人有兩次生命，一次是出生，一次是覺醒。《認(rèn)知覺醒》是一本可以穿透時間的個人成長方法論。本書解答了很多問題：為什么我們做事總是急于求成、避難趨易？所謂耐心，就是要“咬牙堅持、死磕到底”嗎？如何保持專注？如何消除焦慮？如何提高學(xué)習(xí)能力？

我們需要了解自己，否則將會被人的原始天性束縛。了解自己首先要了解大腦，從而觀察并指導(dǎo)自己，運(yùn)用認(rèn)知的力量去克服天性，從而獲得長久而清晰的內(nèi)在動力，讓我們告別絕大多數(shù)人生痛苦。

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第一章　大腦—— 一切問題的起源

· 三種大腦

人分為本能腦、情緒腦和理智腦。如果我們把大腦比作一個公司，那么理智腦是年輕的經(jīng)理，本能腦和情緒腦是資深老員工，老員工能量巨大，且遵循著趨利避害和急于求成的天性。年輕的經(jīng)理則需要通過學(xué)習(xí)，運(yùn)用策略，對老員工尊重、包容并巧妙驅(qū)動，讓他們開開心心把活干了。

剛才說到，人分為本能腦、情緒腦和理智腦。其中理智腦雖然高級，但是弱小。弱小的原因是：

①出現(xiàn)時間短：本能腦已經(jīng)有近3.6億年的歷史，情緒腦有近2億年的歷史，而理智腦出現(xiàn)的時間只有250萬年不到；

②發(fā)育成熟的時間不同：本能腦早在嬰兒時期就比較完善了，情緒腦則要等到青春期早期才趨于完善，而理智腦最晚，要等到成年早期才基本發(fā)育成熟；

③我們的大腦里大約有860億個神經(jīng)元細(xì)胞，而本能腦和情緒腦擁有近八成，所以它們對大腦的掌控力更強(qiáng)。同時，它們距離心臟更近，一旦出現(xiàn)緊急情況，可以優(yōu)先得到供血，這也是為什么當(dāng)我們極度緊張時往往會感覺大腦一片空白，這是因為處于最外層的理智腦缺血了；

④本能腦和情緒腦雖然看起來很低級，但它們掌管著潛意識和生理系統(tǒng)，時刻掌控我們的視覺、聽覺、觸覺。

· 三種大腦 與 人的天性

理智腦對大腦的控制能力很弱，所以我們在生活中做的大部分決策往往源于本能和情緒，而非理智。

為了生存，原始人還要盡量節(jié)省能量，像思考、鍛煉這種耗能高的行為都會被視為對生存的威脅，會被本能腦排斥，而不用動腦的娛樂消遣行為則深受本能腦和情緒腦的歡迎。

本能腦和情緒腦的基因一直被生存壓力塑造著，所以它們的天性自然成了目光短淺、即時滿足。又因它們主導(dǎo)著大腦的決策，所以這些天性也就成了人類的默認(rèn)天性，即：
①避難趨易——只做簡單和舒適的事，待在舒適區(qū)內(nèi)；
②急于求成——凡事希望立即看到結(jié)果，否則就缺乏耐心。

· 焦慮的原因

焦慮的原因就兩條：想同時做很多事，又想立即看到效果。

焦慮的本質(zhì)也契合這一觀點(diǎn)：自己的欲望大于能力，又極度缺乏耐心。焦慮就是因為欲望與能力之間差距過大。

· 保持耐心

耐心不是毅力帶來的結(jié)果，而是具有長遠(yuǎn)目光的結(jié)果。

社會中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他們的耐心水平更高，延遲滿足的能力更強(qiáng)。

選擇正確的方向，并在積累的過程中遵循刻意練習(xí)的原則，在舒適區(qū)邊緣一點(diǎn)一點(diǎn)地擴(kuò)展自己的能力范圍（拉伸區(qū)）。

在欲望上急于求成，總想一口吃成個胖子，導(dǎo)致自己終日在困難區(qū)受挫；

在行動上避難趨易，總是停留在舒適區(qū)，導(dǎo)致自己在現(xiàn)實中總是一無所獲。

對于學(xué)習(xí)而言，學(xué)習(xí)之后的思考、思考之后的行動、行動之后的改變更重要，如果不盯住內(nèi)層的改變量，那么在表層投入再多的學(xué)習(xí)量也會事倍功半；因此，從權(quán)重上看，改變量﹥行動量﹥思考量﹥學(xué)習(xí)量。

很多人之所以痛苦焦慮，就是因為只盯著表層的學(xué)習(xí)量。他們讀了很多書、報了很多課，天天打卡、日日堅持，努力到感動自己，但就是沒有深入關(guān)注過自己的思考、行動和改變，所以總是感到學(xué)無所獲，甚至?xí)J(rèn)為是自己不夠努力，應(yīng)該繼續(xù)加大學(xué)習(xí)量，結(jié)果陷入了“越學(xué)越焦慮，越焦慮越學(xué)”的惡性循環(huán)。

原因仍然是我們的天性在作祟。因為單純保持學(xué)習(xí)輸入是簡單的，而思考、行動和改變則相對困難。在缺乏覺知的情況下，我們會本能地避難趨易，不自覺地沉浸在表層的學(xué)習(xí)量中。

· 如何擁有耐心

①面對天性，放下心理包袱，坦然接納自己。培養(yǎng)耐心要從接受自己缺乏耐心這一事實開始。
②面對誘惑，學(xué)會延遲滿足，變對抗為溝通。通過自我溝通和引導(dǎo)，本能腦和情緒腦產(chǎn)生了安全感，通常它們都舍得放手讓理智腦插個隊。
③面對困難，主動改變視角，賦予行動意義。

第二章　潛意識——生命留給我們的彩蛋

· 潛意識與模糊

意識分層：
①潛意識負(fù)責(zé)生理系統(tǒng)。
②意識負(fù)責(zé)社會系統(tǒng)，意識便得到了解放，可以全力投入高級的社會活動。

· 帶來的問題：模糊

①因為處理各種信息的速度不對等，意識很難介入潛意識，而潛意識卻能輕易左右意識，所以人們總是做著自己不理解的事，比如明明想去學(xué)習(xí)，結(jié)果轉(zhuǎn)身就拿起了手機(jī)；
②明明知道有些擔(dān)憂毫無意義，卻總是忍不住陷入焦慮，就像身后有個影子，它能影響你，但你不知道它是什么，回頭看去一片模糊。
③這種模糊讓人心生迷茫和恐懼，而迷茫和恐懼又使我們的認(rèn)知、情緒和行動遭遇各種困擾，繼而影響人生的走向。

生命的首要任務(wù)是生存，于是，基因自我設(shè)計的第一原則是節(jié)能，凡耗能高的事情都會被視為是對生存的威脅。

而潛意識沒有思維，只有本能，它會努力讓身體走低能耗路線，誘導(dǎo)我們娛樂、享受，所以本能通常都是阻礙學(xué)習(xí)的，而人若不學(xué)習(xí)，又無力克服本能。

· 消除模糊

回避痛苦并不會讓痛苦消失，反而會使其轉(zhuǎn)入潛意識，變成模糊的感覺。而具體事件一旦變模糊，其邊界就會無限擴(kuò)大，原本并不困難的小事，也會在模糊的潛意識里變得難以解決。

行動力不足的真正原因：選擇模糊，選擇模糊就是一種不確定性，而人類面對不確定性時會不自覺逃避；當(dāng)我們沒有足夠清晰的指令或者目標(biāo)時，就很容易選擇享樂，放棄那些本該堅持但比較燒腦的選項。

第三章 元認(rèn)知——人類的終極能能力

· 元認(rèn)知：自我覺察+自控

· 被動元認(rèn)知和主動元認(rèn)知

①被動元認(rèn)知：
普通人通常只會在遇到問題時被迫啟用這個能力，比如遭遇指責(zé)、批評時，才不得已去反思糾正；處于順境時，依舊會順著本性生活，該玩手機(jī)玩手機(jī)，該睡懶覺睡懶覺，對自身行為的好壞毫無覺察。被動使用元認(rèn)知的人，似乎只有在迫不得已的情況下才會被迫扇動幾下翅膀。而有些人即使在沒有威脅的情況下也會嘗試練習(xí)扇動翅膀，讓自己不斷進(jìn)化，徹底遠(yuǎn)離危險。

②主動元認(rèn)知
反觀自己的思考，你能意識到自己在想什么，進(jìn)而意識到這些想法是否明智，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇。缺乏自我觀察意識的人只能無意識地順著感覺和喜好行事，無論在生理上還是在精神上，都會不自覺地追求眼前的舒適和簡單，覺察不到自己當(dāng)前的思維和行為有什么不妥，直到碰壁。

· 如何提高元認(rèn)知

①提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。有兩個辦法：a.看書；b.自我反思&復(fù)盤。

②學(xué)習(xí)和反思是靜態(tài)的。那處于當(dāng)下的、動態(tài)的自已又該如何主動運(yùn)用元認(rèn)知：審視自己的行為，從過程中跳出來。讓他時刻監(jiān)控你，就像電腦系統(tǒng)里的殺毒軟件，監(jiān)控著你的每一次操作，一旦發(fā)現(xiàn)可疑文件就立即發(fā)出警報。

③冥想。本質(zhì)上是在監(jiān)控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方。

· 自控力

元認(rèn)知能力=自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力

理智腦有兩種能力，即：
①側(cè)重學(xué)習(xí)、理解、記憶、運(yùn)算的認(rèn)知能力，即我們在校學(xué)習(xí)時主要鍛煉的部分；
②側(cè)重觀察、反思、判斷、選擇的元認(rèn)知能力。

我們需要讓理智腦更多地參與大腦的決策，掌握大腦的主導(dǎo)權(quán)。主導(dǎo)權(quán)易手的過程中，一個人會表現(xiàn)出的明顯特征是：能夠主動控制注意力，不會被隨機(jī)、有趣的娛樂信息隨意支配。

一定要在選擇節(jié)點(diǎn)上多花“元時間”：每當(dāng)遇到需要選擇的情況時，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇。

· 成為思維舵手的3種方法

①針對當(dāng)下的時間，保持覺知，審視第一反應(yīng)，產(chǎn)生明確的主張；
②針對全天的日程，保持清醒，時刻明確下一步要做的事情；
③針對長遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動機(jī)。

第四章　專注力——情緒和智慧的交叉地帶

分心走神的原因無非兩個：一是覺得當(dāng)下太無聊，所以追求更有意思的事情；二是覺得當(dāng)下太痛苦，于是追求更舒適的事情。

沉浸能力強(qiáng)的人時常處于支配層，沉浸能力弱的人時常處于被支配層。

①能力弱者極易分心，他們必須在一個理想的環(huán)境中才能學(xué)習(xí)，任何風(fēng)吹草動都會讓他們心神不寧。
②能力強(qiáng)者則正好相反，他們的優(yōu)勢就在于能夠主動屏蔽干擾，選擇需要的信息并沉浸其中。

· 提升專注力正確的方法

第一、有定義明確的目標(biāo)

比如你要練琴，那就告訴自己：“連續(xù)三次不犯任何錯誤、以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵?。”而不是“我要練琴半小時”這樣寬泛的目標(biāo)。目標(biāo)定義越明確，注意力的感知精度就會越高，精力越集中，技能越精進(jìn)。如果目標(biāo)太大，那就將它分解成小目標(biāo)，這樣做也是為了使目標(biāo)更具體、精細(xì)。

第二、練習(xí)時極度專注

好的學(xué)習(xí)模式是，在做A的時候徹底關(guān)注A，在做B的時候徹底關(guān)注B，A和B兩件事情之間有非常清晰的界線。

第三、能獲得有效的反饋

第四、始終在拉伸區(qū)練習(xí)

第五章　學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力

· 拉伸區(qū)學(xué)習(xí)

①匹配是能堅持學(xué)習(xí)下去最重要的部分

不管做什么、做得怎么樣，只要讓自己處在舒適區(qū)的邊緣持續(xù)練習(xí)，你的舒適區(qū)就會不斷擴(kuò)大，拉伸區(qū)也就會不斷擴(kuò)展，原先的困難區(qū)也會慢慢變成拉伸區(qū)，甚至是舒適區(qū)，所以成長是必然的。

②速成是不可能的

因為能力圈只能一點(diǎn)一點(diǎn)擴(kuò)大，我們只有遵循匹配規(guī)律，不斷在舒適區(qū)邊緣拓展自己，同時愿意和時間做朋友，那么我們注定可以持續(xù)成長，重塑自己。

· 深度學(xué)習(xí)

深度學(xué)習(xí)指動用已有的知識去解釋新知識，淺層學(xué)習(xí)滿足輸入，深度學(xué)習(xí)注重輸出。從想法到語言再到文字，即將網(wǎng)狀的思維變成樹狀的結(jié)構(gòu)再變成線性的文字

深度學(xué)習(xí)有以下3個步驟：

①獲取高質(zhì)量的知識；②深度縫接新知識；③輸出成果去教授。

· 建立個人認(rèn)知體系

①正確的讀書方法：在閱讀時，我唯一要做的事情就是：尋找觸動點(diǎn)。我會在觸動自己的地方做標(biāo)記，在空白處寫下大量能聯(lián)想到的思考，書讀完之后，我會放上幾天，然后問自己：“這本書最觸動自己的是哪個點(diǎn)？”這個點(diǎn)可以是一個理論、一個案例，甚至是一句話，只要它真正觸動我，并能讓我發(fā)生真實的改變，我就認(rèn)為這本書超值了，至于其他，忘記就忘記了。

②個人成長的目的已經(jīng)不是“知道和理解”了，而是“判斷與選擇”。只有當(dāng)知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識。

③體系的本質(zhì)：用獨(dú)特的視角將一些零散的、獨(dú)立的知識、概念或觀點(diǎn)整合為應(yīng)對這個世界的方法和技巧。

④搭建個人認(rèn)知體系的真相：打碎各家的認(rèn)知體系，只取其中最觸動自己的點(diǎn)或塊，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)。

· 觸動的知識：

一是用自己的語言重新解釋新知識，這會促使自己原有的知識體系對新知識做出反應(yīng)。

二是在需要的時候能夠順利提取知識，提取不出來的知識就是偽觸動。

三是在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識，因為實踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法。

第六章　行動力——沒有行動世界只是個概念

自制力強(qiáng)不等于行動力強(qiáng)。

每天早上醒來，我們都會收到一份禮物——純凈的注意力。

在初始階段，強(qiáng)迫自己先做重要的事情，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動力——這正是增強(qiáng)自制力、提升行動力的秘密。

· 如何增加行動力

①早晨起床的時候做正向的事情，規(guī)劃好今天要做什么；
②清晰力--目標(biāo)細(xì)化、具體化，行動力最怕模糊。

· 成長中的悖論

①一件事要有明確結(jié)果才投入；
②方法不能即時起效就要繼續(xù)尋找最優(yōu)方法。

因為，想先看到結(jié)果再行動的人往往無法看到結(jié)果，有時候前期需要往前走，距離目標(biāo)近了之后才能看得清。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

壓力和糟糕的情緒會影響我們的注意力和決策。

當(dāng)一個人同時面臨很多任務(wù)的時候，他的心智帶寬就會降低，反而沒有了行動力和自控力。

真正的行動力高手不是有能耐在同一時間做很多事的人，而是會想辦法避免同時做很多事的人。

第八章 早冥讀寫跑 人生五件套

人生，成本最低的成長之道：早起、冥想、閱讀、寫作、運(yùn)動。

①早起，優(yōu)點(diǎn)不言而喻?？梢宰鲆惶煲?guī)劃、跑步、反思、讀書或?qū)懽鳎约耙恍├щy的工作。早起是一種習(xí)慣，也是一種認(rèn)知；

②冥想，可以讓我們走出情緒困境，成為一個心氣平和、穩(wěn)若泰山、情緒穩(wěn)定可控的人。這樣能夠幫我們提升腦力資源利用率；

③讀書，就是用低廉的成本獲取最高級的成長策略；

④寫作，是用自己的語言重新表達(dá)，就是在調(diào)動自己思維里的千軍萬馬；

⑤運(yùn)動，代表著能量和活力，能讓人進(jìn)入良好的身體狀態(tài)，更加健康。

· 閱讀的誤區(qū)

①學(xué)會選書：興趣、難度、需求三者盡可能匹配
a.先向自己提問：“什么是自己當(dāng)前最迫切、最需要解決的問題？”
b.選那些閱讀難度剛好讓自己處在舒適區(qū)邊緣的書

②閱讀是為了改變
a.很多人以為一本書只要讀完，讀書的過程就結(jié)束了。事實上，閱讀只是整個過程的開始，閱讀之后的思考、思考之后的實踐比閱讀本身更加重要。
b.閱讀量<思考量<行動量<改變量

③高階閱讀法
a.首先要特別注意自己在閱讀時產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)。如果一個知識點(diǎn)讓你想起了其他的知識、引發(fā)了關(guān)聯(lián)，一定要留意，并把它記下來。知識產(chǎn)生關(guān)聯(lián)說明知識網(wǎng)絡(luò)正在形成或加固，這么做還可能創(chuàng)造新知識，這正是學(xué)習(xí)的核心方法之一。
b.其次是讀寫不分家。如果你在閱讀后還能把所學(xué)知識用自己的語言重新闡釋，甚至將它們教授給他人，那這個知識將在你腦中變得非常牢固。

· 每日反思的三大原理

①觸動學(xué)習(xí)法：日記不等于反思，反思是日常生活對自己的觸動。
②元認(rèn)知：審視自己的感受和思維，發(fā)現(xiàn)不足并加以改進(jìn)，低成本糾正認(rèn)知偏差。
③刻意練習(xí)：帶著要領(lǐng)去生活，而不是隨波逐流，不動腦子度過一天。

· 每日反思的注意事項

①不被形式束縛，最終目的是為了改變；
②提煉認(rèn)識點(diǎn)/行動點(diǎn)；
③列行動清單；
④對自己足夠坦誠；
⑤多閱讀，感知能力不夠強(qiáng)的時候，多閱讀可以增加觸動點(diǎn)。

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