很多時(shí)候，我們對(duì)萬(wàn)物都充滿(mǎn)了興趣和好奇，但卻經(jīng)常忽略對(duì)自己的關(guān)注。
偶爾發(fā)現(xiàn)快樂(lè)總夾帶著煩惱和憂(yōu)慮。
而這種情緒通常分為兩種情況：
一種是有一個(gè)誘發(fā)事件。比如我自己也有過(guò)這樣的經(jīng)歷，工作上突然出現(xiàn)了一件不順的事情，很難受，晚上躺到床上翻來(lái)覆去地想這件事情，由這件事情又想到了很多。
還有另外一種更常見(jiàn)。我們看上去，也沒(méi)有什么不好的，每天正常上下班，正常吃飯睡覺(jué)，但就是感覺(jué)很有壓力，感覺(jué)不開(kāi)心。
看了《穿越抑郁的正念之道》這本書(shū)后，學(xué)習(xí)到了很多正能量的方法。
作者從四個(gè)方面去講述，如何正確全面地理解情緒，通過(guò)學(xué)習(xí)正念，練習(xí)正念，用正念替代原來(lái)抵抗情緒的錯(cuò)誤行為。
《穿越抑郁的正念之道》作者有四位，包括馬克·威廉姆斯博士以及喬卡·巴金博士等等，他們都是正念治療方面的頂級(jí)專(zhuān)家。
這本書(shū)就是正念方面非常經(jīng)典的代表作?！扒樯讨浮钡つ釥枴じ?duì)柭?、著名心理咨?xún)師李孟潮也極力推薦。
如何正確地處理情緒
當(dāng)我們有情緒的時(shí)候，不要用過(guò)度沉思的方法對(duì)待自己的情緒，也不要用批判性思維來(lái)解決情緒問(wèn)題，而是用覺(jué)察來(lái)對(duì)待情緒。
正念練習(xí)
由于我們有情緒的時(shí)候，視野很狹窄，我們過(guò)度專(zhuān)注在自己需要解決的這個(gè)問(wèn)題上，周?chē)囊磺惺挛锒紩?huì)從我們視野當(dāng)中消退。
書(shū)里提到一個(gè)練習(xí)，叫做吃葡萄干練習(xí)。
當(dāng)你認(rèn)真吃一顆葡萄干的時(shí)候，從拿起它，觸覺(jué)；聞聞它，嗅覺(jué)；看看它，視覺(jué)；吃掉它，味覺(jué)。這是跟葡萄干互動(dòng)的過(guò)程，真正體驗(yàn)吃一顆葡萄干的感受。
而在我們?nèi)粘＠?，通常?huì)拿起食物就直接往嘴里塞，很少會(huì)與食物有互動(dòng)的過(guò)程。
這個(gè)練習(xí)告訴我們：正念并不是給出更多的注意力，而是用不同的方式去關(guān)注，用自己的身體和感官，全部的資源關(guān)注現(xiàn)在在做的這件事。
活在當(dāng)下
學(xué)會(huì)體驗(yàn)當(dāng)下，專(zhuān)注于此刻的知覺(jué)。覺(jué)察自己在做什么，這樣就能感受到每時(shí)每刻跟生活全然在一起，會(huì)給你開(kāi)闊的感覺(jué)。我們要把那些覆滅的念頭當(dāng)作是瞬間的事情。
直接體驗(yàn)
我們很多人，想要做一件事情的時(shí)候，總想著等我有空了再去做。而作者告訴我們，直接體驗(yàn)，不要等以后，也不要總覺(jué)得在別的地方才會(huì)有更好的生活。比如，想旅行就立即行動(dòng)，不要等到退休。
超越通常的目標(biāo)
正念之道要求我們超越通常的目標(biāo)，不要把自己全部的思維都聚焦在目標(biāo)上。
比如，我們經(jīng)常會(huì)為了達(dá)到自己的理想和目標(biāo)，從而對(duì)自己的現(xiàn)在進(jìn)行評(píng)判，經(jīng)常會(huì)去想如何做才會(huì)更好？我現(xiàn)在做的對(duì)還是不對(duì)？
當(dāng)我們不再聚焦于自己的感覺(jué)和理想的感覺(jué)之間的差距時(shí)，我們就不會(huì)因?yàn)檫@種評(píng)估再去體驗(yàn)一系列不愉快的情緒，我們就可以敞開(kāi)心扉感受更大的世界，感受自身，去體會(huì)到那種和諧。
不要回避
回避是我們習(xí)慣采用的一種對(duì)待情緒的行為。
但是正念要求我們不要回避，而是主動(dòng)去接近。
不管這個(gè)事物是不是負(fù)面的情緒，是外部的威脅或者是內(nèi)部的壓力等等，我們都要用一種開(kāi)放而接近的態(tài)度，去全新接觸自我，接觸這個(gè)世界。
學(xué)會(huì)正念呼吸 擺脫負(fù)面情緒
心智安穩(wěn)
研究發(fā)現(xiàn)，如果一件事情讓你抑郁，你告訴自己不要想那件事，反而會(huì)更加抑郁。
想要停止混亂思緒，就要讓它沉淀在相對(duì)中性的物體上。比如呼吸。
通過(guò)正念呼吸讓自己的心智穩(wěn)定，盡自己最大的努力去感受，當(dāng)我們的氣息出入身體時(shí)，我們的身體到底有了什么變化。
如何正念呼吸
腹式呼吸：一只手放在腹部，感受氣息此刻進(jìn)入身體，感受腹壁隨著吸氣隆起，隨著呼氣，腹部下沉。
整個(gè)過(guò)程不控制呼吸的流動(dòng)，正念里是沒(méi)有控制，只是很自然地感受身體的變化，感受氣息進(jìn)入自己的身體。
吸氣時(shí)，把注意力集中在腹部輕輕舒展的伸展感上。呼氣，把注意力集中在腹部下沉的微微釋放感上，一呼一吸，就這樣堅(jiān)持下去。
溫和對(duì)待
練習(xí)正念呼吸，學(xué)習(xí)正念，是為了幫助我們變得更加有覺(jué)知。
所以，當(dāng)你在做正念呼吸，發(fā)現(xiàn)自己的心念在飄移的時(shí)候，溫和地把它拉回到呼吸上即可，不要做任何的指責(zé)。我們清楚地覺(jué)察它們，但又不為它們所困，最終我們會(huì)從一個(gè)無(wú)知的狀態(tài)，到一個(gè)覺(jué)知的狀態(tài)。
通過(guò)感受的正念來(lái)釋放情緒
感受正念
當(dāng)有壞的感受發(fā)生時(shí)，我們非常擅長(zhǎng)切斷自己和感受的聯(lián)系，選擇回避。
而正確的做法應(yīng)該是：感受自己的身體，讀取身體的信號(hào)。當(dāng)我們覺(jué)察到情緒的時(shí)候，我們要用一種友好、溫和、不帶有任何批判性的覺(jué)察，來(lái)感受自己的情緒。
如何用正念來(lái)看待自己的想法
情緒基于想法
情緒會(huì)隨著想法的變化而變化，我們的大腦就像一個(gè)掃描機(jī)器，掃描身邊所有值得我們注意的事情，然后對(duì)它進(jìn)行解讀，這些想法會(huì)給我們帶來(lái)各種不一樣的感受。
我們的身體狀態(tài)也會(huì)影響到想法。所以，這個(gè)時(shí)候你可以用一根鉛筆放在上下齒之間，把笑肌調(diào)動(dòng)起來(lái)，那么你對(duì)周?chē)挛锏脑u(píng)價(jià)就會(huì)好一點(diǎn)。
把想法只當(dāng)作想法
當(dāng)我們?cè)谧鱿敕ǖ恼顣r(shí)，我們要能夠旁觀自己的想法，讓自己知道那個(gè)想法只是一個(gè)想法而已。
不管想法給自己帶來(lái)的感受是多么的強(qiáng)烈，想法未必是真實(shí)的，讓想法只是想法，不被它帶走，跟它保持一種旁觀的關(guān)系。
慈悲的心態(tài)
被思維流帶走，會(huì)產(chǎn)生更多負(fù)面的想法和情緒。
當(dāng)自己被思維流帶走后，做想法的正念，用慈悲心態(tài)對(duì)待自己，溫柔、耐心一些，溫和的、帶有慈悲的把心重新帶回到它的位置上，像看電視一樣，觀察你的思維和感受，看它們表演。
給想法命名
在想法當(dāng)中，最有害的一種是自我批評(píng)的評(píng)論,它會(huì)破壞心智的穩(wěn)定性。
所以每當(dāng)我們想要自我批評(píng)時(shí)，可以把負(fù)面想法整理出來(lái)，給它們分門(mén)別類(lèi)的命名，比如“批評(píng)之心”“責(zé)罵之心”，把你和你的想法分開(kāi)。告訴自己，我不是我的想法，我的想法也不是完全的我。
當(dāng)你能夠用正念處理自己的想法時(shí)，你的憤怒、受傷感都會(huì)轉(zhuǎn)化成一種更加溫和的感受。
在《穿越抑郁的正念之道》整本書(shū)當(dāng)中，我們知道了呼吸的正念，學(xué)會(huì)了怎么樣做感受的正念和想法的正念。
希望我們都能夠在正念當(dāng)中，重新活出自己的生命，從長(zhǎng)期的不愉快、焦慮、壓力當(dāng)中解放自己，用一種更溫和、更慈悲的方式感受自己的當(dāng)下。
古羅馬哲學(xué)家馬克斯·奧勒留說(shuō)過(guò)：“如果不管別人心靈里進(jìn)行著的是什么事，一個(gè)人便很難得不快樂(lè)；但是如果不密切注意自己心靈的活動(dòng)，則必定是不快樂(lè)的。”
我們學(xué)習(xí)的這些正念，不僅是用來(lái)對(duì)付情緒，我們還要用它來(lái)對(duì)抗生活中所有的挑戰(zhàn)，讓我們自己的生活變得更加完整和高效。
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