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美體早餐能量食譜完全手冊(cè)

2009.06.24

2009-6-24 ‖ 39健康網(wǎng)

導(dǎo)語：理論上，一頓豐盛早餐的營養(yǎng)攝入量可占人體全天營養(yǎng)所需的25%～35%。但實(shí)際上，我們的早餐常常被省略：沒有時(shí)間、不餓、懶得做，都是最常見的理由。

早餐十分重要
早餐作為漫漫長(zhǎng)夜后的第一餐，對(duì)我們是十分重要的。一頓理想的早餐應(yīng)該包括一杯飲料，為了補(bǔ)充夜晚消耗的水分;奶制品，為了補(bǔ)充所需鈣質(zhì)；富含維他命C的水果和面包或粗糧，提供上午所需能量。

早上你總是不想吃嗎？這里還有一條理由可能會(huì)讓你心動(dòng)：早餐通常不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會(huì)讓你變得更重。怎么樣，決心吃早餐了嗎？

狀況一：不吃午餐
需求：由于時(shí)間緊迫，你常常省略午餐。結(jié)果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當(dāng)然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當(dāng)?shù)呐洳瓦€是可以盡量提供給你一天所需的礦物質(zhì)、維他命和纖維素。

首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點(diǎn)，有可能時(shí)，中午適當(dāng)吃些東西，這樣就能彌補(bǔ)你營養(yǎng)攝入量的不足。

菜單：兩大片美式烤面包，兩只炒雞蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡。

要點(diǎn)：炒雞蛋

要點(diǎn)：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是更新組織細(xì)胞、制造紅血球必不可少的元素，也是產(chǎn)生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。

狀況二：做運(yùn)動(dòng)

需求：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運(yùn)動(dòng)所需的水、礦物質(zhì)和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物(糖、果醬)和慢速釋放碳水化合物(全麥面包、干果)的攝入比例，以確保運(yùn)動(dòng)全程的能量提供。

一頓正確的早餐提供800卡的熱量應(yīng)該是沒問題的。如果你早上很早做運(yùn)動(dòng)的話(比如上班前慢跑)，可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現(xiàn)的消化問題：運(yùn)動(dòng)前吃一片面包和一些干果，運(yùn)動(dòng)后再吃其他的東西。

菜單：三片果醬面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果(香蕉干、棗、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶。

要點(diǎn)：干果

要點(diǎn)：干果，可以集中提供你所需基本營養(yǎng)元素(慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族)，它含有的抗氧化物質(zhì)可以有效中和肌肉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基。運(yùn)動(dòng)后也吃些干果，這樣能更快地恢復(fù)體力。

狀況三：重要會(huì)議

需求：你的目標(biāo)是一直到中午吃飯的時(shí)候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進(jìn)餐量：平常吃一片面包的話，今天就吃兩片;其次豐富你的菜單：面包(碳水化合物)、黃油(脂肪)、肉(蛋白質(zhì))。
它們可以減緩消化速度，使你的胃不會(huì)空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請(qǐng)注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因?yàn)閴毫?huì)使消化能力減弱，避免那些會(huì)造成腹脹氣的食物。

菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油面包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶。

要點(diǎn)：榛子巧克力

要點(diǎn)：榛子巧克力，里面所含的鎂可以令你在激烈的會(huì)議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可堿，類似于咖啡因，可以刺激精神和身體產(chǎn)生興奮感。榛子提供鎂和維他命B族，有利于大腦平衡。最重要的是巧克力里所含的類似于興奮劑的抗憂郁物質(zhì)是保持愉悅心態(tài)的最好幫手。

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