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太長不看

咖啡因從多個方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運動的情況下靠咖啡減肥，咖啡只能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。

前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

作為一個深度咖啡愛好者，過去關于咖啡的科普我講了不少，最近又收到網(wǎng)友留言，他聽說喝咖啡能減肥，問我是不是真的。我一搜，社交平臺上關于咖啡減肥的說法還真挺多的。

咖啡能減肥嗎？從幾個方面來講，可能還真算是有點幫助的，但你首先要選對。

選錯咖啡

沒增肥就不錯了

首先你得注意，別說星冰樂之類的，哪怕是卡布奇諾這類咖啡也還有不少的糖、脂肪，熱量并不低，喝這種飲品是不會有利減肥的。

而我，平時每天都會喝低熱量的冰美式！~

以某著名咖啡品牌為例，他們官網(wǎng)提供的咖啡飲品（中杯）熱量、咖啡因數(shù)據(jù)如下：

所以想喝咖啡減肥首先得建立在你喝純咖啡的基礎上。

聽說咖啡

能提高代謝消耗？

能，確實有不少試驗發(fā)現(xiàn)咖啡因能增加能量消耗，但具體能提高多少你得了解一下。

比如早年的一個小樣本量的試驗發(fā)現(xiàn)人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后，3小時內(nèi)的能量消耗分別增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]

另一項小樣本試驗發(fā)現(xiàn)喝下50mg咖啡因之后，相比于安慰劑，在4小時內(nèi)增加了11-24kcal的消耗。[2]

按照上述結果，即使你已經(jīng)喝到了一天的安全劑量的頂頭——400mg咖啡因，也就是差不多兩大杯冰美式（6 shots 1份75mg咖啡因），也就能讓你代謝增加40kcal左右，隨便吃三分之一個蘋果也就回來了。

聽說咖啡

能抑制食欲？

經(jīng)常有人說自己喝完咖啡之后感到飽，就不想吃飯了，你有這種感覺嗎？

實際研究似乎不是很支持這項結論，5項關于咖啡因是否影響胃排空速度和飽食信號（GLP-1）分泌的研究發(fā)現(xiàn)，并沒有顯著影響。

喝咖啡對受試者主觀食欲、飽腹感和實際能量攝入量的影響也并不統(tǒng)一，個別研究發(fā)現(xiàn)飯前半小時內(nèi)喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是飯前3個小時以上喝就沒什么影響。（你飯前半小時急灌一大杯水可能也有點抑制食欲的作用）[3]

這方面因人而異，如果你真覺得喝一杯咖啡能減少你嘴饞吃些不必要的零食的沖動，那確實對減肥還是有點幫助的。

聽說咖啡能

提高運動效果？

還真能。

國際運動營養(yǎng)學會（The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年發(fā)表的一篇文章中對400多篇相關可用文獻進行嚴格評估后，總結對于咖啡因攝入與運動表現(xiàn)的看法如下： [4]

咖啡因能提高有氧、無氧運動表現(xiàn)

在絕大部分研究中，咖啡因都被證明可以顯著提高運動表現(xiàn)的各個方面，包括肌肉耐力、運動速度和肌肉力量、短跑、跳躍和投擲表現(xiàn)等，且對有氧和無氧運動都有效，對于受過訓練和未受過訓練的人來說都可以提高身體機能。

不需要很大劑量

大概3-6mg/kg體重的咖啡因攝入就可以改善運動表現(xiàn)，有研究發(fā)現(xiàn)低至2mg/kg體重的咖啡因都是有效的，這個劑量還是可以接受的，不會超過每天的安全劑量（400mg）。

而且也不用喝更多，因為非常高劑量的咖啡因（例如 9 mg/kg）也不會效果更好。

什么時候喝？

最常見的是在運動前60分鐘補充咖啡因，被證明是有效的。

所以如果你是配合運動的減肥方式的話（也是最推薦的減肥方式），運動之前喝一些咖啡可能是有一些好處的，能讓你運動更輕松、持續(xù)更久，從而有利于你消耗更多卡路里以及收獲運動的其他好處。

咖啡因減肥的

真人試驗

另外這方面也有臨床試驗。

比如一項綜合分析了13項咖啡因減肥效果，涉及606位受試者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，總體來說咖啡因攝入還是有利于體重、BMI 和體脂降低的，具體的效果來說，與對照組相比，經(jīng)過4周的咖啡因攝入（每天60mg-450mg），受試者平均體重減輕不超過2kg，而且受試者多是超重或者肥胖人群。

總而言之，咖啡因從多個方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運動的情況下靠咖啡減肥，咖啡頂多是能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。

專門的「減肥咖啡」

有啥不同？

除了普通的咖啡，你還會發(fā)現(xiàn)微商和電商平臺上有一些明確打著「減肥咖啡」旗號的東西，這些都有什么不同呢？

加了左旋肉堿的咖啡

其中一些是在咖啡里加了左旋肉堿。左旋肉堿是一種人體本身可以自身合成的氨基酸，而且很多食物中也是可以獲得左旋肉堿，比如各種肉類，大部分人都不需要額外吃。

它能減肥嗎？一些根據(jù)高質量試驗進行的薈萃分析來看，降低體重的效果無非也就2-3斤的樣子，而且主要是特別肥胖以及老年人中有一定的效果。對于一般的人群，大量研究都顯示無效。

「防彈咖啡」/「生酮咖啡」

還有一種「防彈咖啡」，簡單來說就是加了非常多脂肪的咖啡，而且還凈是不健康的飽和脂肪，比如大量的黃油、椰子油等等，喝多了會增加心血管疾病的風險，提高動脈粥樣硬化的概率。

為什么一種油這么大的咖啡會被拿來減肥？主要是用于「生酮飲食」。所謂「生酮飲食」就是大量吃脂肪、幾乎不吃碳水、蛋白質適量的飲食減肥法，不僅普通人很難做到和堅持，還會給身體各器官帶來諸多的負面影響，減肥丟了健康可謂得不償失，不推薦普通人自己嘗試。

想更詳細了解生酮飲食的戳這篇→生酮飲食真能瘦，但……可能傷害這些器官！

極端地說，就算你拋開健康不要，只想減肥，那喝防彈咖啡也得配合其他飲食，極嚴格限制碳水，如果做不到，這種咖啡只能增肥。

來路不明的可別買

小心命都搭進去

另外還有一些來路不明的三無「減肥咖啡」，可能效果立竿見影，但喝下去后讓人特別心慌難受，這種強烈建議你千萬別買也別喝，因為里面可能偷偷加了違禁藥物「西布曲明」。

來自2019年12月14日央視財經(jīng)頻道《第一時間》欄目

西布曲明具有很強的抑制食欲和增強代謝的作用，但是它副作用極大，服用后會心率加快、血壓上升，嚴重的可能中風甚至死亡，在我國早在2010年就禁止生產(chǎn)和銷售了。

但這些年添加了西布曲明的減肥產(chǎn)品仍屢被查獲，就是利用人們希望減肥有捷徑的心理，謀取暴利，大家一定要警惕這種產(chǎn)品！

你愛喝咖啡嗎？

參考資料：

[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.

[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr 63, 57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901

[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.

[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

編輯：小薈

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