我們的身體大部分時(shí)間是處于餐后狀態(tài)，如果餐后血糖升高，糖尿病患者發(fā)生糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍增加。

餐后血糖高（大于10.0mmol/L）是大多數(shù)糖友都在經(jīng)歷的控糖難題，其實(shí)想要降低餐后血糖真沒有那么難，下面就教你10個(gè)方法，效果不比吃藥差。

1.食不過量，七分飽(控制總能量)

飲食最關(guān)鍵，食不過量是基礎(chǔ)。我們平時(shí)常說的食不過量，就是"七分飽"，那怎么判斷自己已到了七分飽呢？

就是，當(dāng)吃飯速度明顯慢了，對(duì)食物沒有了強(qiáng)烈想吃的欲望，胃里也還沒有感覺滿，處于可吃可不吃的狀態(tài)，就是七分飽。

如果此時(shí)放下筷子，既能讓你在4個(gè)小時(shí)后不會(huì)感覺餓，也不會(huì)因?yàn)槎喑远鸩秃笱遣▌?dòng)。

2.控制碳水化合物的攝入量

說到飲食搭配，很多糖友都知道要"主食定量、粗細(xì)搭配、葷素合理，多吃蔬菜，適量水果"，卻也經(jīng)常一份米飯就一份土豆絲吃，這種實(shí)際上是屬于"主食加主食"的吃法，也不利于控制餐后血糖。

因?yàn)樯剿?、土豆、蓮藕、南瓜等屬于淀粉類蔬菜，糖尿病患者不?yīng)該把它們當(dāng)作蔬菜食用，而應(yīng)作為主食。當(dāng)菜肴里有這些食材的時(shí)候，要適當(dāng)減少當(dāng)餐的主食量才行。

比如：吃了100克土豆就要少吃50克米飯，這樣才能做到主食攝入充足但不過量。

3.調(diào)整進(jìn)餐順序

有助于餐后血糖平穩(wěn)的進(jìn)餐順序應(yīng)該是這樣的：

●飯前喝一點(diǎn)湯，開胃；

●再吃點(diǎn)蔬菜，以綠葉蔬菜為主，蔬菜熱量低但飽腹，吃過蔬菜后，胃就被占了點(diǎn)容量，饑餓感就不明顯了；

●接著吃魚、蝦、肉類等葷菜，就不會(huì)食不知量，既保證了身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求也限制了脂肪的攝入，又能滿足口腹之欲；

●最后再吃適量的主食。

這樣素菜→葷菜→主食→素菜→葷菜的進(jìn)餐順序循環(huán)，就把主食裹在食物中間消化，延緩吸收，使餐后血糖更穩(wěn)。

4.延長(zhǎng)用餐時(shí)間

如果吃飯速度過快，胃來不及消化吸收，大腦的感覺就會(huì)慢一拍，等大腦真正發(fā)出"吃飽了"的信號(hào)時(shí)，基本上是進(jìn)食過量了。

而細(xì)嚼慢咽能讓唾液和胃液充分消化食物，還能讓大腦及時(shí)感應(yīng)"我吃飽了"的信息，避免因狼吞虎咽而食不知量。

>建議

糖尿病患者每餐的進(jìn)餐時(shí)間保持在20-30分鐘左右，這樣食物總攝入量就能得到控制，讓餐后血糖平穩(wěn)一點(diǎn)。

5.堅(jiān)持餐后運(yùn)動(dòng)

從吃第一口飯開始，約1小時(shí)后血糖達(dá)到最高峰，此時(shí)需要足量的胰島素來穩(wěn)定血糖。然而糖友因胰島素抵抗或胰島素分泌不足，導(dǎo)致餐后1小時(shí)分泌的胰島素不足以降低血糖，就時(shí)就需要通過運(yùn)動(dòng)消耗能量，改善糖代謝、減輕胰島素抵抗，來降低餐后血糖。

>建議

糖尿病患者從餐后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是心率保持在170-年齡的水平，并堅(jiān)持20-30分鐘，就可以有效降低餐后血糖。

6.增加日?；顒?dòng)時(shí)間

工作繁忙的糖友，上班沒空，下班懶得動(dòng)，血糖就管不住了。

>建議

這類糖友通過碎片化的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如如午餐后快走10分鐘；平時(shí)少開車多騎車或走路；少乘電梯多爬樓梯；飯后不做"葛優(yōu)躺"等等。

休息日約上三五好友去騎自行車、游泳、登山、打籃球等運(yùn)動(dòng)，這類有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以輔助降糖，還能鍛煉心肺功能。

總之，糖尿病患者要減少靜坐少動(dòng)的時(shí)間，能站就不坐，能坐就不躺，能跑就不走就對(duì)了。

7.增加力量鍛煉

力量鍛煉也叫無氧運(yùn)動(dòng)，在日常生活中很容易被糖友忽視，其實(shí)它可以鍛煉運(yùn)動(dòng)部位的肌肉，可以促進(jìn)肌糖原的分解以及外周組織對(duì)葡萄糖的利用，提高胰島素敏感性、降低餐后血糖等，好處非常多。

>建議

糖友在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上每周再進(jìn)行2-3次的肌肉力量鍛煉，包括俯臥撐、舉啞鈴/杠鈴、深蹲等運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘左右。

要問降糖效果哪家運(yùn)動(dòng)強(qiáng)？有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉，效果最佳！不過，每個(gè)糖友的身體情況不一樣，在做力量鍛煉之前最好咨詢一下專業(yè)的教練、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或者有經(jīng)驗(yàn)的健康管理人員。

8.不熬夜，不貪睡

夜間睡眠不足會(huì)導(dǎo)致夜間皮質(zhì)醇水平升高，使體內(nèi)激素發(fā)生改變誘發(fā)胰島素抵抗，引起血糖波動(dòng)。而睡懶覺又會(huì)使糖尿病病情加重，使血糖出現(xiàn)波動(dòng)。

因?yàn)槿梭w血糖有幾個(gè)高峰值，凌晨4點(diǎn)到上午9點(diǎn)，是血糖最容易升高的時(shí)段，假如早晨沒有按時(shí)起床，沒有按時(shí)吃飯，整個(gè)白天的血糖規(guī)律就會(huì)被徹底打亂，接著引起血糖明顯升高，結(jié)果會(huì)加重血管內(nèi)皮的損傷。

>建議

糖尿病患者每晚的睡眠時(shí)間在6-8小時(shí)為佳，不要熬夜，更不要貪睡。

9.改善失眠

有人說得了糖尿病也相當(dāng)于落下了一塊"心病"，有一定的道理。比如糖友就比普通人更容易出現(xiàn)失眠。由于血糖波動(dòng)引起的失眠，更需要放松心情，積極控糖了。

如果因糖尿病并發(fā)癥而引起的失眠，首先要加強(qiáng)控制血糖，延緩病情進(jìn)展，并尋求醫(yī)生的幫助，對(duì)癥治療；

如果由精神壓力、抑郁、焦慮等原因引起的失眠，可以找同為糖尿病患者但樂觀、病情穩(wěn)定的朋友傾訴，或結(jié)伴外出旅游，或睡前聽點(diǎn)舒緩音樂等各種方式來緩解壓力，又或者尋求心理醫(yī)師的幫助，一定可以慢慢解決的。

10.調(diào)節(jié)心情

患病使糖友容易出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼等不良情緒，不良情緒又容易引起機(jī)體的應(yīng)激反應(yīng)，促使體內(nèi)的升糖激素分泌增加，導(dǎo)致血糖升高。

糖友要告訴自己：控糖要在戰(zhàn)略上藐視它，戰(zhàn)術(shù)上重視它，心情不佳時(shí)可以聽聽音樂，可以外出旅游，可以學(xué)點(diǎn)新鮮的知識(shí)和技能等，規(guī)律的生活節(jié)奏都能幫助緩解不良情緒。

其實(shí)控制餐后血糖真的不難，勝在落實(shí)從外（吃飯、運(yùn)動(dòng)）到內(nèi)（心理調(diào)適）的細(xì)節(jié)把控。上面介紹的這十個(gè)方法，都是實(shí)實(shí)在在的生活細(xì)節(jié)，如果堅(jiān)持使用以上方法后血糖水平依然沒有改善，這時(shí)才需要請(qǐng)醫(yī)生調(diào)整用藥。

>>內(nèi)分泌科王醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：控制餐后血糖并不難，既有藥物相助也有生活方式上的技巧，其實(shí)后者更重要。（咨詢微信：tys2830）

國(guó)慶長(zhǎng)假來了，飯局是不是會(huì)多起來呢？

作者：郭碧丹，國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師