啞鈴杠鈴各有千秋，至于新手更推薦杠鈴，可以更好的獲得平衡。至于你想進步，那么就去嘗試啞鈴。
啞鈴在細節(jié)上的作用遠比杠鈴要好，那為什么你的效果還不如別人理想？那就試試這個辦法，讓你進步突飛猛進。
除了啞鈴和可調(diào)節(jié)的長凳，你還可以通過飛鳥和臥推來轟炸你的胸肌，當(dāng)然啞鈴臥推還是首位。相比起杠鈴臥推，啞鈴臥推有不少優(yōu)點。
第一：底端的拉伸感更加充分，幫助你更加有效地刺激到扇形肌肉外緣的更多肌肉纖維。
第二：較強一側(cè)的胸肌不能夠代償，所以啞鈴臥推可以加強肌肉的整體平衡性。在這里，我們會告訴你如何練正確的啞鈴臥推。此外，我們還會告訴你如何將啞鈴臥推放進訓(xùn)練中。
目標(biāo)肌肉：主要是胸大肌。三頭肌作為次要肌肉會給你一定的輔助。
初始姿勢：
仰臥躺在平板凳上，雙腳踩住地面，兩手各拿一個啞鈴放在肩膀外面。你的肘部應(yīng)該彎曲超過90度，向外打開并且剛好在你的軀干水平線以下。掌心向下的位置，面向你的下半身。
動作：收縮你的胸肌并且伸展手肘，有力地將啞鈴?fù)破饋?，在啞鈴還差1英寸接觸的時候停止。然后緩慢地降下啞鈴回到初始位置并且重復(fù)剛才的動作。
要點：下降過程中呼氣，推起來的過程中吸氣。
錯誤點：啞鈴在頂端不要接觸。將兩個啞鈴?fù)频揭黄鹂雌饋砗軈柡?，但是?dāng)兩個啞鈴相互觸碰到的時候，肌肉的收縮就被釋放了。
其它練法：
除了一些明顯的變化，比如改變凳子的角度（上斜或者下斜角度），你還可以改變手掌的朝向，這同樣會給胸大肌帶來不同的刺激。
另一種練法就是交替著練臥推，也就是說，你先把一個啞鈴舉起來，而不是同時舉起兩個啞鈴。所以，沒有練臥推的那個手臂可以始終保持在頂端或者身體一側(cè)。
練法：啞鈴平板臥推非常適合作為第一或者第二個動作來練。如果你的上胸肌比較薄弱，那么你可以先練上斜臥推來改善這個弱點。或者，你可以每周輪流地練各種臥推。
先進的技巧：
臥推可以和啞鈴飛鳥組成超級組，放在訓(xùn)練的后期來練。先練飛鳥，在身體開始搖擺前練盡可能多次的飛鳥，然后立即調(diào)整啞鈴的重量，手掌向下，開始練臥推，練到力竭。
在這種情況下為什么要先練飛鳥？因為臥推會涉及到三頭肌，三頭肌會給予一定的輔助，這意味著你可以借助三頭來多練幾次臥推。
啞鈴與杠鈴相比較，啞鈴最大的優(yōu)點便是在于可以在最上面進行更充分的肌肉擠壓，至于最下面的肌肉拉長，其實到了一個點后，再下去便錯誤了。
啞鈴在推到最上面時，千萬不要使兩個啞鈴進行觸碰，不然會使肌肉泄力，很危險。記住這個細節(jié)，會使你進步不少。
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