秋季是個運(yùn)動的好時節(jié)。國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民表示，正確的呼吸是各種調(diào)息養(yǎng)生方法的核心，也是參與各種運(yùn)動時需要貫穿始終的重要動作。科學(xué)的呼吸，可以使運(yùn)動效果翻倍。
忙碌間隙練習(xí)腹式呼吸
呼吸有靜態(tài)和動態(tài)的區(qū)分。靜態(tài)時的呼吸，一般也叫“調(diào)息”。黃光民表示，無論是坐姿、站姿或臥姿，首先要將全身放松，讓渾身上下感到舒服，再開始調(diào)息。
黃光民表示，將平時習(xí)慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要。雖然實質(zhì)上氣體還是經(jīng)過鼻腔吸入肺臟，再排出身體，但練習(xí)時應(yīng)該假想是將空氣從鼻腔吸入，經(jīng)過胸腔，下到小腹，此時小腹鼓起，在吸氣即將結(jié)束之時，同時提肛，即收縮肛門括約肌。運(yùn)用小腹的回縮，再假想將空氣經(jīng)腿根，引向腳心入地，同時松肛。最好將手掌置于小腹正中，可借助于手感，更好地調(diào)節(jié)腹式呼吸的順暢與節(jié)奏。剛剛開始練習(xí)的人，應(yīng)先從自然的呼吸節(jié)奏入手，逐漸改為柔和平緩的深呼吸。如果姿勢不好，身體僵硬，也會影響氣血通達(dá)程度，降低效果。
呼吸練習(xí)可強(qiáng)壯內(nèi)臟
專家表示，科學(xué)的呼吸，可平緩而有節(jié)奏地改變腹腔內(nèi)壓，產(chǎn)生對所有腹腔器官的按摩，通過改善腹腔的血液循環(huán)，改善器官的功能。
同時，還可以改善心肺功能，加上腹式呼吸時膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應(yīng)的增多，又大大改善了身體新陳代謝。
呼吸隨運(yùn)動強(qiáng)度變化
運(yùn)動時呼吸又有什么講究呢？
黃光民表示，在運(yùn)動初始是平和的呼吸，根據(jù)運(yùn)動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴(kuò)胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發(fā)力的動作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時呼氣。
例如：做俯臥撐時，曲臂向下時，深吸氣，撐起時快速吐氣;做上推或臥推時，曲臂向下時，深吸氣，推起時快速吐氣;打球時也是如此，抽球或扣球前，深吸氣，擊球時快速吐氣;又如跳舞時，在旋轉(zhuǎn)之前，要深吸氣，旋轉(zhuǎn)時吐氣。
黃光民表示，即便在日常生活中，也是這樣，如起床前先吸氣，起來時呼氣，如此類推。不是特殊需要時，盡量不要憋氣。跑步時，應(yīng)學(xué)會三吸一呼的深呼吸方法。深呼吸可以增加肺通氣量，加快廢氣排出，也使運(yùn)動過程中機(jī)體的血液循環(huán)更加通暢，從而減緩疲勞的發(fā)生。
京華時報記者葉洲
責(zé)編：李芬
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