“健身不練腿，早晚會(huì)后悔”這句話在任何時(shí)候?qū)\(yùn)動(dòng)健身者來(lái)說都是經(jīng)典格言，腿部的力量穩(wěn)定力，是在運(yùn)動(dòng)中控制身體平穩(wěn)的主要力量，對(duì)于每一個(gè)健身者都是重中之重。
下面為大家整理一組關(guān)于腿部力量強(qiáng)化的訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作主要是強(qiáng)化大腿，大腿肌群是人體最大的一個(gè)肌群，在訓(xùn)練時(shí)如果不使用有質(zhì)量的動(dòng)作，是很難刺激到深層肌群的，所以訓(xùn)練腿部也是健身訓(xùn)練中最難練的部位，不僅需要的時(shí)間長(zhǎng)，而且還需要強(qiáng)大的重量，才能達(dá)到深度刺激的效果，所以這次的訓(xùn)練動(dòng)作，都是使用大重量訓(xùn)練，一共有5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60-90秒,動(dòng)作間休息90-120秒。
熱身動(dòng)作 做3組，每組做15-20次
動(dòng)作1，杠鈴深蹲，每組做10-8次。
動(dòng)作2，固定器械腿舉，每組做10-8次，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)也是利用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練，前面兩組用中等重量，后面兩組用大重量。
動(dòng)作3，固定器械腿彎舉，每組做10-8次，前面兩個(gè)動(dòng)作對(duì)大腿的刺激以及力量消耗已經(jīng)太多了，就不能再連續(xù)刺激消耗了，這個(gè)時(shí)候我們要用用小腿的力量了，讓大腿緩解一會(huì)，這個(gè)動(dòng)作主要是強(qiáng)化小腿肌群，當(dāng)然也附帶者強(qiáng)化大腿，訓(xùn)練時(shí)同樣也是使用重量逐漸遞增訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作可以從小重量開始遞增，第一組和第二組用小重量，第三組遞增到中等重量，第四組遞增到大重量。
動(dòng)作4 哈克深蹲，每組做10-8次，經(jīng)過上面腿部彎舉的緩解，此時(shí)大腿肌群的力量已經(jīng)有了一些恢復(fù)，這個(gè)時(shí)候我們?cè)诩觽€(gè)稍微輕量的深蹲動(dòng)作，在次將它消耗完，此時(shí)對(duì)于肌肉刺激是最有深度的，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)也是利用遞增的方式訓(xùn)練。
動(dòng)作5，固定器械單側(cè)腿屈伸，每組做10-8次，前面的動(dòng)作已經(jīng)將腿部力量基本全部消耗殆盡，這個(gè)這個(gè)動(dòng)作難度相對(duì)較小，但是這個(gè)動(dòng)作是最后的沖刺動(dòng)作，一定要要堅(jiān)持完成，訓(xùn)練時(shí)你可以使用中等重量恒定訓(xùn)練，也可以用遞增方式訓(xùn)練，完成這些動(dòng)作以后你的腿部估計(jì)已經(jīng)連站著的力量都沒了，但是還不能結(jié)束，就地休息5分鐘后你要開始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部練完絕對(duì)不能忽略，肌肉按摩可以快速的恢復(fù)力量以及肌肉自我修護(hù)，而且還是防止乳酸堆積的關(guān)鍵，拉伸按摩可以促進(jìn)乳酸的代謝，因?yàn)榻?jīng)過這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體肌肉會(huì)分解出大量的乳酸，乳酸值過高對(duì)身體不好，所以要經(jīng)過拉伸將其代謝出去，訓(xùn)練后肌肉酸痛就是跟乳酸有關(guān)系，如果按摩拉伸則可以快速緩解肌肉酸痛。
聯(lián)系客服
