【導語】一提起增加肌肉，很多人立即就聯(lián)想到整天泡在健身房里鍛煉肌肉的情景，很少會有人會相信肌肉也是可以“吃出來”的。當然配合鍛煉是必要的！人的身體需要熱量和營養(yǎng)來供給肌肉的生長所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習慣前，可以先咨詢一下專業(yè)醫(yī)生，私人教練或者營養(yǎng)師的專業(yè)意見。
1.充分攝取蛋白質?；痉▌t是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍（以克為單位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數(shù)字2到3倍的蛋白質（以克為單位），有時候甚至更多。但是對于普通人來講就過度了。如果你超重的話，請按照標準體重來計算。有利于增加肌肉的蛋白質有：
紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等
家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等
雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個，問題不大
奶制品，如牛奶、奶酪、軟干酪、酸奶等
2.了解完全蛋白質和不完全蛋白質的區(qū)別。想要增肌，你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動物制品都含有完全蛋白質。區(qū)別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是，會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，也就是說，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括：
大豆
藜麥
蕎麥
芡歐鼠尾草
火麻仁
結粒的豆或豆類蔬菜
3.食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化后的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質分解后的PDCAAS 分值：
1.00： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白
0.9： 牛肉、大豆
0.7： 鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜
0.5： 谷物及其衍生食品、花生
0.4： 全麥
4.攝入碳水化合物。鍛煉時，碳水化合物會分解成糖原（能量）為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉！要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。
很多節(jié)食指導對碳水化合物都避之則吉。復合碳水化合物會緩慢分解，血糖指數(shù)較低（不會引起體內糖分大量增加），適合鍛煉之后進食，早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數(shù)低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：
印度香米
奎奴亞藜
燕麥片
甜土豆
全麥黑麥面包
全麥意大利面
5.攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上，大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪，具體可以從以下食品中獲取：
橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油
魚
果仁
亞麻籽和南瓜籽
豆制品，如豆腐、豆?jié){等
6.遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有：
冰激凌，糖果，袋裝零食
肥肉
豬油，人造黃油和植物起酥油
油炸食物
7.吃大量的纖維。記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。
8.監(jiān)測你的鹽分攝入量。過量的鹽分會導致高血壓，然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素（一種關鍵的電解質）幫助肌肉收縮，很多運動飲料都含鈉。
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