快 節(jié)奏的生活讓人想要擠出時間每天去健身房確 實不容易，而隨著家庭訓(xùn)練越來越風(fēng)靡，更多的童鞋們也開始選擇在家健身，畢竟訓(xùn)練的過程和場地都不是最關(guān)鍵的因 素，我們還是以最終效果來衡量的不是嘛!所以今天要為大家推薦這套男女通用的家庭減脂塑形訓(xùn)練，動作雖然看似簡單，但是對想要瘦身減肥的童鞋們來說可是非 常有幫助的呢~
當(dāng)然啦，在開始訓(xùn)練之前還要為大家強調(diào)幾點：1、整套動作根據(jù)自身情況進行3-6個循環(huán)。2、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、練習(xí)的過程中，除了間隔以外，動作與動作之間盡量不要休息。好啦，那我們趕緊開始吧!
Push ups：原地俯臥撐，重復(fù)10次。
Dips：反向支撐，雙腳腳跟著地雙手手掌支撐在輪胎或者椅子上輔助，下壓起身重復(fù)20次。
休息30秒之后，上兩個動作分別重復(fù)兩組。
Plank Ups：以平板支撐的姿勢開始，然后左右手肘分別伸直支撐起身體再下壓，重復(fù)10次。
Burpees：原地立臥撐跳，重復(fù)10次。
休息30秒之后，上兩個動作分別重復(fù)兩組。
Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負重，然后垂直由下向上舉，重復(fù)10次。
Bag Bent Over Rows：膝蓋彎曲，上半身向前傾然后上下重復(fù)舉起重物至胸前，重復(fù)10次。
休息30秒之后，上兩個動作分別重復(fù)兩組。
Mountain Climbers：俯臥撐姿勢開始，雙腿膝蓋交替向胸部抬起，腳尖頂?shù)靥S重復(fù)40次。
Cycle Crunches：仰臥雙手抱頭，雙腿膝蓋彎曲抬起，左右交替卷腹重復(fù)40次。
今 天為大家推薦的這組10分鐘運動，克服了天氣不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，居室、教室、辦公室都是健身房。只要有足夠的空間以及一 個啞鈴輔助，就能完成以下16項高強度訓(xùn)練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，最重要的是：這是你 夏季前的最后沖刺咯，再不抓住這根救命稻草可就真的來不及了呢!
許 多童鞋們一定想問，短短10分鐘真的夠達到燃脂效果嗎?這套訓(xùn)練真能減肥嗎?答案是肯定的。因為，肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而這10分鐘運動的效益即 為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎(chǔ)代謝率，只是它燃脂的時間點主要發(fā)生在運動結(jié)束后。休息時，身體依舊燒熱 量!
固定強度的持續(xù)性運動如設(shè)定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當(dāng)下燃脂，但許多研究指出，從事10分鐘的高強度間歇訓(xùn)練，結(jié)束后24小時內(nèi)消耗的熱量比持續(xù)性運動多，因為間歇訓(xùn)練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復(fù)身體機能。
這便是后燃效應(yīng)，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態(tài)而燃燒熱量的現(xiàn)象，也就是當(dāng)你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。所有運動都有后燃效應(yīng)，唯高強度間歇 運動后燃脂更多，往往讓人汗流浹背。并且，燃脂效果最長可持續(xù)72小時，即運動結(jié)束后3天內(nèi)，你的熱量還在持續(xù)燃燒。
因此，大家若以減肥為運動目的，不妨結(jié)合間歇訓(xùn)練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次10分鐘運動，多管齊下，幫助更大。不怕不瘦，只怕太瘦噢~
后踢腿熱身跑*10次
原地高抬腿*10次
寬距左右交替跳*10次
弓步交替下蹲觸地*10次
寬距下蹲跳躍并攏*10次
平板支撐站立抬腿(左右交替)*10次
立臥撐雙手手掌張開收尾*10次
平板支撐交替?zhèn)忍?10次
雙腿分開單手握住啞鈴，下蹲快速舉起*10次
側(cè)抬腿轉(zhuǎn)換弓步蹲*10次
雙手握住啞鈴開合跳*10次
寬距分開雙手握住啞鈴，左右轉(zhuǎn)體*10次
重復(fù)開合跳*10次
寬距站立，左右轉(zhuǎn)體勾拳*10次
俯臥撐站立左右勾拳*10次
俯臥撐交替高抬腿*10次
翹臀要點二：訓(xùn)練臀部肌肉擁有足夠量的脂肪依舊無法使屁股變“翹”。還是需要靠訓(xùn)練臀部的肌肉“臀大肌”，使之結(jié)實有肉又挺立，才能得到完美的翹臀。因此在臀部訓(xùn)練中，不管是鍛煉就行的，還要增加負重才是雕塑曲線的不二法寶。
接著我們就一起開始今天的訓(xùn)練吧，4個最佳翹臀動作童鞋們準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎?(視頻來源于網(wǎng)絡(luò))
下蹲并立定跳遠一大步，一個Burpee以及俯臥撐，最后下蹲后退兩步回到起始位置，重復(fù)10次。
負重臀橋，重量可以根據(jù)自己的體能而定，注意腳跟點地腳尖抬起，重復(fù)30次。
站立硬拉，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲然后彎腰至最低點，站立背部向后仰，重復(fù)15個。
俯臥一條腿膝蓋著地，一條腿用力向后踢并保持原來姿勢重復(fù)兩次，每條腿10個為一組。
先 為各位童鞋普及一下近來大熱的高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)究竟屬于哪種訓(xùn)練，簡單地說就是通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有 氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果?；緛碚f就是“沖20秒，休息10秒，再沖20秒，休息10秒…..重復(fù)10次”，并且研 究顯示：做10min HIIT的效果，等同60min慢跑，甚至更好，因為訓(xùn)練之后還會持續(xù)燃脂。于是乎被大家奉為了減脂的不二法寶。
不 過呢，省時、高效、瘋狂地HIIT很難讓人堅持下去，尤其是意志力不夠頑強的小朋友們，因為每次運動完簡直就是一次重生……嘗試過的童鞋們肯定都深有感觸 吧!所以呢小編今天特地為大家搜羅了一組適合雙人一起訓(xùn)練的HIIT動作，有了好肌友做搭檔，兩個人一起配合來運動其實效率和樂趣都能Double噢(當(dāng) 然，男女朋友更好啦~)
畢竟俗話說得好，不瘦下來都不知道自己有多美(帥)!好了話不多說我們趕緊開始吧，這套訓(xùn)練一共分為1個熱身+4個高強度動作，循環(huán)兩次，想要達到更好效果可以根據(jù)自己的體能增加組數(shù)，每個動作堅持20秒再休息10秒，Let's Go!
熱身：開合跳，活動全身關(guān)節(jié)
Burpees Clap：原地立臥撐+起身跳躍擊掌
Wide Squat / Elevated Push-up：原地寬距深蹲+俯臥撐，抬起雙腳作為負重
Plank/Lateral Hop Overs：靜止平板支撐+雙腿并攏左右跳躍
Partner Plank Taps：平板支撐+左右抬手擊掌
在 開始正文前先為童鞋們解答一個困惑已久的問題：一天之中，哪個時間訓(xùn)練最好?答案是，隨便哪個時間都行。最重要的是你要完成你的減肥訓(xùn)練計劃。然而，如果 你想訓(xùn)練的每分鐘都能達到最大化的燃脂效果，那么你應(yīng)該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進行訓(xùn)練相較于其后的其他時間訓(xùn)練，有三大優(yōu)點。
在 早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點吃晚飯，第二天早晨7點吃早餐，期間的12小時不進食。在這一整夜的12小時里，你的肝糖原水平 會降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以，早晨你醒來時，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。你究 竟消耗了多少脂肪，這個不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態(tài)下(glycogen-depleted state)的訓(xùn)練比通常狀態(tài)下的將多消耗3倍的脂肪。
以 下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質(zhì)及優(yōu)先供能物質(zhì)。當(dāng)你的機體主要供能物質(zhì)短缺時，這迫使機體動用次要及備用能量物質(zhì)——脂肪。如果你飯 后進行有氧運動，你仍將消耗脂肪，但由于機體優(yōu)先消耗你剛吃進去的碳水化合物，所以此時消耗的脂肪量會很小。機體無時無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合 體，而減肥運動依賴于你訓(xùn)練時機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。
第 二個好處是，稱之為“后燃”(afterburn)效果。即早晨進行訓(xùn)練，你不僅可以燃脂，而且訓(xùn)練后你的燃脂過程還將加速繼續(xù)。原因在于，你的新陳代謝 在有氧訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)仍保持很高水平。如果你晚上訓(xùn)練，你可以燃脂，但隨著你進入夢香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓(xùn)練的后燃效果大打折扣。當(dāng)你睡眠 時，你的新陳代謝率比一天中的任何時候都低。
晨練好處不僅是有利于減脂，第三個好處是：帶給你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會成為一種樂趣和愉悅的經(jīng)歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰(zhàn)，當(dāng)你戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)時，訓(xùn)練便變得何其重要了。
所 以今天要為大家介紹一組名為HIIT的訓(xùn)練，號稱能夠在最短的時間內(nèi)減掉最多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因為生活節(jié)奏加快導(dǎo)致人們的運動時間被大大壓 縮，短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。于是，HIIT成為了一種受歡迎的運動形式，透過結(jié)合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓(xùn)練 與間歇訓(xùn)練，來達到最有效的燃脂目標(biāo)。
高 強度訓(xùn)練：透過快速爆發(fā)式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當(dāng)你的運動強度讓你的身體 耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時，會啟動一種機制叫做after-burn effect(之前有提到)簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動后還繼續(xù)消耗氧氣，因此就會繼續(xù)消耗熱量(因為你的身體缺氧，有氧債要還。就像你 如果你借錢去血拼后，之后沒在血拼的日子也是持續(xù)地要還債的道理是一樣的)。真劃算(我說高強度訓(xùn)練，不是借錢血拚)!是不是很想繼續(xù)看下去!
間 歇訓(xùn)練：簡而言之就是將你的運動內(nèi)容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動，間歇訓(xùn)練的方式會比你連續(xù)20分鐘都用中低強 度在運動消耗的熱量多。(你可能會問：那干嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累爆，不切實際!)間歇運動對于增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中 低強度運動，也達不到的。此外，間歇運動對于建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大于時間更長更沒效率的中低強度連續(xù)運動。(但連續(xù)的中低強度運 動是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的沒效率，是針對減脂的效率而言)
說了那么多，我們一起開始今天的訓(xùn)練吧。將一小時的訓(xùn)練量壓縮到十分鐘內(nèi)，每天早起十分鐘，四周之后你一定會發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己變得截然不同。想要減肥的童 鞋們，千萬要堅持噢，效果一定讓你驚訝不已。以下十個動作，每個動作重復(fù)20次為一組，一共做兩輪，Let's Go。
左右交替后弓步觸碰地面
深蹲左右跨步，脊柱挺直
原地下蹲跳躍
以平板支撐的姿勢開始，一條腿向外跨出一步然后向胸口收緊，左右交替
原地立臥撐
交替抬膝收腿
加快速度重復(fù)上一動作
四周著地身體呈三角形吸氣，呼氣回到平板支撐位置
原地俯臥撐
左右交替?zhèn)绕桨?，然后雙腿并攏向胸口跳躍
男生體脂率和體型對照 先來看看你在哪個范疇
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動圖版
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女生體脂率和體型對照
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動圖版
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為什么你的腹肌，你的馬甲線久練不出？
因為你的肌肉被脂肪包裹的嚴(yán)嚴(yán)實實
男生只有體脂在百分之15以下
女生只有體脂在百分之18以下
這些你想要的部位才會上身
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科學(xué)的減脂，不僅需要均衡膳食，更要進行適量的運動！下面，給大家分享一組超級刮脂的瘦身運動，讓你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！輕松消滅脂肪！快來看看吧！
塑形減脂動作1：
雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部，然后將身體慢慢向下壓低，趴在瑜伽墊上，雙手離地，保持2秒后將使兩手撐地，將身體撐起。此動作反復(fù)進行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作2：
趴在瑜伽墊上，腹部緊貼瑜伽墊面，雙腿向上伸直抬高，且雙腳稍稍分開，同時將肩部向上抬離地面，雙手向前伸直，然后再曲肘往回收。此動作反復(fù)進行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作3：
平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開，左臂放于身體一側(cè)，右臂向上伸直，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時右手向前伸展觸摸向上垂直抬高的左腿。然后恢復(fù)平躺姿勢，左手向上伸直，右手平放于身體一側(cè)，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時左臂左手向前伸展觸摸向上伸直抬高的右腳背。如此反復(fù)進行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作4：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，左腳架在沙發(fā)上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且腳尖繃直 ，保持背部挺直，肩部緊貼地面，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作5：
雙臂伸直，五指盡量張開，撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力，向前跳一大步，雙腳落在雙手旁邊，再發(fā)力，向后跳一步。如此反復(fù)進行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作6：
左腳在前，右腳在后站直，踮起右腳尖，保持上半身挺直，收緊腹部，雙手向頭頂上方伸展，雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向下擺放。如此反復(fù)進行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作7：
雙手向后撐在沙發(fā)上，左腿屈膝90度，左腳撐地，右腿屈膝90度架在左膝上，收緊腹部，然后雙臂發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動作8：
雙腳稍稍分開站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，面向左側(cè)，同時雙臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身體面向右側(cè)，同時雙臂曲肘向下深蹲。如此反復(fù)進行20-30次，循環(huán)3組。
這是一組超級強大的減脂塑形動作，每天堅持練習(xí)就可有效幫助你快速燃燒全身脂肪，瘦出纖腰馬甲線，同時還能完美臀部，塑造修長美腿哦！想瘦的今天就開始行動吧！練起來！瘦下去??！
