#時(shí)間不會(huì)等你#
#每周來(lái)一點(diǎn)戰(zhàn)拖#
10招打敗拖延獸
原文：10 - Step Guide to Stop The Bad Habit of Procrastination
作者：Oskar Nowik
翻譯：不要害怕的ElaineClaire@改變自己
校對(duì)：最近有點(diǎn)負(fù)能量的醬醬醬醬紫啊@改變自己
拖延是當(dāng)今社會(huì)的瘟疫。對(duì)于有些人而言，拖延和普通感冒沒(méi)有什么差別。但對(duì)于另一些人而言，拖延讓夢(mèng)想破碎，讓生活充滿(mǎn)了內(nèi)疚、尷尬和沮喪。接下來(lái)，我將會(huì)不僅告訴你治療拖延的方法，也會(huì)幫助你構(gòu)建拖延免疫系統(tǒng)去抵御未來(lái)的拖延發(fā)作。
1.理解拖延的原因
首先，讓我們來(lái)聊聊我們?yōu)槭裁赐涎?。拖延是個(gè)奇怪的現(xiàn)象：我們想要完成一些真正重要的東西，但是我們卻因?yàn)橐恍┪⒉蛔愕赖臎_動(dòng)而遭遇滑鐵盧。我們睡覺(jué)前總是告訴我們自己：明天會(huì)不一樣，而且，會(huì)更加成功。
結(jié)果到了第二天，任何事情都沒(méi)有改變，我們?cè)僖淮谓邮苁。僖淮伍_(kāi)始了新一輪惡性循環(huán)。這個(gè)故事是不是很耳熟？我想應(yīng)該是的，要不然你不會(huì)看到這里。如果你已經(jīng)讀到這里了，這是一個(gè)好信號(hào)——我打賭很多拖延癥患者會(huì)選擇收藏這篇文章，然后“過(guò)會(huì)兒”再看。
2.制定行動(dòng)計(jì)劃，而不是截止日期
我們都喜歡設(shè)定一個(gè)截止日期，比如三個(gè)月之內(nèi)減重20磅，在年末之前寫(xiě)完一本書(shū)，六個(gè)月之內(nèi)西班牙語(yǔ)達(dá)到可與人交流的水準(zhǔn)……這些預(yù)期會(huì)發(fā)生的結(jié)果看起來(lái)十分誘人，所以我們一次次都選擇制定截止日期而不是行動(dòng)計(jì)劃。
相比起真正分析要達(dá)成目標(biāo)需要做什么，“我會(huì)努力直到在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前達(dá)到我的目標(biāo)”這么說(shuō)說(shuō)還是更簡(jiǎn)單?；谖液臀抑?chē)说慕?jīng)驗(yàn)，人們不應(yīng)該制定任何截止日期。
截止日期除了展示出你內(nèi)心深處的渴望以外沒(méi)有任何意義，它甚至?xí)竽愫屠硐霠顟B(tài)的距離。比如你打算寫(xiě)一本小說(shuō)，實(shí)現(xiàn)你這個(gè)童年的夢(mèng)想是如此意義重大，以至于你告訴自己要在年末之前完成它。
所以你立刻開(kāi)始打字，頭幾天感覺(jué)雞血滿(mǎn)滿(mǎn)。一段時(shí)間后，你偶爾寫(xiě)寫(xiě)，對(duì)你的計(jì)劃投入的時(shí)間越來(lái)越少?？偸怯锌梢宰屇惴中牡母蓴_存在，新的借口一個(gè)接一個(gè)。你覺(jué)得你自己可能要失敗了，不久之后你就真的失敗了。
失敗的原因是你僅僅依靠雞血來(lái)推動(dòng)自己的行動(dòng)，而忽視了坎坷是存在的，堅(jiān)持才是關(guān)鍵。
為了達(dá)到你的目標(biāo)，你應(yīng)該問(wèn)你自己你需要怎么做才能夠?qū)懲昴愕臅?shū)。從一開(kāi)始就把截止時(shí)間這件事扔到垃圾桶里吧。
換做是我，我可能會(huì)開(kāi)始把我想要討論的主題列成大綱。然后我會(huì)計(jì)劃一份寫(xiě)作進(jìn)程表，好讓我自己知道什么時(shí)候該工作了。沒(méi)有承諾，目標(biāo)也不可能實(shí)現(xiàn)。就我個(gè)人而言，我會(huì)承諾自己每天寫(xiě)作一小時(shí)。
3.注意你的必需品
只有打好了地基再建房子，你才不會(huì)為房子某日會(huì)坍塌的意外而惴惴不安。打敗拖延也與之相似，如果你想改掉自己的壞習(xí)慣，你得先樹(shù)立好你的基本信念。
這兒有我推薦你每天練習(xí)的四個(gè)習(xí)慣，是他們支撐著我完成了一個(gè)又一個(gè)目標(biāo)：
看到事物的積極面：對(duì)我而言，杯子總是半滿(mǎn)的?？偸怯胁辉谖铱刂品秶畠?nèi)的障礙存在，所以我不需要我自己的消極思想火上加油。
吃得好：健康的食品讓你感覺(jué)健康、能量十足以及動(dòng)力滿(mǎn)滿(mǎn)。如果你吃得東西像垃圾，你會(huì)感覺(jué)自己像垃圾。
睡得夠：如果你不給自己充好電的話(huà)，就不要想著高水平發(fā)揮了。
鍛煉：我們總在電腦和書(shū)桌面前長(zhǎng)時(shí)間的靜坐。如果你不激活你的身體，讓它做些它理應(yīng)做的事情，那么你的狀態(tài)會(huì)下滑，你也很難實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
4.清除垃圾
通常拖延的主要原因是面對(duì)過(guò)長(zhǎng)的待辦清單而無(wú)從下手。你設(shè)置的目標(biāo)越多，你就越難開(kāi)始。你不知道該從哪兒開(kāi)始，你也不知道要關(guān)注哪里。多長(zhǎng)的待辦清單會(huì)形成一種想要把這些事推遲到某一天去做的沖動(dòng)。
那有什么解決辦法嗎？
果斷刪除。清理你的待處理事情列表。清除垃圾，從而可以專(zhuān)注在一件事情上面。想要終結(jié)拖延，你要把事情簡(jiǎn)化到很輕松就可以開(kāi)始。如果第一步都讓你承受不住，你不會(huì)走的太遠(yuǎn)。
Gary Keller在他的書(shū)《The One Thing》中倡導(dǎo)的一條原則是：通過(guò)問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題來(lái)開(kāi)啟自己的工作，這個(gè)問(wèn)題是“是哪一件事情可以使得其他事情做起來(lái)都更簡(jiǎn)單？”
通過(guò)這么做，你可以繞開(kāi)那些阻止你專(zhuān)注的絆腳石。拖延已經(jīng)是一個(gè)問(wèn)題了，你為什么還要多線(xiàn)戰(zhàn)拖來(lái)復(fù)雜化自己的生活呢？選擇一件事情，投注你全部的精力。別擔(dān)心，你會(huì)有足夠的時(shí)間去完成其他的目標(biāo)的。
而且，完成你第一個(gè)目標(biāo)所帶來(lái)的成就感會(huì)成為你開(kāi)始下一項(xiàng)工作的驅(qū)動(dòng)力。
5.舒適很重要
如果你感覺(jué)疲憊、沮喪或者壓力山大，你就不應(yīng)該再給自己加壓。
你應(yīng)該對(duì)你自己和你的生活感到舒適。我不是指你要甘當(dāng)小康即安的人。如果你要同時(shí)操心很多事情，那么第一件事情就是去解決這種操心的情緒。
如果你滿(mǎn)腦子想的都是生活有多么困難，那你無(wú)法專(zhuān)注地去實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。如果你的生活充滿(mǎn)了壓力、未解決的問(wèn)題、睡眠不足的夜晚、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題，你將很難控制你的生活。我知道很多問(wèn)題不容易解決，但是如果你不解決的話(huà)，它們還會(huì)一直困擾你。結(jié)果就是，拖延又來(lái)了。
然而，你也應(yīng)該習(xí)慣走出自己的舒適區(qū)。有些困惑？容我解釋一下。學(xué)會(huì)對(duì)你自己的生活感覺(jué)舒適從而能夠以良好狀態(tài)工作，和學(xué)會(huì)忍受你挑戰(zhàn)自己的極限、追求更好的生活所帶來(lái)的不舒適感，這兩者之間并不矛盾。
只有走出你自己的舒適區(qū)，你才能達(dá)到一個(gè)更好的結(jié)果。
6.有意識(shí)地離開(kāi)舒適區(qū)
來(lái)讓我們聊聊借口或者自我合理化的源頭：你的舒適區(qū)——是它阻止你更努力工作、阻止你實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想。所以你必須要離開(kāi)它。但是只有你擁抱了這種不適感，才能獲得舒適。聽(tīng)起來(lái)很瘋狂？但這是真的。
回到寫(xiě)小說(shuō)的例子，每天寫(xiě)作會(huì)迎來(lái)不適期。一開(kāi)始可能很有趣，但是當(dāng)你到達(dá)平臺(tái)期，你就會(huì)缺少動(dòng)力、感覺(jué)疲憊與低落。
更糟糕的是，你開(kāi)始想要拖延，押著自己去做不舒服的事情讓你覺(jué)得不太舒暢。如果你在困難的時(shí)候開(kāi)始拖延，那你一定會(huì)失敗。所以你要對(duì)那些即將面對(duì)的不舒適做好準(zhǔn)備，而唯一的方法就是盡量在生活的其他方面讓自己感覺(jué)舒適。
7.留一些拖延的時(shí)間
相對(duì)于長(zhǎng)期回報(bào)，我們大都會(huì)選擇短期愉悅。結(jié)果，你選擇了玩一盤(pán)電腦游戲而不是學(xué)一門(mén)新的語(yǔ)言。你知道學(xué)習(xí)一門(mén)語(yǔ)言可以開(kāi)闊你的視野，但是這么做需要花費(fèi)時(shí)間，而且一開(kāi)始也看不到成效。付出就有回報(bào)，電子游戲帶給人們的即刻愉悅滿(mǎn)足了這一點(diǎn)。
那你是否能夠結(jié)合兩者呢？
在一開(kāi)始想要擺脫即刻滿(mǎn)足的欲望幾乎是不可能的。但是想要控制這種欲望是有可能的，你要學(xué)會(huì)自己高反饋地獎(jiǎng)勵(lì)自己，然后工作的時(shí)候忘掉即時(shí)滿(mǎn)足這回事，全身心投入。
就我個(gè)人而言，我從周一到周五都在實(shí)現(xiàn)我的長(zhǎng)期目標(biāo)，然后在周末盡情放松自己。所以周末我可以給自己充電，去迎接新的一周。
通過(guò)掌控玩樂(lè)的時(shí)間和工作的時(shí)間，你就可以控制想要拖延的沖動(dòng)。我們?cè)诿鎸?duì)相似情形的時(shí)候，都會(huì)有這種想要拖延的沖動(dòng)。但成功人士與眾不同的一點(diǎn)就是他們會(huì)控制拖延，從而不被拖延所控制。
8.20秒規(guī)則
萬(wàn)事開(kāi)頭難。通常在開(kāi)始的時(shí)候，人們會(huì)開(kāi)始找理由或者自我合理化來(lái)推遲工作。但是一旦我們開(kāi)始做了，這件事其實(shí)沒(méi)有那么難。所以怎樣才能度過(guò)最初的階段呢？
有效的方法就是形成這么一種思維：你所需要的只是二十秒瘋狂的勇氣去做一件事。比如：你需要20秒瘋狂的勇氣來(lái)穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始跑步；
你需要20秒瘋狂的勇氣打開(kāi)你的寫(xiě)作軟件開(kāi)始打字；
你需要20秒瘋狂的勇氣拿起一本書(shū)開(kāi)始閱讀……
這一規(guī)則非常直接，但是真的很有用。你不需要多于20秒的時(shí)間開(kāi)始做一件事情。別再考慮各種你不能開(kāi)始的理由了，就直截了當(dāng)?shù)亻_(kāi)始吧。
9.劃分時(shí)間段
我們很難持續(xù)不斷地高效工作，所以劃分時(shí)間段很有用。
這一技巧能夠提高你工作的效率。比如你計(jì)劃工作45分鐘然后休息5分鐘，然后這么工作三個(gè)時(shí)間段之后你可以休息很長(zhǎng)一段時(shí)間。在這45分鐘內(nèi)，你專(zhuān)注于一件事情而忽略任何其他事情。
想要做另一件事情的沖動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)，但是不要去想它，專(zhuān)心做你自己的事情。一旦休息的時(shí)間到了，你就可以決定是不是下一時(shí)間段要開(kāi)始另一件事情。
當(dāng)你用電腦的時(shí)候，我建議你采取一次只打開(kāi)一個(gè)網(wǎng)頁(yè)來(lái)幫助你減少其他的干擾。
10.合適的工作地點(diǎn)
想象一下你走進(jìn)一個(gè)臟亂的房間，桌子上堆滿(mǎn)了書(shū)、DVD和紀(jì)念品，窗戶(hù)臟黑，書(shū)桌布滿(mǎn)灰塵，衣服都堆在椅子上。我想你看到這想想都會(huì)覺(jué)得受不了。
那要怎么辦呢？
整理。打掃你的房間。開(kāi)始工作之前，請(qǐng)確保你的工作場(chǎng)合整潔干凈。清除掉所有潛在的干擾。如果你是用電腦工作的話(huà)，保持你的桌面整潔，關(guān)閉消息通知，甚至屏蔽掉一些網(wǎng)站。
這一規(guī)則很簡(jiǎn)單，就是把所有潛在的干擾都清除。如果你的手機(jī)干擾你，關(guān)掉；如果你的房間里東西太多，整理。我知道這一規(guī)則聽(tīng)起來(lái)很顯而易見(jiàn)，但是有很多人卻忽視了一個(gè)干凈整潔工作場(chǎng)合的重要性。
在當(dāng)今世界，有太多的東西可以讓我們關(guān)注，但是是我們選擇了去關(guān)注什么。
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本文由“改變自己”翻譯編輯，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明：來(lái)自公眾號(hào)“改變自己”| 微信 ID：wechanger
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今天我做了什么改變
張輝：本期的會(huì)員語(yǔ)音想給大家講一下自己這四個(gè)多月跑步的感受。這四個(gè)多月的時(shí)間內(nèi)，雖然經(jīng)歷了很多種意外的情況，被迫中斷每日的跑步，但是最長(zhǎng)的中斷時(shí)間夜不超過(guò)1周，所以，算是把跑步這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成了。本次語(yǔ)音我和改變自己的會(huì)員朋友們分享了自己的感受和建議，引起了強(qiáng)烈的共鳴，下面是精選的反饋（第 1 部分）。
小王
輝哥分享的心得自己也是深有體會(huì)，自己在國(guó)外呆了兩年，堅(jiān)持一年跑步，靠海邊跑步，是特別美妙的事情，釋放壓力，感覺(jué)充滿(mǎn)力量，運(yùn)動(dòng)完喝瓶飲料，寫(xiě)日記，記錄跑步故事，感覺(jué)在國(guó)外沒(méi)有那么無(wú)聊，內(nèi)心變豐富，那段日子特別深刻?；貒?guó)兩年，跑步?jīng)]有堅(jiān)持，今天聽(tīng)到輝哥的分享，讓我重新找回跑步，找回當(dāng)初的快樂(lè)，謝謝。
lemon
記得當(dāng)初加入改變會(huì)的寫(xiě)的計(jì)劃:周末晨跑3000m。剛開(kāi)始跑800m都覺(jué)得喘不過(guò)來(lái)，遇到心情不好也放棄了，組里的成員有加入跑團(tuán)的經(jīng)常參加活動(dòng)打卡都是10公里以上，決定繼續(xù)我的3000m小改變，8個(gè)月的周末跑我已經(jīng)能輕松的跑完5、10公里，收獲了友誼，也更加的自信。改變一直在路上！
瀟文
張先生好！一直在聽(tīng)您和ying的語(yǔ)音，感謝你們一直的堅(jiān)持！說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)抱歉咯，大半年了，這是第一次反饋。聽(tīng)完這次語(yǔ)音，我覺(jué)得我更應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉。鍛煉的好處，身體會(huì)告訴我們。最近幾個(gè)月我是在斷斷續(xù)續(xù)的走綠道，周末是早上，上班日是晚飯后一小時(shí)左右走。平均算起來(lái)是一個(gè)月大約走十次，每次約五六KM，走了大約四個(gè)月。昨天欣喜的發(fā)現(xiàn)我十幾年不變的三位數(shù)體重，居然降至兩位了。（我的女的，哈哈，之前一直是105左右浮動(dòng)，昨天稱(chēng)是98斤）。體形比之前好，所以穿衣感覺(jué)更有自信了。偶爾會(huì)跑一小段路，喜歡那種大汗淋漓過(guò)后的感覺(jué)。你分享里提到的方法，我會(huì)去嘗試下，爭(zhēng)取在冬天的時(shí)候也能一直堅(jiān)持著。努力，為了遇見(jiàn)更好的自己。謝謝你的分享！
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