訓(xùn)練課主體部分
在訓(xùn)練課主體部分要強(qiáng)調(diào)專項訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練課的主體部分，運(yùn)動員要學(xué)習(xí)新技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)、提升專項身體運(yùn)動能力和心理素質(zhì)。
此部分訓(xùn)練課的內(nèi)容取決于諸多因素，包括運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)、年齡、性別、體育活動類別及訓(xùn)練階段。在訓(xùn)練課的主體部分，教練可能會強(qiáng)調(diào)技術(shù)，并同時關(guān)注運(yùn)動員的身體運(yùn)動能力及心理素質(zhì)。對于一般水平的運(yùn)動員而言，通常建議按照下列步驟進(jìn)行訓(xùn)練。
1.學(xué)習(xí)并完善技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要素。
2.發(fā)展速度和靈敏性。
3.發(fā)展力量。
4.發(fā)展耐力。
運(yùn)動員在學(xué)習(xí)新技能時要進(jìn)行合理的休息，并且技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)一般安排在訓(xùn)練課主體部分較早的時間段進(jìn)行。因?yàn)槠跁\(yùn)動員掌握運(yùn)動技能的能力產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)運(yùn)動員嘗試按照順序?qū)W習(xí)或完善某些技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)時，他們首先要鞏固在之前訓(xùn)練課上已經(jīng)習(xí)得的技能。運(yùn)動員應(yīng)該專注于改善最重要的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，然后再把學(xué)習(xí)到的這些技能運(yùn)用于模擬比賽中。
如果需要在身體負(fù)荷大、疲勞的清況下完善某個技能，那么就應(yīng)該將這些活動安排在主體訓(xùn)練部分靠后的時段進(jìn)行練習(xí)。同時，可以在進(jìn)行這些活動之前安排速度練習(xí)。這種方法適用于舉重和田徑運(yùn)動員。
專為提升速度和靈敏性而設(shè)計的活動，通常都是在相對較短的時間內(nèi)以高強(qiáng)度的方式進(jìn)行的。這些類型的運(yùn)動都極其消耗體力，因此運(yùn)動員必須在身體充分恢復(fù)的情況下再進(jìn)行這些活動。鑒于此，這些活動通常要在一堂訓(xùn)練課較早的時段進(jìn)行（當(dāng)運(yùn)動員還精力充沛時），并且要放在力量和耐力訓(xùn)練之前。但是，教練要根據(jù)訓(xùn)練課的重點(diǎn)靈活安排不同活動的相對順序。例如，如果訓(xùn)練課的重點(diǎn)是提升速度，那么在熱身后就要進(jìn)行以速度為主的訓(xùn)練。如果訓(xùn)練的重點(diǎn)是協(xié)調(diào)性和靈敏性， 那么就要把它們安排在訓(xùn)練課較早的時段進(jìn)行，因?yàn)槠跁@著影響身體運(yùn)動能力。
提升力量的訓(xùn)練通常安排在技術(shù)和速度練習(xí)之后。盡管這對于大多數(shù)運(yùn)動員而言較為合適， 但是也有運(yùn)動員不適合此種方法。例如，有研究表明在短跑前進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練(70% —90% 1RM) , 可以產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)，從而提高運(yùn)動員的跑步速度。如果力量練習(xí)訓(xùn)練量較低，那么這種方法對提高短跑運(yùn)動表現(xiàn)非常有效。但是，這種力量訓(xùn)練的安排方式只對訓(xùn)練有素的運(yùn)動員有效。
提升一般和專項耐力的練習(xí)要安排在訓(xùn)練課的后期。這些活動會使身體產(chǎn)生較強(qiáng)烈的疲勞感，不利于運(yùn)動員學(xué)習(xí)或完善動作或戰(zhàn)術(shù)、提升速度和靈敏性，以及發(fā)展最大力量。但是，教練一定要明白，這種順序安排的模式不要與刻意安排運(yùn)動員在疲勞狀態(tài)下練習(xí)特定技巧的方式相混淆－這是讓運(yùn)動員為特定比賽場景做準(zhǔn)備的一種方式。
如果學(xué)習(xí)（需要高度集中注意力）是初級運(yùn)動員的主要目標(biāo)，那么訓(xùn)練順序就是技術(shù)、速度、力量和耐力。但是，很少有單次訓(xùn)練課包含上述全部4項內(nèi)容。同樣的常規(guī)訓(xùn)練順序可用于精英運(yùn)動員，但是，高水平運(yùn)動員可以根據(jù)他們某次訓(xùn)練課的目標(biāo)，以及小周期的目標(biāo)來調(diào)整順序。
某次訓(xùn)練課的目標(biāo)決定著訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)。由于單次訓(xùn)練課很難有效實(shí)現(xiàn)3個以上的訓(xùn)練 目標(biāo)，因此每次訓(xùn)練課應(yīng)該只關(guān)注2-3個目標(biāo)。如果訓(xùn)練課目標(biāo)設(shè)置太多，不利于運(yùn)動員的提高， 甚至?xí)斐蛇^度訓(xùn)練。單次訓(xùn)練課目標(biāo)要與大周期和小周期的目標(biāo)、 運(yùn)動員的運(yùn)動水平以及個人潛力相結(jié)合。雖然我們建議可以從不同的訓(xùn)練層面來確定目標(biāo)（例如技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體和心理），但是這些層面的選擇要基于專項的需求， 以及運(yùn)動員的能力。
在運(yùn)動員實(shí)現(xiàn)既定訓(xùn)練課的目標(biāo)后，教練可以花費(fèi)15-20分鐘對運(yùn)動員進(jìn)行提高身體能力補(bǔ)充性訓(xùn)練。因?yàn)樵谟?xùn)練負(fù)荷較低的訓(xùn)練課后，運(yùn)動員的身體負(fù)荷不大，因此可以在這些訓(xùn)練課后安排額外的訓(xùn)練。補(bǔ)充訓(xùn)練的內(nèi)容主要應(yīng)該是專項主要身體運(yùn)動能力相關(guān)的練習(xí)，并且要著重于解決限制運(yùn)動員提高的因素。
放松部分
在結(jié)束訓(xùn)練課的主要部分后，就進(jìn)入放松階段。身體在此時就已經(jīng)進(jìn)入修復(fù)過程，使機(jī)體回到平衡狀態(tài)。運(yùn)動后恢復(fù)期間，身體將清除代謝廢物，補(bǔ)充能量儲存并開始組織修復(fù)。通常，在訓(xùn)練和比賽后身體不會立即回到完全恢復(fù)的狀態(tài)。根據(jù)訓(xùn)練課的強(qiáng)度和訓(xùn)練量，恢復(fù)時間需要48小時以上。為了加速訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)進(jìn)程，運(yùn)動員需要重視結(jié)構(gòu)化的可刺激身體恢復(fù)的放松部分。但是，運(yùn)動員通常會忽視訓(xùn)練課的放松部分，他們并不了解，如果能夠應(yīng)用得當(dāng)，放松部分是一種非常有效的促進(jìn)身體恢復(fù)和適應(yīng)的時段。
放松部分要持續(xù)20-40分鐘，主要包含兩小部分。第一小部分是積極恢復(fù)活動，待續(xù) 10-20分鐘。積極恢復(fù)活動的強(qiáng)度較低，心率一般小于50%的最大心率。盡管可以查閱到的科學(xué)文獻(xiàn)較少，但是似乎在運(yùn)動后的恢復(fù)過程中，積極恢復(fù)方式比被動恢復(fù)方式要更有效。積極恢復(fù)中涵蓋的活動要取決于運(yùn)動員的專項。自行車運(yùn)動員可以采用持續(xù)進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度的騎行的方式作為積極放松活動，而足球運(yùn)動員可以采用慢跑的方式。鉛球運(yùn)動員可以采用一些包含低強(qiáng)度、 短時間的間歇性慢跑的活動。無論是何種運(yùn)動項目，放松部分的運(yùn)動強(qiáng)度要低，訓(xùn)練負(fù)荷不能太大。
放松的第二小部分是10-20分鐘的拉伸。盡管在熱身部分不推薦進(jìn)行靜態(tài)拉伸，但放松部分卻是靜態(tài)拉伸的最佳時機(jī)。運(yùn)動后進(jìn)行拉伸的原因如下：
第一、拉伸可以將肌肉逐漸拉長到原來的長度，促進(jìn)新陳代謝的交換，加速恢復(fù)進(jìn)程；
第二、拉伸可以在不損害運(yùn)動表現(xiàn)的情況下提升身體靈活度，放松的拉伸可以提高肌肉溫度，進(jìn)而增加動作活動度（柔韌性）;
第三、運(yùn)動后拉伸已經(jīng)被證實(shí)可以減輕因運(yùn)動引起的肌肉酸痛;
第四、積極恢復(fù)結(jié)合拉伸的方式，可以明顯提高身體從訓(xùn)練和比賽應(yīng)激中恢復(fù)的速率。
運(yùn)動員進(jìn)行放松拉伸的同時，教練可以問他們是否達(dá)到了訓(xùn)練目標(biāo)， 以及他們對訓(xùn)練課的感受。教練同樣可以利用這個時間去進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動員對訓(xùn)練的了解。
訓(xùn)練課每個部分的時長
訓(xùn)練時長取決于多種因素，一般持續(xù)2小時（參見表6.2)。訓(xùn)練課每個組成部分的時長取決于訓(xùn)練課的類型、運(yùn)動員年齡、 性別、發(fā)育階段、 運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)、 運(yùn)動項目的特征以及訓(xùn)練階段。
例如，初級運(yùn)動員不具備堅持2小時訓(xùn)練課的體能，因此訓(xùn)練課要根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。教練要根據(jù)運(yùn)動員的情況來決定使用前面介紹的三部分或四部分的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，以調(diào)整訓(xùn)練課每個部分的時長。表6.2為三部分和四部分模型的示例。
訓(xùn)練課疲勞和方法學(xué)指南
從整體來看，疲勞是身體對某些練習(xí)、訓(xùn)練或比賽應(yīng)激產(chǎn)生的多因素反應(yīng)。理論上來說，疲勞可以定義為運(yùn)動表現(xiàn)的急性下降，它最終會導(dǎo)致運(yùn)動員產(chǎn)生最大力量或動作控制能力的下降。機(jī)體在訓(xùn)練或比賽中／后會出現(xiàn)疲勞， 當(dāng)出現(xiàn)以下一個或兩個情況時，機(jī)體就會出現(xiàn)疲勞：可利用的能批基質(zhì)減少、代謝副產(chǎn)物增多、神經(jīng)肌肉興奮傳導(dǎo)受到阻礙、 肌漿網(wǎng)處理鈣離子的能力減弱、中樞神經(jīng)紊亂等。盡管有很多因素會導(dǎo)致疲勞，但是通常將其分成兩類：外周疲勞和中樞疲勞。
與外周疲勞相關(guān)的科學(xué)研究較多， 很多學(xué)者認(rèn)為疲勞與肌肉自身因素有關(guān)。這些因素包括神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)（包括beta-2腎上腺素受體下行調(diào)節(jié)）、沖動傳導(dǎo)、肌漿網(wǎng)功能障礙、 基質(zhì)消耗，以及多種影響能量產(chǎn)生和肌肉收縮的代謝因素。關(guān)于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時外周疲勞的研究主要集中在能扯基質(zhì)的供應(yīng)量上。當(dāng)活動強(qiáng)度太大或時間太長時，碳水化合物等能最基質(zhì)的可供應(yīng)量會下降。這會顯著影響運(yùn)動員保持較高運(yùn)動表現(xiàn)水平的能力
疲勞的第二種類型是中樞疲勞，與大腦相關(guān)。中樞疲勞通常與中樞神經(jīng)系統(tǒng)不能募集骨骼肌有關(guān)。研究表明，因疲勞引起的多巴胺、血清素，甚至乙酰膽堿等神經(jīng)遞質(zhì)的改變，都會影響神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到肌肉的能力。例如，因運(yùn)動引起的血清素(5-輕色胺）增加，會導(dǎo)致中樞疲勞，并有可能引起精神疲勞，從而影響運(yùn)動表現(xiàn)。綜上所述，例如呼吸、心臟輸出量（心臟輸血量）、體溫、流汗等身體功能反應(yīng)，都會對疲勞產(chǎn)生影響。這些認(rèn)知感覺會影響一個人的動機(jī)，這與之前所述的類似情況有關(guān)。
顯而易見的是，中樞疲勞和外周疲勞會在訓(xùn)練和比賽中積累。甘德爾斯曼和斯米爾諾夫，認(rèn)為疲勞主要有兩個階段：隱性階段和外顯階段。在比賽或訓(xùn)練早期，人體會為了滿足運(yùn)動要求而出現(xiàn)生理變化。在此階段，人體會因運(yùn)動而導(dǎo)致神經(jīng)肌肉活動和新陳代謝應(yīng)激增加，從而產(chǎn)生隱性疲勞。假如練習(xí)以相同的強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行更長時間，疲勞會積累，疲勞進(jìn)入外顯階段。結(jié)果，運(yùn)動員保持最佳運(yùn)動水平的能力就會逐漸下降。
要解決疲勞的方法有很多，例如，改變訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)、飲食補(bǔ)充等。此外，延長休息時長會減少隱性疲勞發(fā)生的概率，還能促進(jìn)爆發(fā)力等身體運(yùn)動能力的提升。在一些情況下，當(dāng)身體處于隱性疲勞時進(jìn)行訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動員為比賽的最后階段，即疲勞較大時做準(zhǔn)備。這樣的訓(xùn)練同樣也是心理訓(xùn)練的工具，幫助運(yùn)動員在心理上，應(yīng)對因訓(xùn)練而產(chǎn)生的隱性疲勞累積，從而在比賽最后階段提升運(yùn)動表現(xiàn)。解決外顯疲勞的方法包括為運(yùn)動員安排前面已介紹過的結(jié)構(gòu)化的放松階段，此外，像按摩和沐浴等方法也可以促進(jìn)運(yùn)動員從疲勞中恢復(fù)。
訓(xùn)練課的強(qiáng)度會影響疲勞積累的程度，因此教練應(yīng)合理安排訓(xùn)練課以解決這個問題。高強(qiáng)度的訓(xùn)練課，應(yīng)盡量設(shè)置較少的訓(xùn)練目標(biāo)，而且時間要短。相反，低強(qiáng)度的訓(xùn)練課可以設(shè)置多個目標(biāo)，并且持續(xù)時間可以較長。例如，某次訓(xùn)練課可能是專注于完善技術(shù)的，同時可以結(jié)合一部分戰(zhàn)術(shù)因素。此外這些練習(xí)又有一些提高運(yùn)動員耐力的目標(biāo)。即便是這樣安排，運(yùn)動員仍可能會因?yàn)檫\(yùn)動最較大而產(chǎn)生代謝紊亂、出現(xiàn)隱性疲勞。
運(yùn)動員消除疲勞、從訓(xùn)練課或高強(qiáng)度小周期訓(xùn)練中恢復(fù)的能力，取決于多個因素。運(yùn)動員身體準(zhǔn)備程度和訓(xùn)練年限決定了他對訓(xùn)練的承受能力。例如，身體運(yùn)動能力較低的運(yùn)動員通常在訓(xùn)練后會產(chǎn)生程度較高的疲勞，這會影響他們對于訓(xùn)練應(yīng)激的承受能力。因此，教練必須調(diào)整訓(xùn)練課的負(fù)荷安排，以適應(yīng)運(yùn)動員具體情況。例如，教練可以對訓(xùn)練計劃進(jìn)行更多的調(diào)整，使課與課之間的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度的變化更大，通過這種方式來使運(yùn)動員消除疲勞并促進(jìn)恢復(fù)。最后，恢復(fù)速率和因訓(xùn)練課產(chǎn)生的生理變化程度是呈比例關(guān)系的。訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量越大疲勞積累程度越高，運(yùn)動員達(dá)到良好競技狀態(tài)所需要的時間也就越長。
補(bǔ)充訓(xùn)練課
大多數(shù)運(yùn)動員都想增加訓(xùn)練時間，同時又能減少過度訓(xùn)練情況的發(fā)生。使用補(bǔ)充訓(xùn)練課是一種可以增加訓(xùn)練時間并增加訓(xùn)練量的方式，其中包括個人訓(xùn)練課和小組訓(xùn)練課，例如訓(xùn)練營。這些訓(xùn)練課可以安排在早上去學(xué)?；蛉スぷ髑斑M(jìn)行。有時候可以將此類訓(xùn)練安排在早餐前進(jìn)行，但是運(yùn)動員在訓(xùn)練前需要補(bǔ)充少量食物，特別是訓(xùn)練課持續(xù)超過30分鐘時。此類訓(xùn)練課的頻率和時長取決于運(yùn)動員的計劃。即便每次訓(xùn)練課的時長很短(30—60分鐘），通過一年的積累，年度訓(xùn)練量也會增加很多。例如，一個想每天額外訓(xùn)練30- 60分鐘的運(yùn)動員，他一年后增加的訓(xùn)練時長會超過150-300小時，這能顯著提升他的運(yùn)動潛力。
盡管這些訓(xùn)練課是補(bǔ)充性質(zhì)的，但是它們應(yīng)該與教練所安排的整體訓(xùn)練計劃結(jié)構(gòu)相契合。教練可以根據(jù)運(yùn)動員的目標(biāo)、不足和訓(xùn)練階段來安排補(bǔ)充訓(xùn)練課的內(nèi)容和訓(xùn)練量。在 20-40分鐘的補(bǔ)充訓(xùn)練課中，教練可以有目的地安排一般耐力、一般或?qū)ｍ椚犴g性，甚至一般或?qū)ｍ椓α坑?xùn)練。通過補(bǔ)充訓(xùn)練課可以改善運(yùn)動員的不足，從而提高某種能力。例如，柔韌性不足的運(yùn)動員，可以進(jìn)行直接針對柔韌性的補(bǔ)充訓(xùn)練課。而當(dāng)柔韌性提高以后，就可以完善運(yùn)動員的技術(shù)能力。補(bǔ)充訓(xùn)練課最好采用三部分的結(jié)構(gòu)（參見表6.3)。由于此類訓(xùn)練課可以在沒有教練的情況下進(jìn)行， 因此不需要有引導(dǎo)階段。所以， 這些訓(xùn)練課包含三部分：熱身、練習(xí)和放松。每次訓(xùn)練課的目標(biāo)和形式與常規(guī)的訓(xùn)練課沒有什么分別。此類訓(xùn)練課的主體部分的目標(biāo)設(shè)置不應(yīng)超過兩種， 最好是一個。
訓(xùn)練計劃樣本
訓(xùn)練計劃是教練使用的一種工具，教練可以使用它來組織和指導(dǎo)訓(xùn)練課。書面形式的訓(xùn)練計劃應(yīng)包含所有相關(guān)信息，并且要簡單易行。建議教練在訓(xùn)練課前將訓(xùn)練計劃分發(fā)給運(yùn)動員，從而讓運(yùn)動員能夠從心理上和生理上對訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。教練要在訓(xùn)練課的引導(dǎo)部分簡要介紹訓(xùn)練計劃，如果空間允許，可以張貼訓(xùn)練計劃，這樣運(yùn)動員能夠在訓(xùn)練期間隨時查看。
訓(xùn)練計劃呈現(xiàn)的形式有多種， 但是不管哪一種都要包含一些基本元素。最重要的元素之一是訓(xùn)練目標(biāo)。訓(xùn)練目標(biāo)是訓(xùn)練課的指南，它讓運(yùn)動員明確在接下來的訓(xùn)練課中會發(fā)生什么。訓(xùn)練計劃也要包含訓(xùn)練課的日期、地點(diǎn)以及所需裝備。訓(xùn)練計劃要具體到每個環(huán)節(jié)的每個部分，運(yùn)動員必須要完成的運(yùn)動、技巧和活動。計劃要提供詳細(xì)的訓(xùn)練量（重復(fù)次數(shù)、 組數(shù)以及時長）和強(qiáng)度（最大力屈百分比、心率范圍、時間和功率）。其他需要包含的元素，尤其是集體性項目，是運(yùn)動員在訓(xùn)練課期間要進(jìn)行的難度最大的練習(xí)的說明。最后，訓(xùn)練計劃中應(yīng)該有運(yùn)動員需要重點(diǎn)關(guān)注的訓(xùn)練要點(diǎn)。這些要點(diǎn)可以具體到每一個運(yùn)動員，或強(qiáng)調(diào)一組運(yùn)動員的總體要求。圖6.2所示的短跑運(yùn)動員訓(xùn)練課計劃可作為訓(xùn)練課計劃的樣本。
訓(xùn)練課時長取決于運(yùn)動項目類別和教練的經(jīng)驗(yàn)。沒有經(jīng)驗(yàn)的教練在制定訓(xùn)練計劃時需要盡可能地具體，而且盡可能包含更多的信息。通過這種方式可以降低他們忘記訓(xùn)練課中重要內(nèi)容的可能。經(jīng)驗(yàn)較為豐富的教練制定的計劃不會過于詳細(xì)，但是一個詳細(xì)的計劃對運(yùn)動員更有價值，能夠讓他們從心理和生理層面上為訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。
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