專注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材
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健身所謂“三分練七分吃”
每天飲食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
這些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐，那就需要遵循幾個(gè)原則
01、食物要多樣化
盡量保證每一餐都有主食、蛋白質(zhì)、脂類、蔬菜/水果。
早餐：一定要豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、蔬菜、水果，一個(gè)都不能少。
午餐：攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質(zhì)類，適量蔬菜/水果。
02、烹飪方法要3少
少油、少鹽、少糖。
烹飪食物時(shí)選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當(dāng)添加調(diào)料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。
很多人覺得健身餐難吃，那是因?yàn)闆]有很好的利用調(diào)料，這里說的少，并不是完全杜絕，只要是適量，并不會(huì)對(duì)健身產(chǎn)生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調(diào)味，還有獨(dú)特的香味；檸檬汁能很好的去腥；腌肉時(shí)添加迷迭香/百里香等香料，可產(chǎn)生獨(dú)特的風(fēng)味。。。。。。
03、少食多餐熱量均衡分配
少食多餐能夠很好的避免因饑餓導(dǎo)致的攝入過量。
少食多餐能夠長時(shí)間的保持飽腹感，維持體內(nèi)能量的穩(wěn)定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時(shí)進(jìn)食一次，整體來說就是一天6餐，3個(gè)正餐+3個(gè)加餐。
舉例：
如果按每天消耗2000大卡的來計(jì)算：
減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個(gè)加餐各100大卡。
增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個(gè)正餐各600大卡，3個(gè)加餐各200大卡。
這個(gè)數(shù)據(jù)，僅供大家參考，具體根據(jù)自己的情況來制定。
04、食材選擇
優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、全麥面包、全麥意面/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優(yōu)質(zhì)脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿卜/白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
選對(duì)食材，烹飪方式正確
接下來就是萬能的搭配了
廚娘帶來9份健身達(dá)人的健身餐
早餐
雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶
雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶
雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍(lán)莓+酸奶麥片
午餐
蝦仁+西蘭花+胡蘿卜雞蛋+玉米
香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉
烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯
晚餐
牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶
西蘭花胡蘿卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥面包
大家可以參考達(dá)人們的食譜
為自己搭配出美味營養(yǎng)的健身餐噢~
-the end-
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