來(lái)源：環(huán)球健康網(wǎng) 編輯：泉城賢人
冬季冷空氣來(lái)襲，老年人出外鍛煉有諸多不便。廣場(chǎng)上跳舞、公園里散步的人都少了。很多老年人改爬樓梯、在室內(nèi)做“小燕飛”了。其實(shí)，老年人多活動(dòng)活動(dòng)沒(méi)錯(cuò)，但骨質(zhì)疏松的老年患者運(yùn)動(dòng)時(shí)就得注意了。在中華醫(yī)學(xué)會(huì)近日舉辦的健康大講堂上，解放軍總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科甕長(zhǎng)水主任就提醒大爺大媽們一定要合理運(yùn)動(dòng)，爬樓梯、做“小燕飛”這樣的運(yùn)動(dòng)不是人人都適合。否則，很多骨質(zhì)疏松的中老年人會(huì)不小心扭傷，還可能造成骨折，就得不償失了。
骨質(zhì)疏松最大的風(fēng)險(xiǎn)在哪里？骨折。目前已經(jīng)證明，合理運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練可以改善骨密度，可以降低得骨質(zhì)疏松疾病的風(fēng)險(xiǎn)。錯(cuò)誤的鍛煉方法則會(huì)加重骨質(zhì)疏松。
數(shù)據(jù)
據(jù)國(guó)內(nèi)的統(tǒng)計(jì)，骨關(guān)節(jié)病的患者約占總?cè)丝诘?%，50歲以上的發(fā)病率達(dá)到60%以上。預(yù)計(jì)骨關(guān)節(jié)病的患者多達(dá)1億人口，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率60歲以上的老人為56%，其中女性發(fā)病率高達(dá)60%以上。目前我們國(guó)家有骨質(zhì)疏松癥的病人約9千萬(wàn)人，如果到2050年，將增加到2億多人，占人口的13.2%，將會(huì)嚴(yán)重影響中老年人的身體健康和生活質(zhì)量。
觀點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)可增加骨密度
甕長(zhǎng)水主任介紹：有四個(gè)因素會(huì)影響到人體的骨密度。一是營(yíng)養(yǎng)，要多吃益于攝取鈣的食品，如多喝牛奶；二是激素，很多骨質(zhì)疏松患者的治療需要用激素療法來(lái)補(bǔ)充和治療。與男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨質(zhì)疏松發(fā)生和發(fā)展非常快，發(fā)病率會(huì)升高；三是遺傳基因，遺傳基因也是影響骨質(zhì)疏松的重要因素；四是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體很重要，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)降低骨密度。
運(yùn)動(dòng)對(duì)治療或防治骨質(zhì)疏松有四個(gè)作用：一是改善骨的質(zhì)量和密度，減少骨骼鈣的流失，增加骨小梁的密度；二是增強(qiáng)肌肉功能，老年人有少肌癥，很多人肌肉慢慢開(kāi)始萎縮，運(yùn)動(dòng)會(huì)防止、減緩這種肌肉功能的丟失；三是改善平衡能力；四是減少跌倒發(fā)生，年紀(jì)大的人若跌倒，輕則軟組織損傷，重則骨折，甚至危及生命。 提醒 老年人運(yùn)動(dòng)時(shí) 要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 是不是所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)骨質(zhì)疏松患者產(chǎn)生幫助呢？并不是這樣。老年人的心血管功能、攝氧量和身體的柔韌性都下降了，運(yùn)動(dòng)中血壓會(huì)升高。因此老年患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意安全，要聽(tīng)從醫(yī)囑。運(yùn)動(dòng)是終身的，不在乎一時(shí)一地。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、氣短、心慌、頭疼、頭暈要馬上停止，休息觀察，嚴(yán)重的要去醫(yī)院檢查血壓和心律情況。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果疼痛就要停下來(lái)，找醫(yī)生分析疼痛原因，消滅解決疼痛，然后重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 老年患者選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，在運(yùn)動(dòng)形態(tài)上，不能給自己腿上的骨關(guān)節(jié)增加額外負(fù)擔(dān)，盡量在平地運(yùn)動(dòng)，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，避免有沖擊運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，運(yùn)動(dòng)量要從輕度開(kāi)始，慢慢來(lái)，不要追求大強(qiáng)度，老年人最怕攀比運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，老年人一般要堅(jiān)持每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周做三四次。 而且老年人在運(yùn)動(dòng)前要做熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做放松運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中要把呼吸保持在平穩(wěn)狀態(tài)，一定要監(jiān)測(cè)心率和血壓。老年人要適當(dāng)增加力量訓(xùn)練?？梢岳そ睢⑴e小啞鈴。這有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。 “小燕飛”、仰臥起坐 不適合老年人 有的老年人會(huì)練腰背肌，叫“小燕飛”。“小燕飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆思怪P(guān)節(jié)和椎間盤(pán)老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì)加劇這些問(wèn)題。 另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，會(huì)增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤(pán)蛻變嚴(yán)重，增加人的脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)。 有問(wèn)有答 Q:現(xiàn)在流行的平板支撐運(yùn)動(dòng)，老年人是否適合做？ A:平板支撐可以防止老年人脊柱的穩(wěn)定性下降。老年人不用完全靠肘關(guān)節(jié)支撐，可以將兩只手撐在地上、桌子上或墻上，讓腰肌、腿部肌肉處于收縮狀態(tài)，堅(jiān)持10秒左右，不憋氣，歇一會(huì)兒活動(dòng)活動(dòng)，反復(fù)幾次就好。平板支撐沒(méi)有腰椎的扭動(dòng)和伸展，對(duì)骨質(zhì)疏松病人骨骼的強(qiáng)健很有幫助。 平板運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)非常重要的內(nèi)容，就是激活了人的核心肌群。包括膈肌、腹橫肌、盆底肌和多裂肌，大家吃鴨脖子的時(shí)候，里面啃不出來(lái)的肉就是多裂肌。所以平板訓(xùn)練真正的內(nèi)涵是激活我們?nèi)梭w動(dòng)作的基礎(chǔ)肌群。 Q:老年人如果患上骨質(zhì)疏松，除了散步還能做哪些運(yùn)動(dòng)？ A:骨質(zhì)疏松的老年患者非常適合散步、蹬固定式自行車，包括橢圓訓(xùn)練機(jī)都很好。太極拳和廣場(chǎng)舞也是很好的運(yùn)動(dòng)，適合骨質(zhì)疏松的中老年患者。 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的老年人可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如深蹲和起坐訓(xùn)練。深蹲最考驗(yàn)一個(gè)人的靈活性和核心穩(wěn)定控制。研究發(fā)現(xiàn)，每天深蹲5次的老年人，比常規(guī)訓(xùn)練的老年人更能增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。深蹲時(shí)，腳要邁得足夠?qū)挘屜ドw對(duì)著腳尖，然后蹲下去再站起來(lái)，重復(fù)運(yùn)動(dòng)即可。 老年人還可以通過(guò)平衡訓(xùn)練來(lái)改善平衡能力，如田字格游戲、太極拳等。還可通過(guò)振動(dòng)器械增加骨的密度。而行動(dòng)不便或活動(dòng)較少的老年人，可在家里使用彈力帶訓(xùn)練。老年人可以根據(jù)自己力量拉彈力帶，改善其肌肉力量，進(jìn)而緩解頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)疾病。
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