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對付跑者常見足部、小腿傷病，看這一篇就夠！

2019.08.23

談到跑步，傷病永遠(yuǎn)都是一個無法避免的話題。盡管每個人都想避免它，可還是有太多的情況會導(dǎo)致傷病。

比如裝備不合適、跑姿不對、跑量超出極限、身體素質(zhì)訓(xùn)練不夠、拉伸和休息不到位都可能導(dǎo)致傷病。

而不少跑友受傷后，由于缺乏基本的傷病知識，或者有的跑友即使知道自己受傷了卻依然沒有引起重視，這往往會引發(fā)比較嚴(yán)重的后果。

為了幫助大家認(rèn)識一些傷病形成的原因，在遇到相關(guān)問題時更好地應(yīng)對傷病，下面簡單介紹一下足部與小腿的結(jié)構(gòu)和常見的傷病及其處理辦法。

足部與小腿組成

足部骨骼

在腳趾里面除拇趾外，其余腳趾均由3塊骨骼組成：遠(yuǎn)節(jié)趾骨、中節(jié)趾骨與近節(jié)趾骨（拇趾只有遠(yuǎn)節(jié)和近節(jié)趾骨）。腳趾關(guān)節(jié)稱為趾間關(guān)節(jié)。

足弓

足部底面有3 個可以減震的弓形，即足橫弓、縱弓和跖弓。橫弓位于足跟前側(cè)，從第5跖骨延伸至足部舟狀骨?？v弓起于跟骨，止于跖骨小頭。跖弓行于跖骨小頭。

小腿主要肌肉

腓腸肌是小腿強有力的肌肉，它和比目魚肌共同使踝關(guān)節(jié)向下屈曲（跖屈），推動人們向前奔跑。

跟腱非常強勁有力，可以承受跑動過程中相當(dāng)于運動員幾倍體重的張力。

常見的足部及小腿傷病

瓊斯骨折（第5 跖骨撕脫性骨折）

瓊斯骨折為第5 跖骨骨折，是最常見的撕脫性骨折。踝關(guān)節(jié)被迫內(nèi)翻時，肌肉為了穩(wěn)定踝外側(cè)而強力收縮，腓骨短肌從其附著點處撕脫。

若遭遇這種傷病，應(yīng)通過PRICES 方法處理這種損傷，并及早轉(zhuǎn)診至醫(yī)生處。

跟腱炎

跟腱是連接腓腸肌和足跟的強有力的肌腱。任何需要反復(fù)性跑、跳和著地的運動都可能引起肌腱細(xì)胞永久性破裂，由此產(chǎn)生的刺激或炎癥稱為肌腱炎。

輕柔的拉伸和力量練習(xí)有助于損傷的恢復(fù)。如果無法遵從指導(dǎo)或過早開始運動，跟腱會增厚，這是機體的保護(hù)性反應(yīng)。

需要注意的是，增厚的肌腱會限制運動員的關(guān)節(jié)活動度并降低其跑跳能力。

拇趾扭傷

當(dāng)過大的作用力作用于拇趾時，例如使拇趾被迫屈曲或伸展，韌帶可能出現(xiàn)扭傷。

傷后重新參與運動時，應(yīng)對拇趾進(jìn)行貼扎并放置防護(hù)墊以提供支撐和減少疼痛。

足底筋膜炎

足底有一層較厚的、堅韌的筋膜，筋膜在慢性應(yīng)力作用下會產(chǎn)生損傷。足底筋膜炎在初期表現(xiàn)為跟骨底部壓痛，后期發(fā)展為壓痛向腳趾擴散。

通常在牽拉腓腸肌和比目魚肌時使用足跟墊能有所緩解，牽拉足底肌肉也是有效的方法。

如果病癥未能消除，休息、使用足弓墊以及做矯正手術(shù)都是很重要的干預(yù)手段。

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