最近，我們?cè)谂笥讶r(shí)不時(shí)看到曬囤藥的照片，也有人因買(mǎi)不到藥而焦慮，還有人因逼近“決賽圈”而緊張，甚至有人開(kāi)始提前吃藥預(yù)防。
與其盲目囤藥，不如多“囤”免疫力，這對(duì)每個(gè)人都是切實(shí)可行的方法。
免疫力與這些相關(guān)
免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的任何異物（病毒、細(xì)菌等），處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞以及識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。
免疫力代表著人體對(duì)抗疾病的能力，影響免疫力的因素有：
1、不良的生活習(xí)慣，如熬夜，作息不規(guī)律，缺乏鍛煉；
2、不良的飲食習(xí)慣，飲食結(jié)構(gòu)不合理，營(yíng)養(yǎng)不均衡；
3、年齡：老年人；
4、合并慢性疾病，如糖尿病，慢性腎臟?。?/p>
5、心理因素；
6、先天性疾病：如有先天性的免疫球蛋白缺陷或是先天性心臟病以及自身免疫疾病等；
7、藥物：如長(zhǎng)期服用免疫抑制劑等。
所以，有效抵抗新冠病毒，除了盡量減少感染風(fēng)險(xiǎn)以外，有一個(gè)好的身體至關(guān)重要。我們可以通過(guò)科學(xué)的飲食來(lái)提高免疫力。
01
每天一杯奶 、一個(gè)雞蛋
蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ), 是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在免疫功能的調(diào)節(jié)中起重要作用。
蛋白質(zhì)不足，特別是免疫球蛋白下降，會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降。所以補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，是提高免疫力的核心。
牛奶含有大量人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)成分豐富、氨基酸組成均衡，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、極易被人體消化吸收；牛奶中所含蛋白質(zhì)主要包括乳鐵蛋白、β-乳清蛋白、a-乳白蛋白和免疫球蛋白等，是絕對(duì)的優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于增強(qiáng)免疫力。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，屬于完全蛋白，其他食物的蛋白質(zhì)好壞都是和雞蛋進(jìn)行對(duì)比的。
蛋黃中的維生素A也是最好吸收的一種維生素A的來(lái)源，同樣有助于提高抵抗力。所以，每天保證一個(gè)全蛋的攝入很有必要。
02
餐餐有蔬菜，深色要過(guò)半
建議多吃新鮮蔬菜和水果，每天最好蔬菜500克以上、水果200～350克左右，其中深色蔬果類(lèi)占一半。
每天最好吃夠5種顏色的蔬果，不同顏色的蔬果包含不同的營(yíng)養(yǎng)元素。如：花青素、花綠素、葉黃素、葉青素等就會(huì)使食物表現(xiàn)為不同的顏色。五顏六色的蔬菜搭配起來(lái)，有助于攝入多種營(yíng)養(yǎng)素。
深色蔬菜包括：
深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、西藍(lán)花、空心菜、萵苣葉等；
紅色和橘紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒；
紫紅色蔬菜，如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。
另外，口蘑、菌菇類(lèi)、枸杞等富含多糖、黃酮、甜菜堿等植物化學(xué)物的食物適當(dāng)攝入，有利于增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。
03
水果最好直接吃
不同水果維生素C的含量是不一樣的，建議選擇富含維生素C的水果。鮮棗、山楂、獼猴桃等水果維C含量較高。
維生素C稱(chēng)為抗氧化的維生素，一般情況下每人每天攝入100毫克即可滿足人體基本需求，通常來(lái)說(shuō)，味道偏酸的水果維生素C的含量較高。
許多人把水果都榨成果汁喝。水果榨成果汁后，部分纖維素會(huì)丟失，最好還是直接吃。
04
排骨湯、雞湯可適當(dāng)喝
湯里嘌呤、脂肪含量較高，蛋白質(zhì)含量不高，但湯里有很多蛋白質(zhì)的浸出物，包括短肽類(lèi)、氨基酸類(lèi)等物質(zhì)，且維生素、微量元素的含量也很豐富，有助于提高抵抗力，提高食欲。
湯要盡可能原汁原味的小火慢燉2小時(shí)以上。小火燉的時(shí)間越長(zhǎng)，雞湯里半胱氨酸的含量就會(huì)高，而適量的半胱氨酸和機(jī)體的免疫功能相關(guān)，當(dāng)然半胱氨酸過(guò)高是心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。
05
牛羊肉要選瘦的吃
從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)講，牛羊肉中含有白肉不具備的特殊物質(zhì)——肉堿，適當(dāng)補(bǔ)充肉堿，有助于增強(qiáng)體質(zhì)。
羊肉：山羊肉含有的肉堿最多，在購(gòu)買(mǎi)羊肉時(shí)，可以適當(dāng)多選擇山羊肉。如果難以區(qū)分，就盡可能購(gòu)買(mǎi)瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉堿含量越高。
牛肉：牛肉盡可能選擇瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可盡量選擇牛腱子肉，其次是臀大肌、里脊肉。
06
老年人吃得少，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流逝
80歲及以上的高齡老年人往往合并多種慢性病，如骨質(zhì)疏松、高血壓、心血管疾病等。他們的生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力都會(huì)下降，營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生率會(huì)更高。
1、建議高齡老人選擇質(zhì)地細(xì)軟，營(yíng)養(yǎng)素和能量密度高的食物，多吃魚(yú)、畜禽肉、蛋類(lèi)、奶制品及大豆類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，同時(shí)配以適量的蔬菜和水果。
2、保證每日攝入足量的魚(yú)禽肉蛋類(lèi)食物，畜禽肉40～50克、水產(chǎn)品40～50克、蛋類(lèi)40～50克。
3、建議每日飲用300～500毫升液態(tài)奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品。
4、吃好每日三餐、少量多餐、規(guī)律進(jìn)餐。視情況，多鼓勵(lì)進(jìn)食，減少不必要的食物限制。
核心推薦
參照中國(guó)居民膳食指南，食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)和大豆，適量吃魚(yú)禽蛋瘦肉；少鹽少油，控?zé)熛蘧啤?/span>
本文來(lái)源｜武漢同濟(jì)醫(yī)院
作者｜姚穎 腎內(nèi)科、臨床營(yíng)養(yǎng)科 主任醫(yī)師、教授
編輯｜鄧國(guó)歡
策劃｜蔡雄、蔡敏
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