下面介紹如何三步簡單進入烏鴉式
1、雙腳打開，與髖同寬，不要過寬哦。用腳尖點地；手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行?；氐秸咀?。重復幾次。
2、雙腳分開站立在地板上，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣就是比髖寬一點哦）；從深蹲的動作開始，直到臀部幾乎接觸到地面；用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，并重復以上動作。
3、進入深蹲，腳尖點地，腳踝垂直于地面；將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地并打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側；讓肩膀遠離耳朵，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；抬起一只腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子。重復動作。最后，將所有動作連貫起來
1.從下犬式跳到深蹲
從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙腳落在雙手外側，稍微彎曲膝蓋
2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式
從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙膝碰到大臂后側，然后立刻往后彈回，腳著地
3.下犬式跳到烏鴉式
從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙膝穩(wěn)穩(wěn)放到大臂后側，保持烏鴉式
平板支撐變體
先說一下標準的平板支撐動作吧，后面再來看變式，這樣方便對比。
1. 平板支撐
什么？你說平板支撐對你來說很簡單？
那就試試下面這些，由平板支撐衍變的動作吧。
它會讓你的肌肉變得更緊致，脂肪消耗的更快！
2. 反向平板支撐
3. 鋸式平板支撐
4. 平板支撐轉體
不管你是瑜伽菜鳥還是瑜伽達人，一下我列的這些錯誤，曾經(jīng)的你或現(xiàn)在的你更有甚者將來的你都有可能接觸到，來看看是哪些錯誤吧。
第1種：三天打魚兩天曬網(wǎng)式練習：很久很久不練習，一旦開始練就連續(xù)上好幾節(jié)課和連續(xù)好幾天的課，然后再次曬網(wǎng)
哈哈，別說還真的有這種朋友哦，可能作為瑜伽老師有感受，因為經(jīng)常有老師說發(fā)現(xiàn)在瑜伽館授課時，會發(fā)現(xiàn)好久不見的瑜伽人又回來練習了，ta消失了幾個月，又突然出現(xiàn)，上課很勤快，一連幾天，每天都來，而且連續(xù)好幾節(jié)課。然后告訴老師，練完全身酸痛，很累，沒精神。然后就又沒來了。
這肯定會累得啊，就比如飯要一口一口吃，練習也要一天練一天的量。你不能一次把未來好幾天的飯量都給吃了，然后后面餓幾天吧？
瑜伽，也是一樣，每天保持一定量，建議1節(jié)課程，時間大概60-120分鐘，看個人情況，就可以了。
第2種：開空調練瑜伽
不能開空調，不能開空調，不能開空調練瑜伽，重要的事情說3遍！你做其他運動的時候會開空調嗎？？別告訴我你有，別讓運動健兒笑話啊，任何運動都不要開空調?。?！不要開空調?。。〔灰_空調?。。?/p>
好不容易出了辦公室，可以出會兒汗，還開空調？
第3種：太飽或太餓的時候練習
我們肯定都知道吃飽運動會引起胃部不舒服，一般說課前2小時不要進食，如果低血糖者練習前半小時可以喝點葡萄糖或者巧克力。當胃部有負擔，做很多體式都是不利的。
太餓的話，也就是血糖太低，當做頭向下的體式后，起來時會頭暈、眼前發(fā)黑，是很危險的。
第4種：練習不講究正位
很多人瑜伽容易受傷，那是因為沒有正位，沒有正位就容易受傷，比如戰(zhàn)士一式膝蓋不要超過腳踝，比如站立體式膝蓋不要超伸，容易損傷半月板等等。
第5種：練習急于求成，心浮氣躁
萬事急不得，瑜伽更是急不得，不要為了著急就去上超過自己現(xiàn)有水平的課程，這是不可取的。
第6種：練習不講究呼吸
習練瑜伽如果你不會呼吸，那你在習練過程中就容易憋氣、上氣不接下氣，造成頭暈、乏力的等癥狀，練瑜伽，還是要專注呼吸，呼吸是根本。
下面9個動作就是融合了瑜伽和普拉提能很好的鍛煉你全身骨骼肌肉每組2-3次就能讓你身心達到最佳水平
動作一：5-10次 每個動作靜止5秒
動作二：5-10次 每個動作靜止5秒
動作三：5-10次 每個動作靜止5秒
動作四：5-10次 每個動作靜止5秒
動作五：5-10次 每個動作靜止5秒
動作六：5-10次 每個動作靜止5秒
動作七：5-10次 每個動作靜止5秒
動作八：5-10次 每個動作靜止5秒
動作九：5-10次 每個動作靜止5秒
只有9個瑜伽動作能很好的塑造腰部、腹部和臀部線條，增加身體的柔韌度，每個動作1分鐘，休息30秒。四周就能看到蛻變！
動作一：5次一組
動作二：5次一組
動作三：5次一組
動作四：5次一組
動作五：5次一組
動作六：5次一組
動作七：5次一組
動作八：5次一組
動作九：5次一組
每組最少5次你可以根據(jù)自己的時間來增加次數(shù)和組數(shù)建議每組次數(shù)不要超過10次。采用多組數(shù)鍛煉效果最好。
首先我們先來一個簡單的熱身，活動一下四肢。熱身結束，我們就現(xiàn)在正式開始吧。記住每個動作結束之后，我們要停留5個自然呼吸。可以觀察下一個動作是怎么做的，慢慢的進入下一個體式。
1.搖擺式（順時針，逆時針各10圈）
要點：收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的，大家認真做哦
2.仰臥束式（2分鐘）
要點：膝蓋自然下沉，全身放松的躺在那里，記住不要因為太舒服了就睡著了哦
3.蝴蝶式（30秒）
要點：可以感覺到上背部很放松舒適，身體盡量往前傾，到極限保持。
這個動作對于女性來說很簡單，但是男性的話很困難。可以讓身邊的男性試試。這就是女性練習瑜伽的先天優(yōu)勢哦。
4.天鵝式（左右各30秒）
要點：感覺到困難的同學可以把腳折疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯臥下來，放松。用自己的意識去放松，緊張的肌肉。保持自然呼吸。
5.頂峰式放松（放松到位即可）
要點：左右依次上下抖動放松我們的雙腳和髖部，次數(shù)隨意，放松到位即可。
6.單腿摩天式（左右各30秒）
要點：柔韌度不好的同學，可以踮起腳尖，后腳跟離地練習，注意肩膀要放松哦，加油，堅持2秒，你就美1分，瘦2分了！
7.上犬式（30秒）
要點：不要聳肩，柔和的向上向后伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。瑜伽都是要很放松的進行，不要勉強自己哦。
8.簡易橋式（2分鐘）
要點：四肢支撐地面，收緊腹部，堅持2分鐘，感覺到全身的脂肪都在燃燒了沒，如果中間實在撐不住了，可以休息一下，繼續(xù)哦！加油，加油，你最棒的。
9.系鞋帶式（1分鐘）
要點：身體由腰部開始向前傾，低頭放松。這個體式很好的，讓我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放松它。
堅持慢慢練習，你可以感覺到身體的進步與變化，這會給你帶來不一樣的成就感。不信你試試，練完系不系感覺又瘦了！
第一，放松小腿肌肉按摩小腿.第二，”拉伸。第三，蹬自行車式、促進腿部脂肪燃燒；第四，摩天式，收緊小腿，拉長腿部線條，第五-八；拉伸.每個動作堅持15-30秒，換邊進行！每天堅持一小會兒，堅持14天就可以看到改變！
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