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【心理學(xué)科】
緩解新冠放開焦慮，你要做好八件小事
優(yōu)化防疫“新十條”發(fā)布得有點(diǎn)突然。
得讓我們掃了三年健康碼的手機(jī)攝像頭，都沒反應(yīng)過來。
可防控放開了，很多人卻陷入了另一種恐慌和焦慮。
“很沒安全感，一出門不知道身邊哪個(gè)人是陽。”
“真中招的話，我還要不要回家？傳染給老人孩子怎么辦？”
“一聽說同事陽了，就總覺得自己喉嚨也不舒服。”
“馬上春節(jié)了，扎堆感染造成醫(yī)療擠兌怎么辦？”
……
這是不是你最近一周的內(nèi)心OS？
既對(duì)未來充滿期待，又有點(diǎn)不知所措，總感覺自己“下一秒就要陽”。
尤其是當(dāng)朋友圈和身邊的人都開始陽了，才真正感覺疫情開始了。
迷茫、擔(dān)憂、恐懼……無法控制地涌上心頭，越想心越累。
如果你隨時(shí)隨地都在擔(dān)心自己變陽，這可能是你的身體在發(fā)出警報(bào)：
你的“新冠放開焦慮”，得治治了！
疫情防控既是一場(chǎng)與病毒斗爭(zhēng)的阻擊戰(zhàn)，也是一場(chǎng)與不良心理情緒斗爭(zhēng)的心理防御戰(zhàn)，面對(duì)疫情，我們需要提高心理免疫力，給心理穿好“防護(hù)服”。如何緩解新冠疫情所致的焦慮情緒呢？
—01—
如何判斷你是否有“新冠放開焦慮”？
首先要明確一點(diǎn)，面對(duì)可能感染新冠的未知風(fēng)險(xiǎn)，你產(chǎn)生的任何情緒，都是正常的。
不要害怕，不要自責(zé)。
只要這些情緒不影響你的正常生活，就不用太在意。
但如果這些擔(dān)憂不斷困擾著你，甚至讓你吃不好睡不著，那就要注意了。
心理學(xué)上，把這種在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，不斷為某種還未發(fā)生的、難以預(yù)料的某種危險(xiǎn)或不幸事件的擔(dān)心，叫做“預(yù)期性焦慮”（Anticipatory Anxiety）。
新冠放開的預(yù)期性焦慮，主要有以下四種表現(xiàn)：
情緒方面
對(duì)可能被感染的風(fēng)險(xiǎn)，感到慌張、無助、悲傷、急躁等。并且這些情緒帶有強(qiáng)烈的“侵入性”。
不管你在吃飯、工作、坐地鐵、睡覺……對(duì)感染新冠的擔(dān)憂，總是突然從你的腦海里闖出來，徹底打亂你的生活節(jié)奏。
思維方面
你總是懷疑自己已經(jīng)被感染，或者擔(dān)心自己或家人一旦感染了，就一定會(huì)出現(xiàn)最壞的結(jié)果。
這種“災(zāi)難化思維”，可能會(huì)讓你變得偏執(zhí)和絕對(duì)化，時(shí)刻等待不幸的到來，從而表現(xiàn)出消極心態(tài)。
這時(shí)的你，容易把其他人的正常行為看作是針對(duì)自己，出現(xiàn)多疑、敏感、注意力無法集中等情況。
比如：地鐵上有人咳了一聲，就覺得對(duì)方是陽性，還故意出來“禍害”你。
身體方面
焦慮和恐懼，容易讓人把注意力集中在軀體感受上，激活人的交感神經(jīng)系統(tǒng)。
比如：身體原有疾病的癥狀突然加重，或者出現(xiàn)胸悶、失眠、頭暈、拉肚子等軀體化癥狀。
行為方面
對(duì)身體感受的過分關(guān)注，如頻繁量體溫、測(cè)抗原，即使結(jié)果為陰性，依然擔(dān)心或堅(jiān)信自己感染。或者瘋狂囤藥、囤抗原檢測(cè)、囤防疫用品等。甚至即便身體沒有癥狀，也要吃點(diǎn)藥圖安心。
如果這些預(yù)期性焦慮沒有調(diào)整好，就會(huì)讓我們非常心累。
—02—
適度的焦慮，是在保護(hù)你
焦慮源于“現(xiàn)實(shí)與可能、當(dāng)下與未來”之間的不確定性。而不確定性，會(huì)帶來不安全感。
對(duì)于未感染的人來說，“感染”的后果是不確定的、未知的。而每個(gè)人對(duì)不確定的容忍度都不一樣。
對(duì)不確定性容忍度太低的人來說，感染新冠的未知非常可怕，擔(dān)心會(huì)讓自己失去對(duì)生活的掌控。而為了快速解決面對(duì)新冠感染的不確定性，有的人會(huì)采用兩種極端方式。
一是回避；二是擺爛躺平。
“反正早晚都要陽，不如早點(diǎn)主動(dòng)陽，還能避免醫(yī)療擠兌?！?/span>這幾天我們經(jīng)常會(huì)聽到這樣的聲音，也看到有些人在外干脆不戴口罩了。
他們覺得等待感染的過程是痛苦的，寧愿提前選擇確定感染的后果。
如果你在這段時(shí)間感到恐懼、焦慮、壓力，其實(shí)是你的身體在建立防御機(jī)制，來為接下來的生存和安全感做準(zhǔn)備。
適度準(zhǔn)備藥物和防疫用品，主動(dòng)調(diào)節(jié)心態(tài)等，更好地適應(yīng)防控放開的環(huán)境。
—03—
如何打破新冠焦慮？
1.做「自己健康的第一責(zé)任人」
在過去長(zhǎng)達(dá)三年的防疫中，我們是被動(dòng)的。
比如：去哪里做核酸？感染了新冠怎么辦？隔離后物資哪里來？
這些問題，都有人做主。
如今，我們像一個(gè)從“大家庭”里分離出來的“獨(dú)立個(gè)體”，要主動(dòng)為自己負(fù)責(zé)：
可以去KTV、電影院?jiǎn)幔?/font>
能送孩子去學(xué)校嗎？
可以去旅游嗎？
陽了要如何居家隔離？如何自愈？
作為「自己健康的第一責(zé)任人」，每個(gè)選擇都只能由自己決策。
當(dāng)你有了這個(gè)意識(shí)，便會(huì)更加謹(jǐn)慎地去對(duì)自己、對(duì)他人負(fù)責(zé)。
注意，放開不是躺平，而是對(duì)自己提出了更高的要求。
繼續(xù)提高防控意識(shí)，堅(jiān)持戴口罩、勤洗手等良好的衛(wèi)生習(xí)慣；
減少社交，盡量不去人群密集、空氣不流通的場(chǎng)所，在外保持安全社交距離；
主動(dòng)了解治療新冠的基礎(chǔ)健康知識(shí)。
照顧好家中老人和兒童，尤其是有基礎(chǔ)病的人員，沒打疫苗的要及時(shí)打。
平靜地接受現(xiàn)實(shí)，然后想想自己能做什么找回掌控感。
這種主動(dòng)的“接受式應(yīng)對(duì)”，也會(huì)讓我們?cè)谀婢持懈e極地成長(zhǎng)。
當(dāng)有一天，我們習(xí)慣了，適應(yīng)了，自然就不那么恐懼了。
就像疫情防控最初時(shí)，我們不習(xí)慣戴口罩，甚至勸長(zhǎng)輩戴口罩還會(huì)挨罵。
現(xiàn)在口罩就像焊在臉上的保護(hù)罩一樣，一摘下就沒有安全感。
如今，我們正在主動(dòng)養(yǎng)成另一種習(xí)慣。
不同的是，它帶著“自由”和“希望”的味道。
2.增強(qiáng)心理彈性，提高自身的復(fù)原力
打破對(duì)新冠病毒的危害、預(yù)防措施、治療方法等問題的舊認(rèn)知。
重新建立對(duì)新冠病毒的科學(xué)認(rèn)知。
只要你多關(guān)注新聞，就會(huì)發(fā)現(xiàn)：
奧密克戎變異株的傷害性變?nèi)趿?，大部分患者都可以自愈……?/font>
奧密克戎變異株導(dǎo)致肺炎或重癥、危重癥的比例越來越低了；
與其同時(shí)，我們也要減少不必要的信息輸入。
比如：少看各種微信群、朋友圈、社交媒體等流通的，未經(jīng)證實(shí)的謠言和負(fù)面新聞，不信謠不傳謠，避免徒增焦慮。
—04—
做好八件小事，用實(shí)際行動(dòng)改善負(fù)面情緒
1.疫情信息找官網(wǎng)
通過正規(guī)官網(wǎng)了解疫情信息，避免花大量時(shí)間瀏覽網(wǎng)絡(luò)信息增加焦慮，每天查看一兩次最新動(dòng)態(tài)即可，不信謠、不傳謠、不造謠。
2.做好防護(hù)是關(guān)鍵
通過降低感染的風(fēng)險(xiǎn)緩解焦慮。戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)、不聚集、少出門、按時(shí)核酸檢測(cè)。做好防護(hù)，你的心理就不會(huì)那么擔(dān)心，焦慮情緒自然就減輕了。
3.規(guī)律作息身體好
合理膳食，保持足夠的睡眠，避免熬夜。身體健康是最好的免疫，身心是相互影響的，身體健康會(huì)影響心理狀態(tài)，只有身體健康不生病，我們才可能不焦慮。
4.適度運(yùn)動(dòng)心情好
運(yùn)動(dòng)能夠宣泄情緒，改善情緒，促進(jìn)心理健康，還能刺激身體產(chǎn)生多巴胺，讓自己更愉快，在家也可以適度運(yùn)動(dòng)，是最好的情緒調(diào)節(jié)方式。
5.放松訓(xùn)練可嘗試
當(dāng)你出現(xiàn)一些焦慮情緒時(shí)，可嘗試著去做一些放松訓(xùn)練，比如：腹式呼吸訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練。
6.轉(zhuǎn)移關(guān)注很重要
充實(shí)自己的生活，合理規(guī)劃自己一天的生活，轉(zhuǎn)移對(duì)疫情的關(guān)注，比如：看書、聽音樂、看電影、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等。也可以創(chuàng)建一個(gè)關(guān)于其他話題的社交媒體會(huì)話，邀請(qǐng)朋友一起討論。
7.寬容理解多感恩
這段時(shí)間，可能你的自由會(huì)相對(duì)限制，甚至可能會(huì)被隔離，會(huì)被要求多次采核酸。不要反感，積極配合，想想那些徹夜工作的醫(yī)護(hù)工作者和社區(qū)工作者，嘗試著去感恩，而不是抱怨。
8.及時(shí)求助有必要
如果你的情緒一直不好，要積極的尋求幫助，可以嘗試找朋友和家人傾訴。當(dāng)焦慮情緒持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，無法自行調(diào)節(jié)并且已經(jīng)影響正常生活時(shí)，請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)心理機(jī)構(gòu)的幫助。
—05—
寫在最后
恢復(fù)自由后，你最想做的一件事是什么？
“領(lǐng)證一年了，我還欠她一場(chǎng)夢(mèng)想中的婚禮?！?/font>
“一直沒去成的火鍋店重新開業(yè)了，我要約上最好的朋友去吃?！?/font>
“我想帶爸媽去他們最向往的北京天安門，感受一回升旗儀式，最好，還能看個(gè)雪?！?/font>
想做的事情太多了，突然不知道先做哪一件。
在接下來的時(shí)光里，我們似乎只能更用力地?fù)肀睢肀ё杂?，才能補(bǔ)償被疫情偷走的那三年。
楊絳曾寫道，生活本就是：“一半煙火，一半清歡，一半爭(zhēng)取幸福，一半隨緣人生，一半清醒，一半釋然?！?/span>
所以，比起焦慮和抱怨已經(jīng)無法改變的事實(shí)，更重要的，是用力過好每一個(gè)屬于自己的當(dāng)下日常。
同時(shí)，我們也在一起努力，期待一個(gè)陽光燦爛的明天。
