紅薯、土豆、芋頭、山藥都是薯類(lèi)
哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)好？怎樣合理搭配？
傍晚回家路上，
凜冽的寒風(fēng)一陣一陣地吹過(guò)，
讓人瑟瑟發(fā)抖，
街邊飄來(lái)一股烤紅薯的香味實(shí)在誘人。
一塊大大的烤紅薯，
捧在手里可以暖手，
吃到肚里可以暖胃。
你吃對(duì)了嗎？
瘦身誤區(qū)：晚餐經(jīng)常是一大塊烤紅薯，沒(méi)瘦身反而胖了，怎么回事？薯類(lèi)吃對(duì)了瘦身，吃錯(cuò)了增肥！
一、薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)
我們先來(lái)看看薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)。
常見(jiàn)的薯類(lèi)有 馬鈴薯(土豆)、 甘薯(紅薯、山芋)、 芋頭和 山藥等。目前，我國(guó)居民馬鈴薯和芋頭又常被作為蔬菜食用。
營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：有人說(shuō)薯類(lèi)沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，就是點(diǎn)淀粉，多是碳水化合物。
其實(shí)不然，薯類(lèi)中碳水化合物含量 15%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，比如米飯100克含有蛋白質(zhì) 2.6克，紅薯100克含有蛋白質(zhì) 0.7克，攝入同等量的紅薯和米飯， 紅薯的蛋白質(zhì)含量不足米飯的三分之一；
土豆中鉀的含量也非常豐富，可以達(dá)到米飯的十幾倍，薯類(lèi)中的維生素C含量較谷類(lèi)高，紅薯中的胡蘿卜素含量比米飯高出百倍。
薯類(lèi)中還含有豐富的膳食纖維（包括可溶性和不可溶性膳食纖維），如 纖維素、 半纖維素和果膠等，其是腸道益生菌生長(zhǎng)的好伙伴——益生元，幫助腸道益生菌的健康生長(zhǎng)，膳食纖維還 可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘的發(fā)生。
表1各種100克薯類(lèi)與米飯的營(yíng)養(yǎng)比較
▲數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版2018》
*膳食纖維數(shù)據(jù)來(lái)源于美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
研究發(fā)現(xiàn) 增加10克膳食纖維，心血管疾病死亡率下降25%。膳食纖維可以 減少人體對(duì)脂肪膽固醇的吸收，同時(shí)減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，幫助我們控制血脂。
薯類(lèi)食物富含膳食纖維對(duì)便秘人群：有研究發(fā)現(xiàn)每人每天進(jìn)食200克紅薯能使首次排便時(shí)機(jī)顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。 增加薯類(lèi)的攝入可以起到潤(rùn)腸通便的作用，對(duì)于 控制血壓、保護(hù)心血管以及保持腸道健康也是非常不錯(cuò)的。
二、適宜的攝入量
薯類(lèi)食物在《中國(guó)居民膳食指南》中推薦 成人每天攝入1-2兩， 65歲以上老年人1-1.5兩。建議健康成年人用薯類(lèi)代替一部分精細(xì)米面的主食。
紅薯100g
土豆100g
芋頭100g
山藥100g
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一大塊重量500g紅薯烤后重量約400 g，能量305千卡，相當(dāng)于262g米飯。
紅薯雖好，也不要過(guò)量！建議：進(jìn)食薯類(lèi)的同時(shí)減少部分主食的攝入。
紅薯烤前500g（左圖） 烤熟后400g（右圖）
紅薯500g烤熟后400克，能量相當(dāng)于這兩碗米飯262克。
天天晚上一大塊真的瘦不下來(lái)呀！
如果烹飪方式錯(cuò)了，還有更震撼的?？纯赐瑸?00千卡蒸紅薯、油炸薯?xiàng)l和薯片的不同吧~
米飯172克
蒸紅薯263克
薯?xiàng)l67克
薯片33克
所以適宜的攝入量和適宜的烹飪方式很重要！
三、薯類(lèi)搭配
薯類(lèi)搭配，粗細(xì)結(jié)合，營(yíng)養(yǎng)更均衡。薯類(lèi)蛋白質(zhì)含量偏低，我們可以搭配蛋白質(zhì)豐富的蛋類(lèi)、豆類(lèi)、奶類(lèi)和肉類(lèi)等食物一起進(jìn)食。
01
薯類(lèi)主食化
馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用，也可以制成創(chuàng)意菜：
紅薯紫薯卡通豆包
（加入紅豆餡以增加蛋白質(zhì)的含量）
紅薯紫薯奶香饅頭
（和面是加入部分牛奶代替水，
以增加蛋白質(zhì)的含量）
紅薯雞蛋面條
（制作面條時(shí)加入雞蛋和面，
以增加蛋白質(zhì)的含量）
02
薯類(lèi)作菜肴
家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲就是許多朋友最?lèi)?ài)。薯類(lèi)還可與蔬菜或肉類(lèi)搭配烹調(diào)：
土豆燒牛肉
山藥燉排骨
芋頭燉肉
03
薯類(lèi)作零食
比如紅薯干。
四、健康的烹飪方式
最好是使用蒸煮燉的烹飪方式
不宜多吃油炸薯?xiàng)l和油炸薯片
網(wǎng)紅芝士焗紅薯能量就比較高
五、溫馨提示
薯類(lèi)要適量攝入，一次吃得過(guò)多會(huì)出現(xiàn) 反酸、 燒心、 腹脹，我們通過(guò)調(diào)味料的搭配（吃一些低鹽榨菜）和控制薯類(lèi)的總攝入量（每天2兩），就可以避免反酸燒心這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生。
供稿：市疾控中心食衛(wèi)所 沙怡梅
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