撰稿丨景宜
編輯丨Chloe
審核老師丨曲曉艷
什么是正念？
正念這一技術(shù)源自東方，最早的文獻(xiàn)來自佛教《四念住經(jīng)》，當(dāng)時被記載為“samma—sati”，是佛教“八正道”之一，具體被解釋為“四念處”。它在二千六百年前被佛陀第一次正式介紹，是原始佛教中最核心的禪法。
也有其他研究指出，正念起源于古印度婆羅門教的正統(tǒng)哲學(xué)瑜伽派，其修行與佛學(xué)修禪思想相似。
所以，不難看出，正念起源為哲學(xué)和佛學(xué)。正念在亞洲地區(qū)，特別是東南亞被廣泛傳授，它在傳承中因為地區(qū)和文化的原因逐漸演化為多種形式，但本質(zhì)是一致的。
在20世紀(jì)20年代，正念首次被翻譯為英文“mindfulness”。
1979年美國心理學(xué)家卡巴金（Kabat-Zinn）將正念引入臨床心理學(xué)界，正念作為一種新的認(rèn)知療法逐漸得到重視?？ò徒饘⒄疃x為“它將注意力有意地集中于當(dāng)下一刻，并對隨之展開的經(jīng)驗不持評價態(tài)度”。
隨后，心理學(xué)家們開始對正念的內(nèi)涵展開研究，發(fā)展出多種方向的解釋。
貝爾認(rèn)為，正念是“一種對內(nèi)部和外部出現(xiàn)的刺激進行非評判的觀察方式，把當(dāng)下的注意力集中于個體的體驗上，不做評判”。
畢肖則指出，“正念是一種調(diào)節(jié)注意力的程序，其目的在于為現(xiàn)有經(jīng)驗帶來一種非闡述性的意識品質(zhì)，以及一種關(guān)聯(lián)自身經(jīng)驗的品質(zhì)，這一品質(zhì)可以關(guān)聯(lián)于好奇、經(jīng)驗開放以及接受等傾向”。
古德認(rèn)為，正念是一種致力于思想內(nèi)觀的 元認(rèn)知，它賦予人們對于事件、念頭和情緒的旁觀能力，使其能以客觀心態(tài)去觀察現(xiàn)象。
郭璞洋沿著正念發(fā)展的歷史線索探究正念的概念，認(rèn)為正念是一個跨語境、含義豐富的概念， 正念是一個多維度多層次的模型，包括注意、態(tài)度、動機和規(guī)范四個維度，內(nèi)涵的復(fù)雜性決定了研究者要以發(fā)展的視角看待正念。
Cahn 和 Polich提出正念既指個體通過正念練習(xí)在感覺、認(rèn)知及自我覺知方面發(fā)生的臨時性改變 (狀態(tài)正念)；也指練習(xí)者在這幾方面獲得的持久性變化 (特質(zhì)正念) 。
Coelho則認(rèn)為正念既是一種持續(xù)而有意識的對心靈的深度了知 (正念覺知)；也是一種以開放的、關(guān)懷的及明晰的方式對當(dāng)下經(jīng)驗的有意識關(guān)注 (正念練習(xí)) 。
段文杰則將正念的操作性定義界定為通過覺察將注意力從那些非自主的內(nèi)心活動轉(zhuǎn)移到 當(dāng)前經(jīng)驗，并以一種好奇、開放和接納的態(tài)度來 對待的過程。
有關(guān)正念概念的界定，其發(fā)展過程大致經(jīng)歷了概念的本意、描述性定義和操作性定義三個循序漸進的階段。
綜上所述，關(guān)于正念的特點，主要是包括三個方面：
1、有意識地去覺察。
2、專注于當(dāng)下活動。
3、不做價值判斷。
無論從哪個角度定義正念，正念都有最關(guān)鍵的兩個要素，即“注意”和“態(tài)度”。其中，“注意”占據(jù)核心位置。
進一步講，“注意”包含兩層定義，一個是有特定對象的指向性注意，另一個是沒有特定對象的開放性覺察注意。
但是，無論哪一種注意，都強調(diào)其在時空維度上的當(dāng)下性，以及態(tài)度上的接受性和非批判性等特點。
正念療法
正念在四十年前重新走進大眾視野。這次，它為心理學(xué)披掛上陣，更像是一個“正規(guī)軍”，加入了心理學(xué)的研究范式中。
在千年以前，正念技術(shù)的發(fā)展是古代人民經(jīng)驗和智慧的結(jié)果，回到現(xiàn)在，因為有了理論依據(jù)，正念也更容易被現(xiàn)代社會所接受了。
下面，我就來介紹幾種基于正念或者以正念為輔助的心理學(xué)療法吧。
01 正念減壓療法（MBSR）
Kabat-Zinn在減壓門診創(chuàng)立了正念減壓療法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)，充分結(jié)合了東方傳統(tǒng)佛學(xué)、宗教哲學(xué)的理論基礎(chǔ)，是一套探究人本質(zhì)心理的心理訓(xùn)練方法，其中包括了上述“注意”和“態(tài)度”兩大核心內(nèi)容，是目前應(yīng)用最廣的正念療法。
其主要使用的范疇為軀體疾病所產(chǎn)生的情緒焦慮、抑郁，近年來MBSR研究不斷探討新領(lǐng)域，擴展至警察、服刑人員、企事業(yè)職員、學(xué)生等健康和亞健康人群。
參與者用可接受、非批判的態(tài)度來對待自己的疼痛、感受、情緒、認(rèn)知和行為, 以此來改變自己的想法和行為模式或?qū)Υ敕?、感受和情緒的態(tài)度。
此療法包括每周一次的團體課程，總共持續(xù)8周，每次2.0~2.5h，課程中主要進行正念冥想技巧的練習(xí)，團體成員間互相探討壓力程度、應(yīng)對方法和家庭作業(yè)。第6周進行一整天(7~8h)的密集正念訓(xùn)練，主要通過靜坐冥思、身體掃描、正念瑜伽等方式進行正念練習(xí)。
02 正念認(rèn)知療法（MBCT）
正念認(rèn)知療法 (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) 是在正念減壓療法的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的，此療法將認(rèn)知療法和正念訓(xùn)練相結(jié)合, 主要用于改變情緒和身體感受。
MBCT主要通過授課的方式，教導(dǎo)處于抑郁狀態(tài)者用非評判的態(tài)度來觀察自己的想法和感覺，從而阻止抑郁癥的復(fù)發(fā)。
MBCT與MBSR相似卻更注重訓(xùn)練注意力，主要用于治療焦慮、抑郁等負(fù)性情緒和抑郁癥的復(fù)發(fā)。MBCT主要通過坐姿冥想、身體掃描、行走冥想、認(rèn)知記錄和3 min呼吸空間等方式進行正念練習(xí)。
03 辯證行為療法（DBT）
辯證行為療法（dialectical behavior therapy, DBT）是用來治療邊緣性人格障礙（BPD）的一種心理治療方法。
辯證行為療法所采用的具體技術(shù)同樣是以正念為主的佛教禪修方法，但其與其他療法略有所不同，因為BPD患者無法長時間靜坐，所以BPD患者不僅需要正規(guī)的課堂訓(xùn)練，也需要非正式的冥想練習(xí)，如日常生活中的正念練習(xí)等。
04 接受與承諾療法（ACT）
接受與承諾療法（accept and commitment therapy, ACT)是一種基于關(guān)系框架理論和功能情景主義的行為療法。
接受與承諾療法旨在提高心理靈活性，即讓個體更充分地體驗當(dāng)下，從而能夠在行為上做出改變或持久努力以達(dá)到既定的價值觀目標(biāo)。
接受與承諾療法總結(jié)了6個過程來幫助患者增加心理靈活性，包括接納、認(rèn)知解離、體驗當(dāng)下、以己為景、價值觀、承諾的行動，這6個過程彼此重合與交互，彼此相互支撐，在具體的治療中，其順序根據(jù)患者的實際情況而靈活調(diào)整。
正念療法原理
目前，研究正念的作用機制大多是基于自我意識和自我管理這一維度的。
2007年，Barnes提出正念作為一種心理特質(zhì)，其機制與預(yù)測更高的關(guān)系滿意度有關(guān)。之后，正念機制的研究維度主要集中在人的注意、情緒、認(rèn)知上。在生理心理學(xué)領(lǐng)域，研究者通過MRI技術(shù)發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練可以使前腦島以及海馬和顳葉的密度增大。
正念療法應(yīng)用
目前，正念療法在國外應(yīng)用十分廣泛，涵蓋護理學(xué)、人類學(xué)、精神病學(xué)、臨床心理學(xué)等等領(lǐng)域。
大量研究表明，正念療法對若干心理障礙都有良好的干預(yù)效果，可以有效緩解PTSD、OCD、重性抑郁障礙等心理疾病。
研究者發(fā)現(xiàn)MBCT對于治療抑郁癥有特有的優(yōu)勢。大量研究表明，正念療法可以有效地緩解個體的焦慮水平。
其在國內(nèi)主要應(yīng)用在五個方面，分別為醫(yī)學(xué)心理解壓、緩解軀體疾病癥狀、改善生活質(zhì)量、改變行為、提高睡眠質(zhì)量、改變生理狀態(tài)。
結(jié)語
我們處在一個焦慮的時代，生活中有太多的未知會成為不良情緒的導(dǎo)火索。
看到上文，不知道你有沒有提起興趣，想來試一試運用正念來緩解那些不安的情緒呢？
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