快走有著很長的歷史，據(jù)說是從古羅馬時(shí)代的軍事訓(xùn)練開始的，快走的正確方法簡單易學(xué)，是一項(xiàng)低成本、高效能的有氧運(yùn)動。快走正確姿勢是怎樣的呢?提高快走減肥效果的技巧又有哪些呢?今天就為大家介紹關(guān)于快走的運(yùn)動常識。
快走正確姿勢就是運(yùn)動時(shí)抬頭挺胸、雙眼平視、收腹、提臀。雙臂前后擺動上擺的高度不超過肩膀的高度。
雙腳交替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離(身高-100)cm。上臂三種姿勢，彎臂、擺臂、直臂。
快走的方法
1、合氣道走路法
最為簡單的走路減肥方法就是合氣道走路法，也就是雙腳站姿呈60度，重心在丹田，抬頭挺胸，雙腳腳尖也呈60度，走起路來要腳跟先著地，屁股夾緊，膝蓋伸直，手不要過于搖擺，這樣走路不但能減肥，還能改善O型腿。
2、勁走法
勁走路減肥的方法在運(yùn)動減肥方法中是較為簡單的，要求人們在走路全身用力，手臂擺動幅度要大一點(diǎn)，且步伐頻率為100步/每分鐘。
這樣不但可以鍛煉到手臂，同時(shí)還能鍛煉到背部肌肉，也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪，達(dá)到瘦腿，瘦手臂，瘦背多種功效，同時(shí)還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機(jī)率。
3、交叉腿行走法
交叉腿行走減肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。
4、快走踢腿法
快走踢腿運(yùn)動減肥也是一種不錯(cuò)的減肥運(yùn)動，不但可以減肥還可以達(dá)到養(yǎng)生的作用。具體的走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動作。
盡量做到大動作放大步伐，一段時(shí)間后再改為小急步走法，然后再換回大步走，交替進(jìn)行半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的效果。
5、腳尖前進(jìn)法
腳尖前進(jìn)走路法具體的動作是保持雙腿分開30CM走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅(jiān)持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。
快走正確姿勢
輕快步伐
快走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
注意姿勢
頭抬高，不要駝背，向前時(shí)腳跟落地，腳掌向前滾動。然后腳尖用力向前推開，縮緊腹部，重心保持在身體里面，手掌呈握狀。
斜坡快走
找個(gè)斜坡作為你的快走路線，因?yàn)樯掀虏粌H可以加強(qiáng)心肺功能，也可強(qiáng)化臀部肌肉。下坡時(shí)為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。
伏地挺身
找一個(gè)差不多齊腰高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身運(yùn)動，可以增強(qiáng)上半身的肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個(gè)動作重復(fù)7次。
蹲一蹲
半蹲的姿勢可以加強(qiáng)臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時(shí)回到原來的姿勢。重復(fù)7次。
站立伸展
身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然后放松，深呼吸5~10次。
根據(jù)對跑步、騎自行車、快走三種情況的統(tǒng)計(jì)，每周3次，每次30分鐘，共持續(xù)20周后，在減少體內(nèi)脂肪方面，快走減輕體重的1.5%，減少體內(nèi)的脂肪13.4%，減肥效果最明顯。
距離
無論運(yùn)動強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動時(shí)最先被啟動的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。
快走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上?？熳哌M(jìn)行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。
以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，亦即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
速度
影響脂肪分解還有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速快走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
時(shí)間
據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微。
在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是快走減肥的最佳時(shí)間。
提高快走減肥效果的小技巧
1、走路時(shí)快時(shí)慢
美國俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究指，走路扭來扭去、速度時(shí)快時(shí)慢，所消耗的能量會比正常步伐多20%。所以，快走減肥你不必要一直堅(jiān)持一個(gè)很快的速度，你可以時(shí)快時(shí)慢。這樣子不容易勞累，效果也好。
2、快走踢腿法
快走同時(shí)加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。
3、加大步伐
除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動起來，要有把人彈起來的感覺。
4、擺動手臂
健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進(jìn)，幫助你燃燒更多卡路里，并強(qiáng)化上半身力量。
行走時(shí)，手肘要彎曲90度，再配合行進(jìn)，讓手臂做出前后擺動姿態(tài)，這時(shí)候，肩膀要放輕松，自然微微后轉(zhuǎn)，使得胸腔擴(kuò)展，維持在最佳姿勢，讓走路達(dá)到最大效能。
特別需要提醒的是，一味“暴走”并不理智，有時(shí)候過量的運(yùn)動，反而會對身體造成傷害。對于大多數(shù)人來說，建議每周運(yùn)動2至3次，時(shí)間盡量是在吃完晚飯40分鐘后，進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的小跑或者快速行走，讓身體逐漸適應(yīng)。
對于肥胖人群來說，更需要適量而行，因?yàn)殚L時(shí)間的跑步和走路，對膝蓋會產(chǎn)生慢性磨損，反而達(dá)不到健身的效果。
快走的好處
1、減贅肉
人類的運(yùn)動包括各種各樣的形式。體育運(yùn)動包括游泳、舉重、跳高、球類比賽等等，這些運(yùn)動都需要體育設(shè)施和用具，并且運(yùn)動前要進(jìn)行準(zhǔn)備工作。
而快步走則不需要這些設(shè)施和用具，只要您邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達(dá)到鍛煉身體、去除贅肉的目的。
人每周應(yīng)進(jìn)行快走運(yùn)動5天，每天45分鐘，鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到讓心跳加快和出汗，但仍然可以與人交談。腹部脂肪是最容易受鍛煉影響而減少的。
2、抵御糖尿病
英國研究結(jié)果顯示，快走可以明顯減少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天堅(jiān)持快走，可以顯著的提高胰島素敏感性。因此小編建議大家，為了自己的身體健康，每天多走走路，少開一天車，不僅保護(hù)了環(huán)境，還強(qiáng)健了身體哦。
3、節(jié)省健身費(fèi)用
快走相當(dāng)于是一項(xiàng)戶外運(yùn)動，不需要你準(zhǔn)備任何器材，所以幫助人們省去了辦健身卡的費(fèi)用。每周堅(jiān)持快走，就能達(dá)到減壓和健身的效果。
4、獲得滿足感
研究者們對一群45—55歲之間的女性進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常鍛煉快走的女性，能從男女生活中獲得更多的滿足感哦。不僅如此，還可以降低女性常見的癌癥發(fā)病幾率。
5、防老年癡呆
意大利學(xué)者們召集了749名記憶力有障礙的病人，分別記錄了他們平時(shí)的體育鍛煉情況。4年以后發(fā)現(xiàn)，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性可低27%。由此可見，經(jīng)?？熳?，對預(yù)防老年癡呆是非常有幫助的哦。
快步走除了以上的好處以外，可以強(qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動功效、健腦益智、預(yù)防骨質(zhì)疏松、提高工作效率、防治便秘、增進(jìn)胃腸蠕動改善食欲、減肥瘦身、加速能量消耗、保持體形外，還能夠增強(qiáng)心肺功能、增進(jìn)胰島素功能、調(diào)節(jié)改善血脂，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
結(jié)語：相信大家看了以上的文章介紹，都清楚了解了快走的正確方法及讓快走減肥效果提高的技巧了吧?？熳呤且豁?xiàng)老少皆宜的健身運(yùn)動，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)體質(zhì)，還能瘦身減肥，消耗身體多余的脂肪。這個(gè)冬天，讓我們一起運(yùn)動起來吧。
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