五一小長假
大家有沒有好好地去玩
美滋滋地吃上幾頓
然后，你的體重還好嗎？！
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
放假之后，每逢佳節(jié)胖三斤
懷孕之后，肚子又多了一圈肉
人到中年，身材漸漸發(fā)福變胖
長胖！是所有女人的共同敵人
又到了夏天漏肉的季節(jié)
今天，小編就來教大家如何管理體重
01
肥胖有哪些危害？
網(wǎng)上有這樣的說法：一白遮三丑，一胖毀所有。
其實，肥胖不單影響外貌顏值，更是關(guān)系到我們的健康，體重超標(biāo)的人，更容易患上各種慢性疾病和癌癥！
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1 癌癥
有研究表明，一個人每增長5kg/ c㎡ 的體質(zhì)指數(shù)，那么她有更大的機(jī)率患上甲狀腺癌、腎癌、宮頸癌、子宮癌等癌癥。
2 心腦血管疾病
肥胖的人，患高血壓、高血脂的風(fēng)險也會增加，血管心臟負(fù)擔(dān)太大，容易導(dǎo)致冠心病。
3 骨關(guān)節(jié)病
體重超標(biāo)，會增加骨頭和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)關(guān)節(jié)炎、肌肉勞損。
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4 脂肪肝
身體脂肪含量增加，對應(yīng)地，內(nèi)臟的脂肪也會增加，最終引發(fā)脂肪肝。
5 不孕
體重超標(biāo)，內(nèi)分泌往往也會出問題，容易引起多囊等疾病，導(dǎo)致排卵異常，難以懷孕。另外，太胖的準(zhǔn)媽媽，孕期并發(fā)癥的風(fēng)險也會升高。
02
怎么知道自己胖不胖？
單純的看外形、稱體重，這樣只能大概估計。是不是肥胖，來用這兩個標(biāo)準(zhǔn)檢驗一下：
計算BMI指數(shù)
計算方法
BMI指數(shù)=體重（KG）/身高（m）的平方
結(jié)果分析
小于18.5：偏瘦
18.5~24.0：正常
24.0-28.0：超重
大于28.0：肥胖
舉個例子
身高160cm，體重65kg
BMI指數(shù)就是：25.4 （65÷1.6÷1.6）
分析：超重
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測量腰圍、臀圍、頸圍
計算方法
頸圍：喉嚨下方細(xì)處，繞一圈就是頸圍
腰圍：腰部最細(xì)的地方繞一圈
臀圍：臀部最粗的地方繞一圈
腰臀比：腰圍/臀圍
結(jié)果分析
以下3個標(biāo)準(zhǔn)，中了1個就算肥胖：
腰圍大于80cm
腰臀比大于0.85
頸圍大于34.5厘米
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03
怎么控制自己的體重？
首先，姐妹們要知道，體重跟熱量的攝入、支出是密切相關(guān)的。熱量的來源，主要是吃，而支出大致分為基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動、其他非運(yùn)動的活動。
簡單來說，吃的比消耗的多，就會長胖。所以想減肥，也要從吃和運(yùn)動這兩方面著手。
飲食篇
飲食原則
吃飯要堅持一個原則，就是：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。
早飯為我們一天的活動提供能量，應(yīng)該吃多點(diǎn)，吃好一點(diǎn)。每天有充足的主食，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，健康的油脂和新鮮果蔬。
例如小編的早餐，一杯豆?jié){，一個水煮蛋，全麥面包和幾個核桃堅果，這既能滿足營養(yǎng)需求，也不至于太胖。
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晚飯應(yīng)該早些吃，盡量在7點(diǎn)前吃完。晚上人體代謝功能減慢，不想讓多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，就要留充足的時間消耗熱量。
另外，飯后進(jìn)行一些溫和的運(yùn)動，例如散步，可以幫助消化。
但也不能不吃
不吃晚飯、斷食或輕斷食、間歇性禁食，這些以“不吃飯”來減肥的方法，雖然短期有一定效果，但對身體有損傷。
如果體重嚴(yán)重超標(biāo)，建議在專人指導(dǎo)下，短時間采取這些方法，普通人不建議這樣減肥。
運(yùn)動篇
運(yùn)動與吃飯
“吃飽才有力氣運(yùn)動”“跑步這么累，當(dāng)然要吃頓好的犒勞自己”，很多人都會在運(yùn)動前后大吃一頓，這種做法特別不利于減肥。
正確的做法是：飯前運(yùn)動，把原本要吃的放在運(yùn)動后吃，如果怕肚子餓，可以提早1-2小時吃個香蕉或者喝杯牛奶。
運(yùn)動需要堅持
有的姐妹運(yùn)動幾個星期，看不到效果就放棄了。脂肪是經(jīng)年累月堆積的，不是說減就能減。
一般來說，每2-3周減掉一公斤的體重比較好，當(dāng)然，體重基數(shù)大的人，前期也會瘦得比較快。所以，別心急，堅持就是勝利！
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運(yùn)動強(qiáng)度要夠
運(yùn)動達(dá)不到瘦身效果，最可能的原因在于強(qiáng)度不夠。
對于有氧運(yùn)動，心率應(yīng)該保持在150次每分鐘，在這基礎(chǔ)上，你可以選擇喜歡的運(yùn)動，跑步、游泳、跳繩都是不錯的方法。
減肥不僅為了變美
更是為了健康
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