常言道“冬季會(huì)進(jìn)補(bǔ)，來(lái)年能打虎”。立冬過后，人們?yōu)榱藦?qiáng)身健體、抵御寒冷，各種燉肉、補(bǔ)湯等都搬上了餐桌。
不過，對(duì)于心血管患者來(lái)說(shuō)，特別要在飲食上要強(qiáng)調(diào)兩個(gè)字：蔬菜！
為什么這么說(shuō)呢？
因?yàn)椋?/strong>
① 蔬菜熱量低，對(duì)血管健康的有益營(yíng)養(yǎng)素也豐富，比如膳食纖維、微量元素、維生素等，對(duì)于改善膽固醇、血壓等都有幫助。
② 蔬菜能幫助改善便秘，避免心梗發(fā)生。冬季寒冷，人們戶外活動(dòng)會(huì)減少，容易便秘。而當(dāng)排便用力時(shí)，會(huì)增加腹壓，血壓升高，很容易誘發(fā)心梗。
③ 此外，強(qiáng)調(diào)蔬菜，是因?yàn)槎救藗兪卟藬z入量會(huì)變少，這是大家很容易忽略的。寒冷天氣人們更傾向于吃肉進(jìn)補(bǔ)，而不是果蔬；反而夏季炎熱沒胃口，多吃一些果蔬會(huì)更舒服。
所以說(shuō)，蔬菜對(duì)于心血管患者是冬季的好“補(bǔ)品”之一！
推薦6種常見“護(hù)心菜”
1. 白菜
像白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等都是膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)的好來(lái)源。
俗話說(shuō)“百菜不如白菜”，尤其在北方冬季餐桌上，白菜很常見。白菜水分很高，熱量低，含水量在95%左右。每100克含膳食纖維1.8克左右，能幫助降低膽固醇吸收，改善血脂。
此外，在高血壓防治方面提倡“高鉀低鈉”，而每100克大白菜含鉀130毫克（香蕉含鉀256毫克），也是不錯(cuò)的鉀來(lái)源。[1][2]
2. 冬筍
冬筍是一道應(yīng)季蔬菜，在中醫(yī)看來(lái)，它有“潤(rùn)”的功效，冬季吃一些可以潤(rùn)腸通便，清熱除煩。而且適當(dāng)吃竹筍對(duì)肥胖、高血壓、高血脂和心血管及糖尿病人群有益。
刊發(fā)在《Journal of Functional Foods》上的一項(xiàng)中國(guó)西雙版納植物園張萍研究組關(guān)于竹筍的研究發(fā)現(xiàn)，同樣高脂飲食小鼠，添加竹筍纖維的要比微晶纖維的脂肪長(zhǎng)的少，也就是不容易胖，而且胰島素水平也更正常。[3]
也就是說(shuō)，吃肉時(shí)候搭配點(diǎn)竹筍，有助于減少脂肪沉積，避免體重增加。
3. 白蘿卜
俗話說(shuō)“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”，蘿卜在中醫(yī)看來(lái)是一種藥食同源的好食材，有利脾胃，益中氣的效果。白蘿卜和羊肉搭配，不僅瀉火化痰，還能減少油膩。
白蘿卜約95%都是水分，干燥冬季適當(dāng)吃一些不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。而且白蘿卜還有一般果蔬不含的萊菔苷，幫助消化，避免脂肪堆積。此外，蘿卜皮里豐富的芥子油，有促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的功效。[4]
4. 西蘭花
菜花、西蘭花等十字花科蔬菜也是富含膳食纖維、維生素C的蔬菜，而且對(duì)降血脂、防止心血管疾病也小有幫助。《Molecular Nutrition & Food Research》雜志上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在正常飲食中添加400克西蘭花，3個(gè)月后人體內(nèi)的壞膽固醇水平平均下降了6%。研究者發(fā)現(xiàn)可能與西蘭花中的硫代葡萄糖苷有關(guān)。[5]
不過，西蘭花烹飪中要注意“快”，焯水時(shí)間不宜過久，不適合長(zhǎng)時(shí)間煮制，否則會(huì)損失其中的營(yíng)養(yǎng)素。
5. 紅薯
紅薯富含膳食纖維，有潤(rùn)腸通便的效果，而且也有助于改善血脂，預(yù)防心腦血管疾病。
有意思的是，紅薯不僅是塊莖類蔬菜，其實(shí)也可以代替部分主食來(lái)食用。和米面比，它的纖維素含量是其10倍，而且維生素B族也約是其2倍，飽腹感強(qiáng)，有助于幫助控制飲食熱量。[6]
大家可以在蒸米飯、熬粥的時(shí)候放幾塊紅薯試試。
6. 蘑菇
蘑菇是一類低熱量、高蛋白和維生素的食物。一項(xiàng)關(guān)于食物預(yù)防動(dòng)物營(yíng)養(yǎng)性高血脂的研究發(fā)現(xiàn)，香菇、花菇和口蘑對(duì)于改善血清膽固醇有一定的作用。[7]比如，香菇中所含的香菇嘌呤，就可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進(jìn)膽固醇分解和排泄。[1]
因?yàn)槟⒐奖旧淼鞍踪|(zhì)豐富，平均約含15%~25%，是一般蔬菜蛋白質(zhì)含量的10倍左右，有的氨基酸比例堪比肉類，口感也有嚼勁。[8]所以對(duì)于冬季饞肉又擔(dān)心血管健康的人，可以嘗試下用蘑菇來(lái)代替。
總之，在冬季進(jìn)補(bǔ)中，一定不要忽略了這些蔬菜哦！
最后一定要提醒您2點(diǎn)：
一是，飲食不能代替藥物，只是一種輔助，本身有疾病的還是要按時(shí)服藥。
二是，每天最好吃夠一斤蔬菜半斤水果，除了上面推薦的6種，其他的蔬菜也都可以選擇，讓營(yíng)養(yǎng)豐富起來(lái)！
本文參考資料：
[1] 葛可佑. 《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教材》[M]. 人民衛(wèi)生出版社出版.
[2] 《中國(guó)居民膳食指南2016科普版》
[3] Li X, Fu B, Guo J, et al. (2018). Bamboo shoot fiber improves insulin sensitivity in high-fatdiet-fed mice. Journal of Functional Foods, 49, 510–517. Available online 22September 2018.
[4] 劉嘉寶, 范國(guó)棟, 馮武. 白蘿卜的營(yíng)養(yǎng)保健功用[J]. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2002(2):45-46.
[5] Armah CN, Derdemezis C, Traka MH,et al.Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials.Mol Nutr Food Res. 2015 Apr 7.
[6] 邵虹. 論紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與藥用價(jià)值[J]. 食品工業(yè)科技(5):74-75.
[7] 肖錦騰, 孫明堂, 楊竹仙, et al. 蘑菇防治營(yíng)養(yǎng)性高血脂的效果觀察[C]// 中國(guó)生理科學(xué)會(huì)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議暨營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)成立大會(huì). 1981.
[8] 高觀世, 張?zhí)? 吳素蕊, et al. 食用菌蛋白質(zhì)評(píng)價(jià)及品種間氨基酸互補(bǔ)性分析[J]. 中國(guó)食用菌, 2012(01):39-42.
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