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小王，32歲，職場(chǎng)打工人一枚。

疫情期間居家辦公的他突然接到通知，因核酸檢測(cè)結(jié)果異常需要集中隔離。來不及多想，草草打包生活用品之后他就啟程了。到了集中隔離點(diǎn)，到處都是陌生的環(huán)境、陌生的人以及穿著大白的工作人員，他感到不知所措，平時(shí)就有點(diǎn)焦慮的他此刻腦子里一片空白。緩了一陣子終于在隔離點(diǎn)安頓下來，他還是感覺身體有種說不出的緊繃感，當(dāng)晚就失眠了。除此之外，平日言辭不多的他在隔離點(diǎn)遇到困難也不敢主動(dòng)開口求助，總擔(dān)心自己給人家添麻煩或自己言行不當(dāng)會(huì)被注意。他越來越焦慮，甚至感到一股無名怒火在體內(nèi)翻騰，忍不住要用力拍打床鋪才能發(fā)泄掉一些。就這樣持續(xù)了幾天，他的情緒越來越糟，有時(shí)候甚至擔(dān)心自己會(huì)做出更沖動(dòng)的舉動(dòng)。

小王的表現(xiàn)是典型的面對(duì)突發(fā)壓力事件的心理應(yīng)激反應(yīng)，由此引發(fā)的一系列情緒、認(rèn)知、軀體和行為等癥狀。當(dāng)前疫情反復(fù)，無論是隔離在家、還是身處集中隔離點(diǎn)；無論是普通居民還是奮戰(zhàn)在一線的抗疫人員，都會(huì)面臨各種壓力，并可能因此陷入心理危機(jī)。

要如何幫助自己在這個(gè)非常時(shí)期保持健康的心理狀態(tài)，預(yù)防心理問題的出現(xiàn)呢？通過學(xué)習(xí)和自我訓(xùn)練，簡(jiǎn)單三步就可以為自己接種一劑“心理壓力疫苗”，幫我們筑起心理免疫屏障，遠(yuǎn)離心理危機(jī)的侵襲。

我們都知道，接種各類疾病疫苗前需要做好接種的準(zhǔn)備，比如：了解疫苗的作用和接種的必要性，選擇合適的疫苗品種，對(duì)疫苗接種后的常見反應(yīng)做好心理準(zhǔn)備等等。接種心理疫苗同樣需要做好準(zhǔn)備，包括了解壓力反應(yīng)的知識(shí)、設(shè)想潛在壓力、備好應(yīng)急用品和聯(lián)系人等。

比如小王，如果在被隔離之前可以先了解一些心理知識(shí)和心理自助技巧，遇到突發(fā)狀況就不至于不知所措。小王可以學(xué)習(xí)的一些心理應(yīng)激相關(guān)知識(shí)包括：壓力反應(yīng)是一種自我保護(hù)的心理機(jī)制，過度壓力引起的不良反應(yīng)是可以通過一些自助調(diào)適或?qū)I(yè)幫助緩解或消除的。提前了解這些知識(shí)后，他就可以更好地察覺自己的情緒，更容易接納這些不良反應(yīng)，并進(jìn)行積極調(diào)整。同時(shí)，小王也可以提前學(xué)習(xí)一些方法幫助自己減輕焦慮，比如可以提前列出2-3項(xiàng)在疫情期間最可能面對(duì)的應(yīng)激事件（如感染、被隔離等），設(shè)想自己可能會(huì)遇到的困難等，然后就像面對(duì)真正的危機(jī)事件一樣進(jìn)行心理演練。在這些心理準(zhǔn)備的基礎(chǔ)上，小王還可以事先給自己備一個(gè)“身心應(yīng)急包”，包括一些食物、個(gè)人生活的必需品、緊急聯(lián)系人和親友通訊清單、專業(yè)援助如心理援助資源清單等。

當(dāng)我們腦海里對(duì)可能面臨的壓力有了概念，就相當(dāng)于做好了接種的準(zhǔn)備，接下來就讓我們學(xué)會(huì)幾種心理技巧作為疫苗，來避免壓力帶來的不良反應(yīng)。這里將介紹有降低焦慮、無望感效果的理性情緒疫苗，也有緩解肌肉緊張幫助睡眠的放松疫苗，還有預(yù)防出現(xiàn)暴怒和沖動(dòng)行為的“stop”情緒管理疫苗。

1. 理性情緒疫苗。即通過學(xué)習(xí)認(rèn)知調(diào)整（理性情緒技術(shù)）來預(yù)防壓力時(shí)出現(xiàn)的情緒和認(rèn)知上焦慮、無望等應(yīng)激反應(yīng)，改變看待事件的負(fù)面角度，情緒上感受就不那么糟了。

（認(rèn)知ABC理論圖示)

如在集體生活環(huán)境中，和身邊的陌生人有眼神和言語交流是可避免的，把這個(gè)“眼神、言語交流”作為誘發(fā)事件A，小王原來的想法B：“給人家添麻煩，自己言行不當(dāng)會(huì)被注意”，這樣就引發(fā)了情緒和行為C“感到焦慮、回避交流”反之，如果小王調(diào)整自己的想法B+：“大家在陌生的環(huán)境需要聊聊、交個(gè)朋友，還能彼此幫助”，這樣就會(huì)有不同的情緒和行為C+“可能主動(dòng)和身邊的人聊聊，互幫互助，這樣也不會(huì)那么焦慮了”。

2. 放松疫苗。即通過漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練或其他放松方式來緩解焦慮和緊張，改善因焦慮引發(fā)的睡眠問題。

3. 情緒管理疫苗。通過“stop”情緒控制技術(shù)的訓(xùn)練，來疏導(dǎo)憤怒情緒，防止情緒過度積壓引起的沖動(dòng)行為。

心理疫苗接種后，我們需要持續(xù)練習(xí)上述技能來使自己形成抗體，熟練后就能發(fā)展出個(gè)性化的壓力應(yīng)對(duì)策略。練習(xí)的方式主要有兩種：

1、自我想象壓力的環(huán)境模擬應(yīng)對(duì)

小王可以在平日一個(gè)人的時(shí)候想象身處集體的焦慮環(huán)境，在自然光線下，采用躺、坐、靠等不同的姿勢(shì)進(jìn)行放松訓(xùn)練。

2、找同伴進(jìn)行角色扮演相互練習(xí)

小王也可以找到自己朋友通過角色扮演來模擬沖突和憤怒的情境，通過stop技術(shù)平息自己的憤怒，再進(jìn)行角色互換，體會(huì)到什么話語和行為會(huì)讓人發(fā)怒，什么又會(huì)讓人降低憤怒。在反復(fù)的練習(xí)中，我們的心理免疫抗體就形成了。

以上就是心理壓力疫苗接種（stress inoculation training）的三步，你學(xué)會(huì)了嗎？想一想，如果小王提前掌握了這些心理自助技巧，當(dāng)他遇到同樣的突發(fā)壓力時(shí)，他的反應(yīng)和應(yīng)對(duì)方式會(huì)不會(huì)和前面不一樣呢？當(dāng)然，如果在接種心理壓力疫苗之后，壓力仍然持續(xù)影響到我們的工作和生活，這時(shí)候主動(dòng)尋求專業(yè)人員的幫助就是恰當(dāng)?shù)倪x擇。記住，尋求幫助并不代表你不行，相反，尋求幫助是力量的體現(xiàn)，說明你有勇氣承認(rèn)自己的極限，有改善和提升自己的動(dòng)力，讓專業(yè)的人士做專業(yè)的事，也體現(xiàn)了你的專業(yè)，以及你對(duì)自己的愛與尊重。