鍛煉的始終：
一、抓住樁功的根本，舒舒服服的去站。傳統(tǒng)的樁法是在舒暢中溫養(yǎng)筋骨，而不是追求強(qiáng)度的靜力性訓(xùn)練。累是必然的，但也是階段性的，累過(guò)去了就不累了，這才是正常的，別以為累是長(zhǎng)功夫的標(biāo)準(zhǔn)，更不要去追求疲勞。靜態(tài)的樁功是如此，今后的動(dòng)功也是這樣，“慢練入道”，因?yàn)槁毷怯醒踹\(yùn)動(dòng)，即使是抻筋拔骨，也只是韌帶發(fā)酸，不會(huì)出現(xiàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呼吸急促、心跳加速、氣血上頭的現(xiàn)象。一旦有這些現(xiàn)象，可能是意念過(guò)重，或者人為的追求強(qiáng)度，導(dǎo)致精神緊張，進(jìn)而引起身體疲勞。這就大大違背了松靜樁的本意。
二、腦子不要太累。松靜樁脫胎于無(wú)極樁，無(wú)極的要求就是混混沌沌，有什么就體會(huì)什么，沒(méi)有了就沒(méi)有了，什么也不管。有些朋友練功體會(huì)精細(xì)的嚇人。你光一處一處體會(huì)這些細(xì)節(jié)了，腦子怎么靜？腦子不靜下來(lái)，身體又怎么會(huì)真正放松？
三、不要盲目相信初級(jí)階段的感覺(jué)。太極拳入門(mén)，最重要的是姿勢(shì)正確，這一階段的感覺(jué)是靠不住的?！案杏X(jué)”不能作為檢驗(yàn)自己功力的標(biāo)準(zhǔn)。感覺(jué)好，不代表練對(duì)了。沒(méi)感覺(jué)，也不表示功夫不長(zhǎng)。大家應(yīng)該把注意力放在“調(diào)身”上，把松肩、舒適、氣順等要領(lǐng)做對(duì)，做到可以無(wú)意為之，自然而然的程度才好。尤其不要形成發(fā)貼子、比“感覺(jué)”的心態(tài)。 一句話(huà)：站樁就是休息，就是滋養(yǎng)，絕不是體能鍛煉，更不是頭腦風(fēng)暴，傻乎乎的站就好了！傻乎乎的站就行了！ 四、要學(xué)會(huì)傳統(tǒng)太極拳的學(xué)習(xí)方法。太極拳本身是一種技術(shù)，但學(xué)習(xí)的方式屬于藝術(shù)類(lèi)。怎么說(shuō)呢？這好比學(xué)書(shū)法，開(kāi)始寫(xiě)得字歪歪扭扭，但是誰(shuí)也不能說(shuō)這是個(gè)錯(cuò)字，但從書(shū)法的角度來(lái)講，這還不行。注意，“不行”和“錯(cuò)”是兩個(gè)概念！錯(cuò)可以改，不行就要繼續(xù)練！
現(xiàn)在有些太極拳友的問(wèn)題，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因?yàn)榻罟菑?qiáng)度還不夠，而不是方法錯(cuò)。所以這類(lèi)問(wèn)題的答案，就是松松靜靜的去站。象練書(shū)法一樣，一個(gè)不好看寫(xiě)十個(gè)，十個(gè)不行寫(xiě)百個(gè)，有志氣的話(huà)就寫(xiě)一萬(wàn)個(gè)，你看到時(shí)候行不行！這一點(diǎn)，我們自己有體會(huì)，有些問(wèn)題，當(dāng)時(shí)百思不得其解，苦惱??！等站個(gè)把月之后，讓問(wèn)都想不起來(lái)了，自然就過(guò)去了。
此外，太極拳絕對(duì)是個(gè)實(shí)踐的學(xué)問(wèn)。有些太極拳友的問(wèn)題盡是理論方面的。研究問(wèn)題有三個(gè)方面“是什么”、“怎么辦”、“為什么”。我們就努力解決前兩個(gè)，處理好這兩個(gè)，功夫就可以上身。至于“為什么”，就是純理論，這個(gè)先別管。陷到這里面，就沒(méi)完沒(méi)了。事實(shí)上太極拳友也體會(huì)到了，有些東西，即使你不明白，只要按著老師說(shuō)的做到了，馬上就有效果，不用花什么意念啊，尋找什么解釋啊。
古代老前輩用陰陽(yáng)五行解釋太極拳，有練出來(lái)的，也有練不出來(lái)的。民國(guó)的時(shí)候，引入了西方體育的理論，還是有的能練出來(lái)，有的練不出來(lái)。所以理論這個(gè)東西，是解釋結(jié)果的，就像經(jīng)濟(jì)學(xué)理論，它和賺錢(qián)本身是兩回事。
既然咱們是練傳統(tǒng)太極拳，就先把思維換成傳統(tǒng)的。咱們現(xiàn)在就奉行老祖宗的實(shí)用主義，怎么練身體好，就怎么練。至于為什么？還是留待以后，我們?cè)俾芯?。西方邏輯的、思辨的思維方式，大家可以在功夫上身之后，再撿起來(lái)，那時(shí)才能說(shuō)是用科學(xué)的觀(guān)點(diǎn)分析太極拳。想把理論全弄明白了再練，就什么都練不出來(lái)了。
以上只是初級(jí)階段的要領(lǐng)。
太極不僅僅是武術(shù)，更是文化。中華民族上下五千年的傳統(tǒng)文化，都可以在太極拳里體現(xiàn)出來(lái)，所以練太極拳也是練修養(yǎng)。太極拳也是道家的武術(shù)，道家講究無(wú)為而無(wú)不為，所以練太極拳講究順其自然，不急不躁。十日練功一日廢，練太極拳貴在堅(jiān)持。練太極拳如同用蓄水池蓄水一般，只要每天都練，哪怕進(jìn)步緩慢，久而久之也能有很大的提高。無(wú)論男女老幼，無(wú)論強(qiáng)壯或者虛弱，練太極拳都有益無(wú)害。雖然要練好太極拳非一朝一夕就能辦到的，但練一天就有一天成效，強(qiáng)身健體的作用非常明顯。
如果是初學(xué)者，建議找資料了解太極拳的各個(gè)流派及其特色，然后認(rèn)定某一個(gè)流派的太極拳，從基本功學(xué)起，然后學(xué)套路、練呼吸和內(nèi)外呼應(yīng)，內(nèi)外兼修。當(dāng)然也應(yīng)該根據(jù)學(xué)習(xí)者的身體條件和文化基礎(chǔ)等具體情況決定應(yīng)該采用哪種學(xué)習(xí)的方法。
總之，放松練就有益無(wú)害。練的強(qiáng)度比較大的話(huà)，注意如果感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)痛，就是練的方法有誤，應(yīng)該想辦法調(diào)整，不能一味堅(jiān)持，以免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。
先跟老師站渾圓樁，站的差不多了就開(kāi)始推手，再學(xué)套路，最好有好老師教，沒(méi)有的話(huà)不要亂練，容易練壞，如果只是想練花架子、表演，自己買(mǎi)盤(pán)光碟或者書(shū)自己看著學(xué)學(xué)動(dòng)作也是可以的。
首先，尋名師，好的老師是成就你的根本，太極拳流派蕪雜，理論浩繁，全部學(xué)起來(lái)恐怕耗盡一生的精力都不夠，名師能指點(diǎn)少走彎路，如同站在巨人的肩膀上。名師未必有名，驗(yàn)證的標(biāo)準(zhǔn)是：懂理論但不廢話(huà)連篇玄論唬人，有師承但不處處以某某傳人標(biāo)榜，發(fā)人不用蠻力，接手如觸棉花，待人謙遜和氣有教養(yǎng)這才是太極修養(yǎng)。
其次，尋好書(shū)，多讀書(shū)，明拳理也明事理。不單學(xué)習(xí)拳理，還要從儒釋道三家中的理論中尋找感悟。多看就能多悟。
再次，以文修身，以武證道。太極拳是文化人練的，粗陋的人難以練成。武學(xué)是修養(yǎng)，只不過(guò)是用拳架子來(lái)求證高層次的境界。
最后，初學(xué)一定要循序漸進(jìn)，不貪多，不狂妄。傳統(tǒng)的東西能繼承就不錯(cuò)，自己不是天才就不談創(chuàng)新。
補(bǔ)充一點(diǎn)：拳架子如同論語(yǔ)，微言大義，需要練習(xí)者仔細(xì)體驗(yàn)，耐心尋味。明白其中真意，你才能說(shuō)“得了”。
太極的定義：以武術(shù)技擊為主要內(nèi)容，以傳統(tǒng)哲學(xué)，經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)為理論依據(jù)。從這個(gè)定義，你可以總結(jié)一下，打擊出去的手如“左右野馬分鬃”，“左右倒卷肱”等，一定是打?qū)Ψ降谋亲?，咽喉，試想什么亂七八糟硬功夫都可以練，鼻子，喉節(jié)沒(méi)法練，呵，如果有，一定是怪物；防守的動(dòng)作，如“白鶴亮翅”上舉不過(guò)頭，過(guò)頭沒(méi)必要保護(hù)，肘要沉。下面的手，一般在腹，胯邊上；“手揮琵琶”，“左右倒卷肱”防手在腹，攻手在咽喉。
關(guān)于“氣”經(jīng)絡(luò)你要去看《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《中醫(yī)基礎(chǔ)理論》有視頻。
下面是練太極的四處過(guò)程：形——任何動(dòng)作要具有攻防含意，符合技擊或是健身，或是太極，陰陽(yáng)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，肢體所在空間的位置；勁——正確的發(fā)力方法，剛?cè)釀?，虛?shí)勁，圓撐勁，圓與整；意——內(nèi)外兼修，形神兼?zhèn)?，意誠(chéng)，氣質(zhì)，神采，韻味；氣——以意導(dǎo)氣，以氣催力，使“形”“勁”“意”“氣”統(tǒng)一。
第一式：起勢(shì)
①身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方.
要點(diǎn)：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢(shì)由立正姿勢(shì)開(kāi)始，然后左腳向左分開(kāi)，成開(kāi)立步）。
②兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；眼平看前方。 要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。
第二式：左右
野馬分鬃 ①上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。②上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開(kāi)，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°--60°）,隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開(kāi)，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
與③解同，只是左右相反。與④解同，只是左右相反。
要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開(kāi)時(shí)要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸。弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實(shí)，腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖；后腿自然伸直；前后腳夾角約成45°--60°（需要時(shí)后腳腳跟可以后蹬調(diào)整）。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線(xiàn)兩側(cè)，它們之間的橫向距離（即以動(dòng)作進(jìn)行的中線(xiàn)為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向）應(yīng)該保持在10-30厘米。
第三式：白鶴亮翅
①上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。②右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開(kāi)，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。
要點(diǎn)：完成姿勢(shì)胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。
第四式、左右摟膝拗步
第五式：手揮琵琶
右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。
要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時(shí)不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時(shí)，腳掌先著地，再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上起、右手收要協(xié)調(diào)一致。
第六式：左右倒卷肱
（1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線(xiàn)隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；眼看右手。（3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。
（4）與（2）解同，只是左右相反（5）與（3）解同，只是左右相反（6）與（2）解同。
（7）與（3）解同。（8）與（2）解同，只是左右相反（9）上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
要點(diǎn)：前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉(zhuǎn)體仍走弧線(xiàn)。前推時(shí)，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時(shí)，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實(shí)，現(xiàn)時(shí)，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線(xiàn)上。后退時(shí)，眼神隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作先向左或右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右腳時(shí)，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動(dòng)作。
第七式：左攬雀尾
（1）身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀；同時(shí)身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時(shí)左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。
要點(diǎn)：掤出時(shí)，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離上超過(guò)10厘米。
(3)身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時(shí)身體重心移至右腿；眼看右手。
要點(diǎn)：下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線(xiàn)。左腳全掌著地。
（4）上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5厘米），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時(shí)身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。
要點(diǎn)：向前擠時(shí)，上體要正直。擠的動(dòng)作要與松腰、弓腿相一致。
（5）左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下 ，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。（6）上式不停，身體重心慢慢前移，同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。
要點(diǎn)：向前按時(shí)，兩手須走曲線(xiàn)，腕部高與肩平，兩肘微屈。
第八式：右攬雀尾
（1）上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時(shí)身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。（2）同“左攬雀尾”（2）解，
只是左右相反。（3）同“左攬雀尾”（3）解，只是左右相反。（4）同“左攬雀尾”（4）解，
只是左右相反。（5）同“左攬雀尾”（5）解，只是左右相反。（6）同“左攬雀尾”（6）解，只是左右相反。
第九式：?jiǎn)伪?br>
（1）上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；眼看左手。（2）身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D(zhuǎn)向外），，至右側(cè)方時(shí)變勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向下劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。
（3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時(shí)，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。要點(diǎn)：上體保持正直，松腰。完成式時(shí)，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過(guò)渡動(dòng)作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢(shì)，單鞭的方向（左腳尖）應(yīng)向東偏北（大約15度）。
第十式：云手
（1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；眼看左手。（2）上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向后；同時(shí)左腳靠近左腳，成小開(kāi)立步（兩腳距離約10-20厘米）；眼看右手。
（3）上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜面向后；右手右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。（4）同（2）解。
（5）同（3）解。（6）同（2）解。
要點(diǎn)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，松腰、松跨，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實(shí)，腳尖向前。眼的視線(xiàn)隨左右手而移動(dòng)。第三個(gè)“云手”的右腳最后跟步時(shí)，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動(dòng)作。
第十一式：?jiǎn)伪?br>
（1）上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)方時(shí)變成勾手；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；身體重心落在右腿上，左腳尖點(diǎn)地；眼看左手。（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時(shí)，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式。
第十二式：高探馬
（1）右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈；同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。（2）上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；眼看右手 。
要點(diǎn)：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時(shí)，身體不要有起伏。
第十三式：右蹬腳
（1）左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開(kāi)并向下劃弧，手心斜向下；同時(shí)左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
（2）兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同時(shí)右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；眼平看右前方。（3）兩臂左右劃弧分開(kāi)平舉，肘部微屈，手心均向外；同時(shí)右腿屈膝擔(dān)起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要點(diǎn)：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開(kāi)時(shí)，腕部與肩齊平。蹬腳時(shí)，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和右腿上下相對(duì)。如面向南起勢(shì)，蹬腳方向應(yīng)為正東偏南（約30度）。
第十四式：雙峰貫耳
（1）右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧分落于右膝兩側(cè)；眼看前方。（2）右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向 右前方；同時(shí)兩手下落，慢慢變?nèi)謩e從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對(duì)，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10-20厘米）；眼看右拳。
要點(diǎn)：完成式時(shí)，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。
第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳
（1）左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前；眼看左手。（2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方
（3）兩臂左右劃弧分開(kāi)平舉，肘部微屈，手心均向外；同時(shí)左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。要點(diǎn)：與左蹬腳式相同，只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度）（即正西偏北，約30度）。
第十六式：左下勢(shì)獨(dú)立
(1)左腿收回平屈，上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落于右肩前，掌心斜向后；眼看右手。（2）右腿慢慢屈膝下蹲， 左腿由里向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出；眼看左手。
要點(diǎn)：右腿全蹲時(shí)，上體不可過(guò)于前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線(xiàn)上。
（3）身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腳前弓，右腿后蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左臂繼續(xù)向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。（4）右腿慢慢提起平屈，成左獨(dú)立勢(shì)；同時(shí)右手變掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前弧行擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左；左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要點(diǎn)：上體要正直，獨(dú)立的腿要微屈，由腿提起時(shí)腳尖自然下垂。
24式太極拳第十七式：右下勢(shì)獨(dú)立
（1）右腳下落于左腳前，腳掌著地； 然后左腳前掌為軸，腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)，身體隨之左轉(zhuǎn)同時(shí)左手向后平舉變成勾手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。（2）同“左下勢(shì)獨(dú)立'(2)解，只是左右相反。
（3）同“左下獨(dú)立勢(shì)”（3）解，只是左右相反。（4) 同“左下獨(dú)立勢(shì)”（4）解，只是左右相反。
要點(diǎn)：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿，其他均與“左下獨(dú)立勢(shì)”相同，只是左右相反。
第十八式：左右穿梭
（1）身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤(pán)式；同時(shí)兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然后右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左前臂。（2）身體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時(shí)右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（3）身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進(jìn)，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看左前臂。（4）同（2）解，只是左右相反。
要點(diǎn)：完成姿勢(shì)面向斜前方（如面向南起勢(shì)，左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南，均約30度）。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時(shí)，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時(shí)，兩腳跟的距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。
第十九式：海底針
右腳向前跟進(jìn)半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；同時(shí)身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉(zhuǎn)，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時(shí)，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要點(diǎn)：身體要先向左轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢(shì)，面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
第二十式：閃通臂
上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時(shí)右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下；左手上起經(jīng)胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
要點(diǎn)：完成姿勢(shì)上體自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開(kāi)。推掌、舉掌和弓腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式（不超過(guò)10厘米）。
第二十一式：轉(zhuǎn)身搬攔捶
（1）上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向后轉(zhuǎn)，然后身體重心再移至左腿上；與此同時(shí)，右手隨著轉(zhuǎn)體和右、向下（變?nèi)┙?jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉于頭前，掌心斜向上；眼看前方。（2）向右轉(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上；左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前；同時(shí)右腳收回后（不要停頓或腳尖點(diǎn)地）即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。
（3）身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經(jīng)左側(cè)向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時(shí)右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。（4）左腿前弓成左弓步，同時(shí)右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側(cè)；眼看右拳。
要點(diǎn)：右拳不要握得太緊。右拳回收時(shí)，前臂要慢慢內(nèi)旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時(shí)，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時(shí)，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
第二十二式：如封似閉
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開(kāi)回收；同時(shí)身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。
（2）兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時(shí)左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要點(diǎn)：身體后坐時(shí)，避免后仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時(shí)，肩、肘部略向處松開(kāi)，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過(guò)兩肩。
第二十三式：十字手
（1）屈膝后坐，身體重心移向左腿，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體；右手隨著轉(zhuǎn)體動(dòng)作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，掌心向前，肘部微屈；同時(shí)右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右側(cè)弓步；眼看右手。（2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里押，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開(kāi)立步；同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。
要點(diǎn)：兩手分開(kāi)和合抱時(shí)，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時(shí)須圓滿(mǎn)舒適，沉肩垂肘。
第
二十四式：收勢(shì)
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè)；眼看前方。
要點(diǎn)：兩手左右分開(kāi)下落時(shí)，要注意全身放松，同時(shí)氣也徐徐下沉（呼氣略加長(zhǎng)）。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，再走動(dòng)休息。
