休息期間可以做個(gè)1分鐘
到身體其他部位的肌肉，一舉兩得。
側(cè)身轉(zhuǎn)體站立
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動(dòng)作要點(diǎn)
臀部背部手臂保持在同一平面上，
膝蓋和腳尖保持同一方向，
收緊腹部。
俯臥撐觸肩
▼
動(dòng)作要點(diǎn)
手臂和腳要伸直，
腹部收緊用力。
超人
▼
動(dòng)作要點(diǎn)
臀部收緊，
雙腳相互夾緊，
大臂小臂水平向前推送。
step1：臀橋動(dòng)作
雙手雙腳緊貼在地面，利用腰腹的力量做臀橋訓(xùn)練，建議每組15個(gè)，每日交替做三組即可。
step2：魚式伸展
讓身體完全放松，核心部位發(fā)力，利用腰腹以及胸前肌肉的力量完成一個(gè)柔軟漂亮的魚式伸展（注動(dòng)作連貫標(biāo)準(zhǔn)為宜）
step3：腿部伸展運(yùn)動(dòng)
如下圖交替伸展一側(cè)腿部利用腰腹力量保持身體的平衡與穩(wěn)定，瘦身的同時(shí)也會(huì)幫助拉伸出更加完美的腿部肌肉喲！
step4：高效腿部燃脂
盡可能的向后延展腿部，并如圖所示進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以用于幫助更好的緊塑完美臀型。你懂的！
肩倒立
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慢速對(duì)抗仰臥撐
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慢速交叉卷腹
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單腿臀橋
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每組30個(gè)，重復(fù)3-5組
單腿硬拉
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獵鳥狗
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慢速局部深蹲
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保加利亞蹲
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在開始做這一套動(dòng)作之前，首先你要檢測(cè)自身的身體狀況，
由于動(dòng)作比較激烈，所以請(qǐng)確保無心臟病等突發(fā)性疾病后，方可開始此次訓(xùn)練。
每個(gè)動(dòng)作20~30s
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
21天是一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成，堅(jiān)持21天一定能讓你找到一個(gè)全新的自己，21天的訓(xùn)練內(nèi)容可以反復(fù)循環(huán)進(jìn)行。一個(gè)21天不行，兩個(gè)、三個(gè)、無數(shù)個(gè)21天之后，你一定會(huì)為自己驕傲。
要想穿T恤好看，粗大的手臂是必須的，那么怎么讓自己的手臂撐爆袖口呢，那就要努力練好肱三頭肌和肱二頭肌。
首先分享肱三頭肌鍛煉方法，先來了解一下肱三頭肌：
肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展手臂。肱三頭有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上，具體看下圖：
肱三頭肌的鍛煉方法主要是通過手臂的屈伸來達(dá)到刺激肱三頭肌。具體練習(xí)動(dòng)作如下：
動(dòng)作一：坐姿杠鈴頸后臂屈伸
動(dòng)作二：窄距俯臥撐
動(dòng)作三：高位拉力器頸后臂屈伸
動(dòng)作四：窄距杠鈴臥推
動(dòng)作五：坐姿拉力器頸后臂屈伸
動(dòng)作六：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
動(dòng)作七：仰臥杠鈴頸后臂屈伸
動(dòng)作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作九：雙杠臂屈伸
動(dòng)作十：凳上反屈伸
動(dòng)作十一：直立繩索下壓
其次分享常用肱二頭肌鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作：
圖1：直立杠鈴彎舉
圖2：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e
圖3：斜托杠鈴彎舉
4：斜托啞鈴彎舉
5：俯臥上斜彎舉
圖6：?jiǎn)♀徏袕澟e
圖7：反握引體向上
最后來分享前臂肌肉鍛煉方法
具體請(qǐng)看以下動(dòng)作圖解
1、負(fù)重卷重物
2、坐姿啞鈴?fù)髲澟e
3、坐姿杠鈴?fù)髲澟e
4、坐姿繩索腕反向彎舉
5、直立杠鈴體后腕彎舉
以上即為不同練習(xí)動(dòng)作鍛煉小臂肌肉的方法
一般采用每個(gè)動(dòng)作做3-4組，做20-30個(gè)一組
肱二頭肌3個(gè)動(dòng)作12組。肱三頭肌4個(gè)動(dòng)作16組。
要知道，肱三頭的體積幾乎是肱二頭的兩倍，因此肱三頭的訓(xùn)練容量理應(yīng)也必須要大于肱二頭肌的訓(xùn)練容量。對(duì)于肱三頭，至少要安排三個(gè)動(dòng)作，其中包括1-2個(gè)復(fù)合動(dòng)作，且總組數(shù)不應(yīng)小于12組。
肱二：動(dòng)作一，啞鈴彎舉從單側(cè)邊開始。
動(dòng)作二，杠鈴彎舉。
動(dòng)作三，用坐姿器械練習(xí)。
肱三：動(dòng)作一，
單手臂啞鈴頸后提拉屈伸。
動(dòng)作二，繩索直桿下壓。
動(dòng)作三，啞鈴頸后屈伸提拉。
動(dòng)作四，史密斯窄距離臥推。
肱三頭肌鍛煉，窄握距平臥推舉動(dòng)作 常見錯(cuò)誤：
1、請(qǐng)不要讓盆骨脫離平板，否則會(huì)危險(xiǎn)到脊柱。
2、握距不能過窄否則會(huì)對(duì)腕關(guān)節(jié)不利。
3、肘部不能伸向兩側(cè)否則會(huì)將負(fù)荷轉(zhuǎn)移到胸肌上。
別忽略了練肱三頭肌的鍛煉，給你肱三頭肌練爆方法，在練肱三頭肌的同時(shí)也刺激胸肌。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)拉伸30秒。
為各個(gè)部位更劇烈運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備，愛好健身的朋友學(xué)起來！
01
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8個(gè)動(dòng)作 各做20秒 休息10秒為一輪 建議3-4輪最佳
1.高抬腿跳繩
2.俯臥撐
3.雙腳并攏快速跳繩
4.鱷魚式俯臥撐
5.甩繩跳(交替跳4下)
6.俯臥撐
7.快跳（一只腳跳兩下再接著交替）
8.雙飛
1.引體向上
沒有任何動(dòng)作能替代引體向上這個(gè)王牌動(dòng)作，加寬背部首選。建議盡可能寬的握住橫杠，五指齊握，放松身體讓自己自然垂于橫杠下，建議向上拉至胸部接近橫杠稍作停頓收縮背闊肌，緩慢下落充分伸展背部至底
2.反手杠鈴劃船
杠鈴劃船（正反握）也許是最好的練背厚度動(dòng)作，它不僅需要調(diào)動(dòng)背闊力，在你屈身時(shí)手臂，腰胯部，腿都會(huì)參與平衡身體。反握劃船因?yàn)槎^會(huì)助力所以重量能夠比正握時(shí)更重。俯身屈膝挺直腰背，抬頭反握住杠鈴讓它們垂于身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起啞鈴至小腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持念動(dòng)一致
3.俯身啞鈴劃船
如果覺得自然俯身困難，建議使用斜凳會(huì)相對(duì)較好。調(diào)整斜凳角度俯身于上，腳尖觸地?fù)巫∩眢w，對(duì)握啞鈴讓它們自然下垂于身下，肩胛后收背闊發(fā)力提起啞鈴至充分?jǐn)D壓背部稍作頂峰收縮再緩慢還原
4.跪姿直杠下拉（表示健身房沒見過這個(gè)器械）
5.坐姿頸前下拉
不可缺少的練背動(dòng)作，但是不能完全依靠它來代替引體向上。以較寬握距握住橫杠，讓背部充分得到拉伸，挺胸直背收核心，緩慢向下拉至橫杠貼近上胸，徹底收縮背闊肌然后錄放松伸展手臂至再次拉伸，過程中盡可能不要前后搖晃以免讓下背部參與進(jìn)來
6.俯臥上斜啞鈴彎舉
最好帶來二頭泵感的訓(xùn)練動(dòng)作，值得嘗試。俯臥于上斜凳之上，掌心朝上握住啞鈴自然垂于身下，緩慢收縮二頭提起啞鈴至最高點(diǎn)稍作頂峰收縮，肩部不要前后縮動(dòng)肘部盡可能保持固定大臂垂直于地面，緩慢下落至充分伸展二頭保持靜止再次循環(huán)
7.站姿杠鈴彎舉和坐姿啞鈴錘式彎舉超級(jí)組
注意雙手間距與肩同寬，肘部始終保持固定在身體兩側(cè)，向上舉起杠鈴至最高點(diǎn)充分?jǐn)D壓收縮二頭肌，然后將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，盡量控制身體的前后搖晃程度除非你是以大重量做借力彎舉
鍛煉二頭同時(shí)刺激前臂的彎舉好動(dòng)作，注意在向上提起時(shí)肘部盡可能保持固定，身體不要太搖晃，把注意力集中在收縮二頭上
8.反站繩索彎舉和正站繩索彎舉超級(jí)組（注意二頭的收縮）
下面推薦一套肩部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8~12次，共3組，組間休息60秒，只要一對(duì)啞鈴就能虐爆整個(gè)肩膀，趕緊試試吧！
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
方法 1
上手發(fā)球基本動(dòng)作要領(lǐng)
1
兩腳前后開立。兩腳開立，與肩同寬。發(fā)球手異側(cè)腳在前，同側(cè)腳在后。肩膀和髖部與球網(wǎng)保持平行，膝蓋微曲。注意一定要讓重心落在后腳。
發(fā)球姿勢(shì)是發(fā)球的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。擊球的力量并非來自上肢，而是下肢。通過正確的動(dòng)作發(fā)力，將力從后腳傳至前腳，發(fā)球才能有力。準(zhǔn)備姿勢(shì)是否到位對(duì)發(fā)球力度有很大的影響。
2
托球于體前。非慣用手在身體正前方，手臂伸直，肘關(guān)節(jié)保持彈性。掌心向上托住球。[3]
另一種發(fā)球準(zhǔn)備姿勢(shì)是用擊球手蓋住球。
3
擊球手臂的準(zhǔn)備。發(fā)球手手臂后擺至頭側(cè)。注意肘關(guān)節(jié)向上，手抬至耳側(cè)或略高于耳。這樣的姿勢(shì)能讓身體充分展開。
4
拋球。手掌托球，上拋約46到91厘米高。 球與發(fā)球側(cè)肩膀?qū)R，距離身體約0.3米，以便上步發(fā)球。右手在體后呈90度角。注意在球剛開始變換方向，即將下落時(shí)擊球。
球不要拋得太高、太低或太偏。要不然就得夠著手去擊球，這樣發(fā)不好球。
也可以在拋球時(shí)擺臂準(zhǔn)備擊球，而不是拋球前。
5
身體對(duì)準(zhǔn)發(fā)球方向。發(fā)球的力量大部分來自于下肢，通過后腿發(fā)力傳至前腿。想要正確發(fā)力，準(zhǔn)備姿勢(shì)必須到位。發(fā)球時(shí)，慣用腳可以上前一步助力，向前傳力，讓發(fā)球有力。
手和腳尖所指的方向，就是球飛行的方向，所以想要發(fā)球準(zhǔn)確，手掌和腳尖一定要對(duì)準(zhǔn)方向。
6
用掌根擊球。肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂向前擺動(dòng)。用掌根或手掌下部擊球。不要用手指或拳頭擊球。發(fā)球手要微微向上傾斜，有助于送球過網(wǎng)。擊球時(shí)瞄準(zhǔn)球的中部，讓球的飛行軌跡盡量直。[7]擊球后，手迅速制動(dòng)。
觀察球的旋轉(zhuǎn)。球的旋轉(zhuǎn)能反映出擊球的準(zhǔn)確性。如果球側(cè)轉(zhuǎn)或后轉(zhuǎn)，那么擊球位置就不在正中心。
肩部發(fā)力，快速擺臂擊球。
7
迅速歸位。發(fā)球后，隨慣性順勢(shì)跑入防守站位。
方法 2
跳發(fā)上旋球
1
準(zhǔn)備姿勢(shì)站好。雙腳開立，與肩同寬，面對(duì)球網(wǎng)。慣用手手臂在身體正前方，掌心向上，將球置于掌心。
至少在線后保持1.5到2.4 米的距離，保證能助跑三到四步。
2
拋球。慣用腳上前一步，拋球方向與發(fā)球肩側(cè)對(duì)齊。上步的同時(shí)用慣用手將球拋到身體稍前方。拋球時(shí)抖腕，使球產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。
拋球技術(shù)穩(wěn)定，發(fā)球也穩(wěn)。拋球的好壞直接影響到發(fā)球，球要是拋不好，本可以發(fā)好的球也會(huì)發(fā)不好。用慣用手拋球至身體前方，不要拋太高，也不要太低，這樣都會(huì)影響到發(fā)球。
3
快步向前助跑三四步。助跑節(jié)奏應(yīng)先慢后快，最后兩步要加快速度，看上去幾乎同步。最后一步上前時(shí)發(fā)力跳起。將助跑的力量轉(zhuǎn)化為空中彈跳的力量。
如果慣用手為右手，助跑時(shí)腳的順序?yàn)樽笥易?。如果慣用手是左手，那么助跑時(shí)腳的順序就是右左右。最后兩步為“小步”，是助跑過程中最具爆發(fā)力的部分。
4
擊球手準(zhǔn)備擊球。雙臂后擺帶動(dòng)身體跳起。起跳時(shí)，慣用手或擊球手手臂后擺與身體呈90度角。和基本的上手發(fā)球一樣，肘關(guān)節(jié)朝上，腕關(guān)節(jié)保持緊張，位于耳側(cè)或略上方[12]。非擊球手手臂指向球并追蹤球。
用非擊球手來追蹤球，就是所謂的張弓射箭。
5
學(xué)會(huì)擊球。對(duì)準(zhǔn)略高于球正中心的部位擊球。[13] 和基本的上手發(fā)球不同的是，擊球后手臂不要制動(dòng)。而是隨慣性擺動(dòng)并壓腕。
如果不會(huì)手腕發(fā)力，就反復(fù)練習(xí)。通過壓腕能發(fā)出獨(dú)特而有力的上旋球。反復(fù)練習(xí)，完善手腕發(fā)力，同時(shí)練習(xí)正確的擊球，以送球過網(wǎng)。
6
擊球。發(fā)球時(shí)通過髖關(guān)節(jié)和身體成反弓來提供向前的動(dòng)力。發(fā)跳發(fā)球和跳飄球時(shí)，要大步跳進(jìn)球場(chǎng)。跳到最高點(diǎn)時(shí)，在球略偏下的位置壓腕。這樣瞄準(zhǔn)的方向朝上，但通過手腕下壓球頂，就能形成一個(gè)由上向下的弧度。[14] 這樣就能形成上旋球。
如果慣用手為右手，就用左側(cè)髖部帶動(dòng)左側(cè)肩膀，然后右側(cè)髖部發(fā)力帶動(dòng)右手手臂發(fā)力。
方法 3
發(fā)跳飄球
1
抱球準(zhǔn)備。雙手抱球于身體正前方。掌心相對(duì)抱球。肘關(guān)節(jié)伸直，保持稍微放松。
跳發(fā)球時(shí)，拋球的方式會(huì)有不同。有些人用的是慣用手，有些人用的是非慣用手，還有人雙手并用。跳發(fā)球的關(guān)鍵在于拋球的效果，而不是拋球的方式。
2
拋球。慣用腳向前邁一步，然后迅速快跑三步。最后一步上步的時(shí)候?qū)⑶蛳蛏蠏?，微微向前。發(fā)飄球時(shí)，只能拋30.5到45.7厘米，和基本的上手發(fā)球一樣。
拋球是整個(gè)發(fā)球動(dòng)作的準(zhǔn)備環(huán)節(jié)。不要拋太高也不要拋太低。球要用慣用手拋起并保持在身體正前方。
反復(fù)練習(xí)以完善拋球動(dòng)作。和其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一樣，需要數(shù)小時(shí)的反復(fù)練習(xí)才能掌握拋球的技巧。
3
跳躍。拋球后立即用助跑的力量上步跳起。擊球臂后擺，肘關(guān)節(jié)抬高至耳側(cè)。[15]
4
擊球。和基本的上手發(fā)球一樣，用肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)慣用手，掌根擊球。手腕要保持緊張。擊球后手掌制動(dòng)，指向發(fā)球方向。[16]
無論采用何種方式發(fā)球，特別是跳發(fā)球，都要把球發(fā)向?qū)Ψ降乃绤^(qū)。讓對(duì)手必須要移動(dòng)才能接球。在練習(xí)上手發(fā)球時(shí)，學(xué)會(huì)將球發(fā)向遠(yuǎn)離對(duì)手的區(qū)域，這樣就不會(huì)直接把球送到對(duì)手手上。
確保雙腳離地后才跨線。跨線后落地。
