@曉漪
中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院皮膚科博士
科普作者
最近，我身邊兩位正在節(jié)食健身的朋友出現(xiàn)了一些皮膚小問題，都可能是因為他們特殊的飲食習(xí)慣導(dǎo)致的。素食、不吃主食、低油飲食、愛吃甜食、喜歡重油重鹽......由營養(yǎng)物質(zhì)缺乏或過盛導(dǎo)致的皮膚問題并不少見。
隨著人民生活水平的提高，愛吃加工食品的“西式飲食”給人們帶來許多健康隱患，而節(jié)食減肥的盛行又讓 70 年代以前常見的營養(yǎng)缺乏性疾病再次回歸。
在這里，我從幾類營養(yǎng)物質(zhì)入手，列舉了一些與皮膚健康相關(guān)的常見問題。前邊提到的兩個有趣的病例，留個懸念，咱們在文章中細(xì)細(xì)分解。
油 脂
食物中的油脂包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和膽固醇，是人體脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源。攝入過多的脂肪會造成肥胖，飽和脂肪酸還能增加心血管疾病的風(fēng)險。
近期有研究表明，高脂飲食可能會對皮膚和毛發(fā)的健康有不良影響。在實驗中，脂肪和膽固醇能夠降低神經(jīng)酰胺的水平，這類分子是維持皮膚屏障功能的重要成分，使小鼠皮膚發(fā)炎、脫發(fā)和出現(xiàn)白發(fā)。
左圖為正常喂養(yǎng)的成年小鼠，
右圖為高脂高膽固醇喂養(yǎng)的小鼠。
但最新版本的《中國居民膳食指南 2016》和《美國居民膳食指南 2015-2020》都不再“簡單粗暴”地推薦低脂飲食，而是在適當(dāng)攝入油脂的同時，改善食用油的種類，減少飽和脂肪酸的攝入，適當(dāng)增加不飽和脂肪酸，每天每人烹飪用油在 25g-30g 左右。
脂肪和碳水化合物為人體生命活動提供必須的能量，如果過度低脂飲食，就需要提高碳水化合物的比例來供能，碳水化合物產(chǎn)生的高血糖水平反而對健康有害。
“好”的不飽和脂肪酸包括：葵花籽油、玉米油、大豆油、橄欖油、菜籽油、花生油等植物油。用這些油脂來代替“壞”的飽和脂肪酸，包括椰子油、黃油、牛油、豬油、雞油等動物油。
不同的植物油含有的不飽和脂肪酸種類不同，可以定期更換不同種類的油脂使?fàn)I養(yǎng)更加全面，含有多種植物油的調(diào)和食用油就是很好的選擇。
糖
糖，學(xué)名碳水化合物，是近幾年健身圈中避之不及的成分，不“低碳水”、“抗糖化”都不好意思在健身和美容圈混。
關(guān)于抗糖化，@佐佐木青山 出過一篇文章，可以回顧往期→這些罪惡零食才是抗糖路上的絆腳石！
圖片來源：soogif
碳水化合物是人體必要的能量來源，也是合理膳食中最重要和最基礎(chǔ)的組成部分，把“低碳水”和“不吃主食”混為一談要出大事。
所謂的低糖飲食，指的是減少或避免食物中的添加糖，并盡量選擇低升糖指數(shù) GI 和低血糖負(fù)荷指數(shù) GL 的食物。
食品中為了調(diào)味直接添加的蔗糖、果糖、果葡糖漿等，純度高，很容易超過每天 50g 的限糖量。飲料在含糖 10% 左右才能讓我們品嘗出明顯的甜味，一杯 500ml 的全糖奶茶就直接用掉了一天的指標(biāo)。
糖分為單糖、雙糖到多糖（即淀粉），種類繁多。為了能夠直觀地表示某種食物中糖的“好壞”，可以用升糖指數(shù) GI 來代表它使血糖升高的能力。高 GI 的食物能快速升高血糖，增加心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險。血糖的快速升高和降低，也會讓人餓得更快，吃的更多。我們可以用低 GI 的粗糧、新鮮果蔬來代替高 GI 的精米精面、白面包和土豆，也為我們未來的健康增加一重保障。
但單憑 GI 看某種食品升高血糖的快慢，而不討論總量也是不合理的，血糖負(fù)荷指數(shù) GL 則代表了食物里碳水化合物的總量，更全面的反映食物的升糖能力。雖然目前 GL 的使用還不夠普遍，但如果能用 GL 指導(dǎo)飲食則更好。
均衡的膳食應(yīng)該以谷薯類和蔬菜類為主，
適當(dāng)攝取多種蛋白質(zhì)和新鮮水果。
高糖飲食會造成血清胰島素水平升高，與皮脂分泌和雄激素合成增加都有相關(guān)性，也就是說，高糖飲食與痤瘡的發(fā)生有關(guān)。
一項研究比較了新幾內(nèi)亞原住民和西方人的血清胰島素水平、肥胖、糖尿病和痤瘡的發(fā)生率。原住民的飲食包含蔬菜、植物根、堅果、魚和肉，以及大量體力勞動，他們的胰島素水平低，肥胖、糖尿病、痤瘡的發(fā)生率低。而典型的西式飲食富含脂肪和糖，胰島素水平高，肥胖、糖尿病和痤瘡的發(fā)生率非常高。
圖片來源：giphy
維生素 B
維生素 B 族是廣泛存在于各種食物中的一類重要維生素，包括維生素 B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12，主要參與人體營養(yǎng)代謝、氧化還原、神經(jīng)功能等，與皮膚健康的關(guān)系非常密切。
維生素 B 族攝入不足從古至今都是全球性的健康問題。歐洲古老的“Beriberi”病與維生素 B1 的缺乏的癥狀十分相似，困難年代老一輩們都知道的“糙皮病”則是維生素 B3 缺乏導(dǎo)致的。
維生素 B 族缺乏因為癥狀廣泛而不典型而不容易被發(fā)現(xiàn)。其癥狀可以出現(xiàn)在皮膚、黏膜、周圍神經(jīng)系統(tǒng)上。包括：皮膚粗糙、瘙癢、炎癥、色素沉著，唇炎和口炎，嚴(yán)重時出現(xiàn)神經(jīng)功能的問題。
而今天，維生素 B 族營養(yǎng)缺乏仍然是普遍存在的現(xiàn)象，這主要是由于飲食結(jié)構(gòu)的不合理導(dǎo)致的?？傮w來說，過于單一和精致的飲食、節(jié)食或增肌階段的不均衡食譜、素食等都可能造成微量元素不足的問題，具體見下表：
圖片來源：作者提供
仔細(xì)閱讀這張表我們可以發(fā)現(xiàn)，要做到符合營養(yǎng)學(xué)要求的健康飲食，需要多種類食物的攝入，平均每周應(yīng)該超過 25 種，這可能超出了大多數(shù)人飲食習(xí)慣。在近年流行的低脂、低碳水或者素食飲食中，淀粉、豬肉、內(nèi)臟、奶制品和豆類蔬菜可能都是攝入不足的。
我的一位朋友最近突然出現(xiàn)了皮膚粗糙、雙側(cè)手背多個手指關(guān)節(jié)色素沉積。他并沒有其他疾病和服用藥物，常年減脂和增肌，養(yǎng)成了不吃主食、少糖、少油的習(xí)慣，并且長期泡在健身房里運(yùn)動。這有可能是因為飲食失衡，缺乏維生素 B 導(dǎo)致的，在補(bǔ)充了 B 族維生素和維生素 B12 后，他的這些癥狀逐漸消失了。
指關(guān)節(jié)色素沉積的表現(xiàn)。
（該病例僅憑作者本人經(jīng)驗診斷，
歡迎同道討論，出現(xiàn)類似癥狀請去皮膚科就診）
維生素 A
維生素 A 是存在于動物脂肪、肝臟、牛奶、深色蔬果中的脂溶性維生素，能維持眼睛、皮膚和性腺的健康，維持表皮正常角化。
維生素 A 攝取過少會導(dǎo)致皮膚粗糙、干燥、毛發(fā)變脆，夜盲和強(qiáng)光下視力障礙，干眼癥，在經(jīng)濟(jì)相對發(fā)達(dá)的地區(qū)很少發(fā)生。
維生素 A 過多也會引起中毒，如果持續(xù)補(bǔ)充過量維生素 A，或服用維生素 A 衍生物類的藥物，也會導(dǎo)致皮膚干燥、粗糙、脫屑和嘴唇干裂。
胡蘿卜和西蘭花中含有豐富的胡蘿卜素，
對眼睛健康有益處
水果和蔬菜中含有的 β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素是維生素 A 的重要來源。而且 β-胡蘿卜素沒有積蓄性，囗服比維生素 A 更安全。但是，長期、大量食用可發(fā)生胡蘿卜素血癥，發(fā)生皮膚黃色色素沉著，尤其是皮脂腺豐富的部位和角質(zhì)層厚的手掌和足底。胡蘿卜素血癥對人體是無害的。
另一位朋友：長期以地瓜和南瓜為主食
發(fā)生的胡蘿卜素血癥（上）。
（圖片由作者提供）
維生素 C
維生素 C 是具有生物氧化還原作用的重要維生素，也是護(hù)膚品中經(jīng)典的美白淡斑成分。
維生素 C 有助于皮膚屏障形成，增強(qiáng)表皮分化。它能促進(jìn)膠原合成，皮膚成纖維細(xì)胞增殖，是傷口愈合所必需的成分。維生素 C 還有強(qiáng)抗氧化作用，能減少 DNA 損傷和紅斑的形成，可以改善皮膚狀態(tài)、減少光老化、維持皮膚年輕態(tài)。它的作用幾乎覆蓋了大多數(shù)美容需求。
不穩(wěn)定的維生素 C，極易被氧化水解而失去活性。
這么強(qiáng)大的維生素 C 也有阿喀琉斯之踵——人體不能合成，其化合物又極不穩(wěn)定。維生素 C 只存在于新鮮的蔬菜和水果中，柑橘類水果、獼猴桃、西紅柿中較多。蔬果儲藏時間過長、高溫烹飪、加工食品都會使維生素 C 流失。
由于吃不上新鮮的水果和蔬菜，舊時代的海員和探險家因為缺乏維生素 C 而患上“壞血病”。輕者表現(xiàn)為皮膚干燥、毛囊角化。較重的會有出血癥狀，如皮膚瘀點和淤斑，牙齦炎，關(guān)節(jié)痛，傷口愈合不良等?！吨袊用裆攀持改希?016）》中推薦成人的攝取量為 100mg/天，每天食用一個蘋果和一些新鮮蔬菜就可以滿足對 VC 的需求。
缺乏維生素C導(dǎo)致的毛囊角化過度，
下肢出現(xiàn)的“螺絲鉆”樣毛發(fā)
（圖片來源：《Dermatology》）
維生素 C 的作用有時也被過度神話。比如 VC 能預(yù)防感冒，新冠疫情期間也曾流傳大劑量 VC 能預(yù)防病毒的謠言，這些都是沒有臨床證據(jù)的。過量服用維生素 C 會導(dǎo)致腹痛和腹瀉，也會增加男性尿結(jié)石的風(fēng)險。因此不推薦服用 VC 來預(yù)防疾病。
VC 也可以通過外用來改善皮膚狀態(tài)，達(dá)到減少光老化、提升皮膚狀態(tài)、抗衰老、美白的目的?？茖W(xué)家們通過更穩(wěn)定的維生素 C 衍生物，或使用殼聚糖微球或納米顆粒封裝技術(shù)，使護(hù)膚品中的維生素 C 更穩(wěn)定，為愛美人士提供了更多更有效的選擇。
合理膳食的原則
營養(yǎng)吸收和利用是一個非常復(fù)雜的過程，不太可能通過簡單地增加或減少某一類食物來達(dá)到營養(yǎng)和美體的雙重目的。因此在考慮嘗試任何極端飲食時都要慎重，特別是要長期改變飲食習(xí)慣的人群，切勿減了體重又丟了健康。
《中國居民膳食指南（2016年）》中對合理膳食的建議如下：
1.食物多樣，谷類為主。未經(jīng)精加工的“全谷類”是更好的選擇，如糙米、全麥面粉、燕麥等完整的谷粒。還要包括薯類和豆類。
2.吃動平衡，健康體重。我國膳食指南首次體現(xiàn)了運(yùn)動的重要性，食物攝入和身體活動是保持能量平衡、維持健康體重的兩大重要條件。
3.多吃蔬果、奶類、大豆。食用完整的水果和蔬菜，天然的完整食物能提供更全面的營養(yǎng)，避免某一種成分?jǐn)z取過多。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。適當(dāng)減少紅肉，增加魚和禽的比例。
5.少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，減少加工食品。
6.杜絕浪費，興新時尚。
1.《中國居民膳食指南2016》。
為紙質(zhì)版圖書，請購買正版圖書。
2.《美國居民膳食指南2015-2020》。
精要:
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/executive-summary/
結(jié) 語
合理的膳食能帶給我們健康的皮膚，反過來說，皮膚狀態(tài)也是反應(yīng)營養(yǎng)狀況的一個窗口。食用新鮮蔬菜和完整水果，全谷物和薯類，奶制品和豆類，瘦肉，魚和雞蛋以及不飽和油脂，以保證對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素的吸收，也要定期運(yùn)動。
飲食是一種個人習(xí)慣，同時各種社會環(huán)境因素也影響著我們對于食物的選擇，了解營養(yǎng)膳食的知識，可以讓我們在個人生活選擇和身體皮膚健康之間找到最佳的平衡點。
聯(lián)系客服
