湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管病科主任醫(yī)師謝海波，在不到一年的時(shí)間內(nèi)，用非藥物方法“搞定”了自己的高血壓①。怎么做到的？
去年2月，我參加單位體檢，著實(shí)嚇了一跳：體重74Kg，血壓156/100mmHg，體重指數(shù)27.51，體重、血壓明顯超標(biāo)！作為一名心血管內(nèi)科醫(yī)師，天天對(duì)病人講控制血壓，自己竟然高血壓？！這讓我很懊惱，也下定決心管好血壓。
于是我制訂了一套完整的非藥物降壓方案，兩個(gè)月后，我的血壓降到了140/90mmHg左右。半年過(guò)去后，體重減掉了10公斤左右，血壓波動(dòng)于130/80mmHg左右，整個(gè)過(guò)程中我沒(méi)有吃一粒降壓藥。我的降壓方案是這樣的——
一、吃
1. 早餐：每天早餐以堅(jiān)果和果干為主，品種相對(duì)較多，如核桃、松子、葡萄干、花生、杏仁等，平均每天在30克左右。不過(guò)有人會(huì)問(wèn)：這樣能堅(jiān)持一上午嗎？答案是肯定的，我這幾個(gè)月下來(lái)，并沒(méi)有什么不適感。
2. 午餐：中午在單位吃工作餐，對(duì)菜沒(méi)有太多要求，葷素搭配，注意營(yíng)養(yǎng)和口感。主要對(duì)米飯進(jìn)行了控制，在平常的基礎(chǔ)上，將米飯的量減少了1/3~1/2。
3. 晚餐：晚餐盡可能少吃或不吃米飯，吃菜沒(méi)有限制，但總量也比中午要少，以少葷多素為原則。
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高血壓患者冬季吃些啥？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科張榮春推薦②：
1. 蔬菜類(lèi)：可選擇芹菜、胡蘿卜、百合、西紅柿等，其中芹菜和百合可以搭配起來(lái)炒菜食用。
2. 水果類(lèi)：山楂、香蕉、蘋(píng)果、金橘，其中橘子不宜過(guò)多食用，以免“上火”，便秘患者可多吃香蕉。
3. 谷物類(lèi)：玉米、蕎麥、小米、黑米、芝麻等。
二、動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是一定要有的。我每天堅(jiān)持步行上、下班，在單位工作時(shí)能步行時(shí)則步行，盡可能少乘電梯，并沒(méi)有特意到健身房進(jìn)行健身等運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀儺?dāng)醫(yī)生的，并沒(méi)有那么多時(shí)間去健身。
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北心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳提醒，高血壓患者運(yùn)動(dòng)要避開(kāi)早上。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，早上6~10點(diǎn)是血壓高峰時(shí)間，也是腦卒中、心肌梗死高發(fā)時(shí)段。此時(shí)運(yùn)動(dòng)即可使原有的高血壓更高，同時(shí)也易加重合并的心腦血管疾病。③
可選擇在晚飯后半小時(shí)~1小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)，并且晚飯盡量清淡少吃，不要太飽，也不能空腹。
三、按
在做好飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，我還采用了中醫(yī)穴位按壓來(lái)進(jìn)行輔助降壓。實(shí)踐證明，效果是非常好的。
具體方法如下：每天用手指按壓內(nèi)關(guān)、足三里、曲池、太沖四穴，每個(gè)穴位均雙側(cè)按壓，每個(gè)穴位按壓次數(shù)為150次，每日1次。方法簡(jiǎn)單，貴在堅(jiān)持。
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每晚洗腳時(shí)，可以在溫水中加入一些鉤藤、冰片；或者用桑葉、桑枝、茺蔚子各15克，用布包上，放在鍋里煮，然后用煮后的水泡腳。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能起到一定降壓效果。④
四、睡
我每天堅(jiān)持23點(diǎn)之前睡覺(jué)，早晨7點(diǎn)起床，中午適當(dāng)午休，形成相對(duì)規(guī)律的睡眠習(xí)慣。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：只要高血壓患者比平時(shí)能早睡1小時(shí)，第二天血壓就會(huì)下降10mmHg。如果你有高血壓，最好的辦法就是：早點(diǎn)睡覺(jué)。在臨床實(shí)踐中，很多病人因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致血壓升高，通過(guò)調(diào)整生活規(guī)律后血壓得到明顯改善。
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河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院心臟中心秦海鳳建議，高血壓患者掌握一些睡眠技巧，對(duì)于降壓很有幫助。午睡必不可少，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，半小時(shí)至一個(gè)小時(shí)較好。注意別靠著椅子或趴在桌子上睡，很容易出現(xiàn)腦供血不足；早上別急于起床，仰臥一段時(shí)間，活動(dòng)下四肢后再慢慢坐起。⑤
特別提示：本文經(jīng)驗(yàn)僅供參考，因個(gè)體情況差異較大，若這些非藥物方法控壓效果并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，患者還是應(yīng)該及時(shí)進(jìn)行規(guī)范診療并遵照醫(yī)囑服藥。
本文參考資料：①2017-11-10健康時(shí)報(bào)《心血管醫(yī)生：我搞定了自己的高血壓》、②2011-12-01健康時(shí)報(bào)《高血壓飲食有個(gè)五色譜》、③2012-09-27健康時(shí)報(bào)《高血壓患者運(yùn)動(dòng)避開(kāi)早高峰》、④2011-05-16健康時(shí)報(bào)《身體有兩個(gè)降壓閥》（上海長(zhǎng)海中醫(yī)醫(yī)院劉群）、⑤2013-01-21健康時(shí)報(bào)《睡個(gè)好覺(jué)來(lái)降壓》
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