《中國居民膳食指南》已經(jīng)更新至2022版了，其中提出了新的“平衡飲食八準(zhǔn)則”：準(zhǔn)則一推薦以全谷類為主的平衡膳食模式，其實早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則；準(zhǔn)則六建議大家合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

早餐提供一整天的基礎(chǔ)代謝和能量，所以我們一定要吃早飯，并且在安排早餐的膳食時要多吃五谷雜糧，注意營養(yǎng)均衡。分享幾種快手簡單、粗細(xì)搭配的早餐主食。

牛奶是最古老的天然營養(yǎng)品，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，牛奶蛋白中含有人體必需的氨基酸，加上自己喜歡的各種水果，小朋友會更喜歡。

雜糧煎餅

1.準(zhǔn)備食材：

小蔥幾根切成蔥花；大蒜幾粒放入蒜臼中加入少許食鹽，把大蒜搗成蒜泥，盛放在小碗中；加入香油5克，也可以換成辣椒油；加入陳醋、少許涼開水?dāng)嚢杈鶆?；小米椒一個切成辣椒圈備用。

2.調(diào)制面糊：

盆中放入面粉50克，高粱面15克，加入食鹽2克、雞粉2克、十三香1克、打入兩個雞蛋、加入少許涼開水?dāng)嚢柚翛]有面疙瘩，加入150毫升的涼開水調(diào)成稀一些的面糊，加入香油5克、植物油10克，倒入切好的蔥花、紅椒粒攪拌均勻即可。

3.開始煎制：

首先把鍋燒熱，均勻淋上植物油，等到油溫升至五成熱，挖入適量的面糊，轉(zhuǎn)動鍋讓面糊均勻鋪在鍋底，保持小火煎至面糊全部定型，邊緣輕微打卷時翻面再煎5秒即可。

煎好的雜糧餅反面朝上卷起來后切成均勻的小段，擺放在盤中蘸著蒜蓉醬吃口感更好。粗細(xì)搭配、健康營養(yǎng)的雜糧煎餅就做好了。

蘸醬高粱餅

1.調(diào)面糊：

盆中加入面粉80克、高粱面粉20克、酵母2克，倒入半個雞蛋液，用涼開水和面多次少量的添加，把面粉調(diào)成粘稠的面糊，用保鮮膜蓋住密封發(fā)酵20分鐘。

2.開始烙制：

發(fā)酵至面糊里面鼓起小泡，攪動面糊排出里面的空氣。電餅鐺預(yù)熱3分鐘，溫度升至170度。不用刷油直接把面糊倒入鍋內(nèi)攤成圓形小餅，再均勻撒上黑芝麻和白芝麻，蓋上鍋蓋烙2分鐘。

等到面糊已經(jīng)全部定型，餅的邊緣變成微黃色后翻面蓋上鍋蓋再烙1分鐘。雜糧餅兩面都呈金黃色即可出鍋，配上黃豆醬口感是最好的。

紫薯雞蛋餅

摻了紫薯的雞蛋餅，不僅色澤誘人，而且粗細(xì)搭配、營養(yǎng)豐富，給孩子當(dāng)零食或者早餐都是不錯的選擇。

1.準(zhǔn)備食材：

削凈外皮的小紫薯2個切成均勻薄片，放入蒸籠里面水燒開以后上籠蒸15分鐘，時間到后取出倒入盆中，抓揉成細(xì)膩的紫薯泥備用。

在紫薯泥中打入一個雞蛋抓拌均勻，加入適量清水調(diào)成粘稠的糊狀，然后放入面粉100克，準(zhǔn)備200毫升的清水多次少量的添加，更容易控制面糊的濃度，把紫薯泥調(diào)成酸奶稀稠度的面糊備用。

另外準(zhǔn)備3個雞蛋，加入食鹽1克，放入適量蔥花，攪拌打散成蛋液。

2.開始烙制

電餅鐺預(yù)熱三分鐘，均勻淋上植物油，把面糊舀入鍋中攤成圓形的餅蓋上鍋蓋烙1分鐘，面糊定型以后，在上面刷上蛋液，再蓋上鍋蓋再烙1分鐘。

等到蛋液全部凝固后，再把紫薯餅翻面再烙30秒鐘即可出鍋。

熗鍋蕎麥面

大家平時就是精糧吃多了才會出現(xiàn)血糖高和肥胖的情況，平時多吃一些粗糧面，營養(yǎng)全面才能更健康，血糖高的人和減肥人士一定要試試看。

1.準(zhǔn)備食材：

一包蕎麥面；切一點肉絲；生姜切片；大蒜切片；再切一點大蔥白；青菜葉洗干凈備用。

2.開始烹飪：

起鍋燒油，倒入蔥姜蒜和五花肉，炒出蒜香味，加入食鹽，生抽，十三香，雞粉，然后把調(diào)料翻炒均勻。加入適量的開水，水開下入面條煮4~5分鐘，用中火慢慢煮，面條煮熟就可以出鍋，喜歡吃酸湯的可以再加一點香醋，喜歡吃香菜的可以放點香菜。

紫薯蝴蝶面

1.準(zhǔn)備食材：

倒入紫色的紫薯粉20克用溫水化開，沒有紫薯粉的可以蒸點紫薯泥來和面是一樣的；加入普通面粉200克、加入食鹽3克，和成一塊硬一點的面團醒發(fā)10分鐘左右。

2.開始制作：

直到取出面團，案板上撒一層面粉，面團揉搓光滑再搓成圓面坯，用搟面杖搟成一個薄的圓面皮，搟好以后用一個圓茶杯蓋在面皮上，按出一個一個圓面片。

用筷子從中間夾一下，一個個漂亮的小蝴蝶就出來了。

南瓜花卷

1.準(zhǔn)備食材：

南瓜一小塊削去外皮切成小塊上鍋蒸熟，用勺子按壓成南瓜泥，南瓜泥溫度不超過30度時倒入酵母3克、普通面粉200克揉成南瓜面團蓋上鍋蓋發(fā)酵1個小時。

2.開始制作：

時間到后面團下面全是蜂窩眼就是發(fā)酵完成了，取出面團案板上撒上面粉，揉搓面團排除空氣，用搟面杖搟成稍厚點的面片，刷上一點植物油，從一邊折向另一邊。

整理好的長條切成三厘米左右的方塊，拿起兩個面塊重疊在一起用筷子從中間壓一下。

兩手邊擰邊向兩邊拉伸的同時擰成一朵花，花卷生坯放在案板上用保鮮膜蓋住再次發(fā)酵10分鐘。

3.開始蒸制：

起鍋燒水，涼水是把花卷放到篦子上，花卷與花卷之間要留點縫隙，中火蒸15分鐘，關(guān)火等5分鐘之后再掀開鍋蓋，取出花卷即可食用。