我們都知道癡呆癥沒(méi)有特效藥，且特效藥的研究一直希望渺茫。不管你有多聰明（如撒切爾夫人）或者即使你以腦力勞動(dòng)為主，也都有“機(jī)會(huì)”患上癡呆癥。
對(duì)于癡呆癥來(lái)說(shuō)，預(yù)防大于一切。近年來(lái)的眾多研究表明，飲食在其中扮演很重要的角色。最近發(fā)表的兩項(xiàng)研究，又印證了這一點(diǎn)。
01
高纖維飲食與癡呆風(fēng)險(xiǎn)
纖維（備注：尤其是可溶性膳食纖維）以保持消化系統(tǒng)健康和降低膽固醇水平而聞名。 2022 年 2 月由Nutritional Neuroscience在線發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究表明，它還可以保護(hù)大腦免受癡呆癥的侵害。研究設(shè)計(jì)：
該研究涉及大約 3,700 名 40 至 64 歲的健康成年人，他們完成了 16 年的常規(guī)飲食調(diào)查。然后，研究人員對(duì)參與者進(jìn)行了二十年的監(jiān)測(cè)，看看哪些人患上了癡呆癥。
研究表明，每天攝入最多纖維的人患癡呆癥的幾率最低。反之亦然——那些吃纖維最少的人的比率最高。具體來(lái)說(shuō)，低風(fēng)險(xiǎn)組平均每天攝入 20 克，而風(fēng)險(xiǎn)最高的組平均每天只有 8 克。（美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議 50 歲以上的男性每天吃 30 克纖維。）研究人員推測(cè)可能有幾種機(jī)制在起作用。ü富含纖維的飲食有助于降低體重和血壓，從而預(yù)防血管性癡呆（由于流向大腦的血流量減少導(dǎo)致思維能力下降）。ü纖維還增加了腸道中的有益細(xì)菌，這可能通過(guò)稱(chēng)為腦腸軸的連接減少大腦炎癥。該研究?jī)H顯示了一種關(guān)聯(lián)，并不能證明膳食纖維的差異是導(dǎo)致癡呆風(fēng)險(xiǎn)變化的原因。但是，它強(qiáng)調(diào)了飲食可能支持大腦健康的另一種方式。附：關(guān)于膳食纖維的最新研究：
02
植物蛋白質(zhì)攝入與較少的認(rèn)知衰退相關(guān)
發(fā)表在 2022 年 1 月《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究建議：從飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)可能對(duì)保護(hù)您的認(rèn)知很重要。
研究設(shè)計(jì)：
研究人員評(píng)估了 77,000 多名被跟蹤 20 多年的男性和女性自我報(bào)告的飲食習(xí)慣和健康狀況。
研究發(fā)現(xiàn)：
與吃碳水化合物相比，吃蛋白質(zhì)與晚年發(fā)生認(rèn)知衰退的幾率較低有關(guān)；并且，植物蛋白比動(dòng)物蛋白更有預(yù)防效果，豆類(lèi)具有最強(qiáng)的保護(hù)作用：?
ü每 5% 的卡路里來(lái)自動(dòng)物蛋白而不是碳水化合物，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 11%。
ü每 5% 的卡路里來(lái)自植物蛋白而不是碳水化合物，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 26%。
飲食建議：
這項(xiàng)研究是觀察性的，并不能證明多吃蛋白質(zhì)會(huì)保護(hù)你的大腦。
但我們已經(jīng)知道，蛋白質(zhì)是肌肉和器官的組成部分，對(duì)于組織和細(xì)胞修復(fù)以及重要的大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生至關(guān)重要。
因此，請(qǐng)務(wù)必在每餐中添加蛋白質(zhì)，尤其是豆類(lèi)、扁豆、堅(jiān)果和種子等植物性蛋白質(zhì)。
備注：豆類(lèi)富含植物蛋白，及對(duì)心血管有益的可溶性膳食纖維。
03
地中海飲食與認(rèn)知衰退和腦萎縮
上面兩項(xiàng)研究的結(jié)論，和之前有關(guān)地中海飲食改善認(rèn)知功能、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論也是一致的。
基于全食物植物基的地中海飲食正是富含纖維和植物蛋白的飲食。
相關(guān)文章鏈接：
擔(dān)心“谷物大腦”？錯(cuò)！通過(guò)飲食預(yù)防“癡呆癥”，看這篇就夠了
關(guān)于植物抗氧化物質(zhì)與認(rèn)知衰退，也是有較多支持性研究的，歡迎參閱前面的文章：通過(guò)MIND飲食改善大腦健康
04
從每天一份健康早餐開(kāi)始行動(dòng)
每天吃一頓富含植物蛋白和各種纖維的飲食，從健康早餐開(kāi)始。
下面是我設(shè)計(jì)的一份富含豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物和抗氧化物質(zhì)的全營(yíng)養(yǎng)早餐，不失美味，膳食纖維＞10g，蛋白質(zhì)＞15g，歡迎參考或轉(zhuǎn)發(fā)給父母，我的家人已經(jīng)從中受益。
