當(dāng)皮膚失去彈性并變得更薄和干燥時，就會形成皺紋和細(xì)紋。老化的皮膚細(xì)胞會遇到更多的自由基，因為在這些細(xì)胞中，對抗自由基的抗氧化劑供不應(yīng)求。自由基是不穩(wěn)定的分子，通過破壞膠原蛋白和彈性蛋白（皮膚的關(guān)鍵成分）并釋放促進(jìn)炎癥的化學(xué)物質(zhì)，從而導(dǎo)致皮膚老化。
雖然不可能完全避免起皺，但可以減緩皮膚的老化過程，從而避免過早起皺。在對抗過早出現(xiàn)皺紋和面部皺紋的過程中，您最大的敵人是過度暴露于太陽的紫外線輻射。雖然一些陽光對身體健康至關(guān)重要，但過度暴露在陽光下會導(dǎo)致高水平的自由基和皮膚過早老化。保護(hù)皮膚免受過度紫外線輻射的最佳方法是避免在陽光下停留太久（尤其是在陽光最強(qiáng)烈的時候）并穿上防護(hù)服。在曬太陽時，還建議使用具有足夠防曬系數(shù) (SPF) 的防曬霜。
此外，利用特定食物的抗衰老特性進(jìn)行抗皺飲食可以幫助預(yù)防和治愈皺紋。
#1：多吃富含維生素 C 和維生素 E 的食物
維生素 C 無疑是對抗皺紋最重要的維生素之一。研究表明，維生素 C 攝入量低與皺紋外觀和皮膚干燥之間存在直接聯(lián)系。眾所周知，維生素 C 可以支持膠原蛋白的生成并防止紫外線輻射造成的損害。它還可能有助于解決色素沉著問題和炎癥性皮膚病。為了增強(qiáng)維生素 C 的抗皺效果，將富含維生素 C 的食物與含有維生素 E 的食物結(jié)合使用，維生素 E 是另一種可以保護(hù)皮膚免受陽光照射的維生素。維生素C和維生素E相互保護(hù)，一起食用更有效。
維生素C攝入量低與皺紋有關(guān)。
#2：確保攝入足夠的瘦肉蛋白
攝入足夠的瘦肉蛋白對于保持年輕的皮膚至關(guān)重要，因為它含有對生成膠原蛋白和彈性蛋白必不可少的氨基酸。膠原蛋白和彈性蛋白賦予皮膚質(zhì)地和拉伸能力。隨著年齡的增長，我們的膠原蛋白和彈性蛋白的產(chǎn)生會迅速減少，這會在皮膚上表現(xiàn)為皺紋和細(xì)紋。對于膠原蛋白和彈性蛋白的產(chǎn)生，最重要的氨基酸包括甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸。這三種氨基酸在許多食物中含量豐富，包括魚、蛋、肉、豆類、堅果和種子。為了形成強(qiáng)大的膠原蛋白，氨基酸脯氨酸和賴氨酸需要某些輔助因子，如維生素 C、鐵和錳。
輔酶 Q10 存在于菠菜和許多其他食物中，具有很強(qiáng)的抗氧化特性。
#3：一定要多吃含有輔酶Q10的食物
輔酶 Q10（也稱為泛醌或 CoQ10）是一種存在于所有人體細(xì)胞中的類維生素物質(zhì)。人體能夠合成一些自己的 CoQ10，但隨著年齡的增長，其生產(chǎn)水平會急劇下降。CoQ10 也存在于許多食物中，最豐富的膳食來源是紅肉——尤其是肝臟和心臟等器官肉——以及新鮮的沙丁魚和鯖魚。它也存在于一些蔬菜中，如菠菜、西蘭花、花生、全谷物和小麥胚芽。加工和烹飪（特別是油炸）會顯著降低食物的輔酶 Q10 含量。由于其強(qiáng)大的抗氧化特性和增強(qiáng)維生素 C 和 E 的抗氧化作用的能力，輔酶 Q10 是任何想要防止細(xì)紋和皺紋的人的重要營養(yǎng)素。
#4：注意脂肪，但不要完全消除“好脂肪”
堅果是必需脂肪酸的重要來源。
高脂肪飲食會導(dǎo)致皺紋。話雖如此，您不應(yīng)該完全消除飲食中的所有脂肪。必需脂肪酸 (EFA)——在堅果、種子、富含脂肪的魚和未精制的全谷物等食物中大量存在——對于身體的正常運(yùn)作是絕對必要的，必須通過飲食獲得。EFA 不僅是許多身體機(jī)能所需要的，而且在適量食用時還可以幫助對抗皺紋。它們有助于滋潤皮膚，保持皮膚柔軟和光滑。
研究還表明，omega-3 脂肪酸可以幫助保護(hù)皮膚免受紫外線傷害，從而防止過早老化和起皺。保護(hù)作用被認(rèn)為是由這些脂肪酸的抗炎特性引起的。今天，西方國家的大多數(shù)現(xiàn)代飲食都缺乏足夠量的抗炎 omega-3 脂肪酸。omega-3 脂肪酸的良好來源包括大豆、亞麻籽、核桃和冷水魚，如鮭魚、鱈魚和大比目魚。
#5：食用富含維生素 A 和 β-胡蘿卜素的食物
維生素A是維持、保護(hù)和修復(fù)皮膚所需的重要營養(yǎng)素。缺乏維生素A會導(dǎo)致皮疹和皮膚干燥。β-胡蘿卜素——存在于黃色/橙色和綠色蔬菜和水果中，如菠菜、胡蘿卜、紅薯、冬瓜、芒果、甜瓜和杏——由于其抗氧化特性，在對抗皺紋方面，作為維生素 A 的前體也發(fā)揮著重要作用。
#6：增加鋅的攝入量
鋅是年輕肌膚的另一個重要組成部分，因為它在組織生長和修復(fù)以及調(diào)節(jié)油脂分泌方面起著關(guān)鍵作用。它還在蛋白質(zhì)合成和膠原蛋白形成中發(fā)揮作用，這兩者都是保持皮膚健康所必需的。此外，鋅是將 β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素 A 所必需的，并且對于超氧化物歧化酶 (SOD) 的產(chǎn)生必不可少，SOD 是一種重要的抗氧化酶，有助于保護(hù)皮膚免受自由基的破壞作用。
鋅存在于各種食物中。一些最好的來源包括牡蠣、紅肉和家禽。來自堅果、大蒜、豆類和谷物等植物來源的鋅并不容易被人體利用，盡管燕麥?zhǔn)侨梭w可以輕松使用的非常好的鋅來源。
紅洋蔥富含槲皮素，是一種超級抗氧化劑
#7：食用含有槲皮素的食物
類黃酮（也稱為生物類黃酮）是天然化合物，可為包括水果和蔬菜在內(nèi)的許多植物提供鮮艷的色彩并保護(hù)它們免受微生物和昆蟲的侵害。其中一些化合物含有結(jié)構(gòu)元素，使它們能夠充當(dāng)抗氧化劑并吞噬自由基，從而有助于對抗皺紋。槲皮素是自然界中含量最豐富的生物類黃酮之一，在清除自由基方面特別有效。槲皮素的良好膳食來源包括紅洋蔥和黃洋蔥、西蘭花、刺山柑、蘋果、紅葡萄、柑橘類水果、櫻桃、茶、紅酒和許多漿果，包括覆盆子、越橘和蔓越莓。
#8：一定要攝取足夠的硒
通過巴西堅果、蘑菇、鱈魚、蝦和大比目魚等食物改善微量礦物質(zhì)硒的膳食攝入量，可能有助于保護(hù)皮膚免受陽光的傷害。硒對皮膚的潛在有益作用是基于它在身體抗氧化系統(tǒng)中的作用：硒是參與抗氧化防御的幾種酶的重要組成部分。為了充分利用硒的健康益處，將富含硒的食物與富含維生素 E 的食物結(jié)合起來（硒可提高維生素 E 的有效性）。
＃9：偏愛淀粉類食物并限制簡單碳水化合物的數(shù)量
碳水化合物——分為簡單的（單糖和雙糖）或復(fù)雜的（淀粉類食物）——是人體能量的主要來源。抗皺飲食應(yīng)以淀粉類食物為主，并限制單糖/雙糖的攝入量。在一項研究中，研究人員給 14 名健康受試者喝了一種含有 75 克葡萄糖的飲料——這是最簡單的糖分。這個量大約相當(dāng)于兩罐可樂飲料的含糖量。對照組被給予由水和人造甜味劑糖精組成的飲料。血液樣本顯示，測試對象的自由基生成顯著增加，而對照組的自由基形成沒有變化。
自由基會破壞健康的膠原蛋白和彈性蛋白，從而導(dǎo)致皺紋。此外，單糖和精制碳水化合物通常會導(dǎo)致血糖水平快速升高，進(jìn)而促進(jìn)細(xì)胞水平的炎癥，可能導(dǎo)致皮膚松弛、皺紋。此外，糖可以直接附著在皮膚中的膠原蛋白上，使組織變得僵硬和松弛（這一過程稱為糖基化）。最后，糖可能會消耗體內(nèi)一些重要的抗皺營養(yǎng)素，包括維生素 E 和維生素 C。
聯(lián)系客服
