作者：十點(diǎn)甘藍(lán)藍(lán)
科學(xué)雜志《抗氧化劑》最近寫到一項(xiàng)數(shù)據(jù)，伴隨世界人口總數(shù)的上漲，阿爾茨海默癥患者的人數(shù)也在逐年升高，到2050年，全球阿爾茨海默癥患者數(shù)量將增至1.52億。
中國每年至少有30萬新發(fā)病例，目前患者數(shù)已超過1000萬，而且出現(xiàn)了年輕化的趨勢。
也就是說，阿爾茲海默癥不僅在老年人中出現(xiàn)，越來越多年輕人面臨大腦退化的風(fēng)險(xiǎn)。
對于大多數(shù)人來說，大腦是一個“神秘組織”，它被包覆在顱骨這個“黑匣子”里，既觸碰不到，也無法改善，別的器官有毛病，可以移植，但卻無法移植大腦。
大腦的衰退是可逆的嗎？
神經(jīng)外科醫(yī)生桑賈伊·古普塔基于全球腦健康理事會近百名專家研究數(shù)據(jù)庫，出版《逆齡大腦》一書，她認(rèn)為，生活習(xí)慣比你的基因更能影響你大腦的命運(yùn)。
桑賈伊·古普塔｜中信出版集團(tuán)
大腦具有極強(qiáng)的可塑性，它可以通過你的經(jīng)歷和習(xí)慣重新連接和重塑自己，只要從運(yùn)動、營養(yǎng)、休息、社交聯(lián)系、提高大腦可塑性幾個方向來科學(xué)優(yōu)化大腦，就能升級你的大腦。
1.運(yùn)動
哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)系的約翰·瑞迪說：“運(yùn)動是天然的健腦丸。以前我們常通過藥物的方式治療精神疾病，而現(xiàn)在我更倡導(dǎo)用運(yùn)動的方式強(qiáng)化大腦機(jī)能。
對正常人來說，同樣適用，運(yùn)動可以讓你更聰明！”
他透過美國高中的體育改革計(jì)劃、真實(shí)的案例與親身經(jīng)歷、上百項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動不只能健身、鍛煉肌肉，還能鍛煉大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福。
運(yùn)動能刺激腦干，提供能量、熱情和動機(jī)，還能調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，改變既定的自我概念，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)學(xué)習(xí)力。
身體只要動起來，就能增長腦細(xì)胞、避開消極中樞，重新開拓新回路，從而改變你的大腦。
健康的成年人，保證每周至少5天，每天至少30分鐘的運(yùn)動；如果你一直久坐不動，那就從5到10分鐘的爆發(fā)性運(yùn)動開始，每周至少做3次，總量至少20分鐘。
如果實(shí)在拿不出整塊兒的時間來進(jìn)行持續(xù)的正式鍛煉，也可以刻意加強(qiáng)運(yùn)動量，外出散步，上下坡的過程中改變速度和強(qiáng)度等等。
你一天中運(yùn)動得越多，你的身體和大腦就越受益。
2.熱愛學(xué)習(xí)
據(jù)西班牙媒體報(bào)道，人過了65歲，大腦會開始出現(xiàn)一些認(rèn)知障礙的跡象，這時候閱讀的重要性和益處更加明顯。
經(jīng)常閱讀，能夠提高認(rèn)知能力；提高記憶力和語言表達(dá)流暢度；減輕壓力，改善心理健康；對抗孤獨(dú)感；改善睡眠；降低患阿爾茨海默癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
除了閱讀，你也可以學(xué)一門新的語言、上繪畫或烹飪課、完成你自己寫的那本書……
《如何有效閱讀一本書》提到了一種閱讀方法：一天只讀十頁，同時閱讀多本書。
這樣就會降低閱讀在心理上的難度，英國作家毛姆也說過：“我也不勸你一定要讀完一本再讀一本。就我自己而言，我發(fā)覺同時讀五、六本書反而更合理?！?/span>
3.睡眠衛(wèi)生
想擁有從大腦到腳后跟的正常健康的生理機(jī)能，保證7小時的睡眠是最低不過的要求。
我們睡覺時，血液會流出大腦，藍(lán)色的腦脊液會流入大腦，就這樣，它們以一定節(jié)奏的脈動波來清洗大腦。
腦脊液流動以及腦電波活動，幫助大腦清除代謝廢物，并且增強(qiáng)大腦的記憶力。
我們醒著的時候，神經(jīng)元們是不會同開同關(guān)的。所以，醒著的腦袋也沒辦法讓血量下降到足夠的水平，腦脊液也就不能自如地循環(huán)。
這樣的清洗過程，只有在你熟睡后才會發(fā)生，這也是為什么當(dāng)你醒來后會感覺神清氣爽。
缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦的大量代謝物堆積，而這些代謝物中有一些和阿爾茨海默癥有關(guān)。
可見睡眠不足會變笨，真的不是危言聳聽。
如果你不知道從何開始養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣，可以從兩方面著手。
第一，合理安排最后一餐的時間，在晚餐和上床就寢之間要留出大約3小時；下午兩點(diǎn)以后不再喝咖啡或茶。
第二，養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣。無論是早還是晚，每天都要大致在同一時間就寢和起床。睡前一小時，做一些能讓自己平靜下來的事情，如洗個熱水澡或讀本書。
4.飲食習(xí)慣
書中提出了一種“S. H. A. R. P.”飲食計(jì)劃：
S是少攝入糖類；
H是喝水要講究；
A是愛上更多自然資源中的不飽和脂肪酸，比如魚類；
R是讓餐食分量減下來；
P是養(yǎng)成在吃飽的時候盤算“下一餐怎么吃”的習(xí)慣。
如果身體各方面的指標(biāo)都沒有問題，也可以嘗試一下間歇性禁食，比如晚上7點(diǎn)或8點(diǎn)后不再進(jìn)食，一直到第二天早上9點(diǎn)或10點(diǎn)，再吃禁食后的第二頓飯。
空腹共12～16小時，讓身體體會輕微的饑餓感。
5.與人交往
加拿大著名發(fā)展心理學(xué)家、記者和作家蘇珊·平克在走訪中發(fā)現(xiàn)，跟親近之人進(jìn)行面對面的接觸，可以讓你擁有更強(qiáng)的身體免疫力、學(xué)習(xí)力和生理上的恢復(fù)力，她將這種現(xiàn)象稱為“村落效應(yīng)”。
在全世界長壽人口眾多的地區(qū)都有一個共性，那就是他們保持著村落般的人際關(guān)系，人與人能常常面對面溝通，為彼此提供生活和心理上的支持。
多項(xiàng)研究證明：跟獨(dú)自縮在屏幕前用餐的孩子相比，經(jīng)常跟家人一起吃飯會讓孩子更擅長閱讀和寫作，讓青春期的少年更加幸福健康。
真誠地與他人交往，保持活躍的社交生活，能夠讓大腦保持年輕，而那些常常有孤獨(dú)感的人，大腦的疲憊感也很難消除。
如果擁有強(qiáng)大的人際關(guān)系支持系統(tǒng)，人們達(dá)成目標(biāo)的概率會大大提高。
人際關(guān)系這種無形的、來自他人的力量，影響人一生的身體和心理機(jī)能。
《人體簡史》中說：選擇生活方式，就是選擇死亡方式。
發(fā)表在《遺傳學(xué)》雜志上的一項(xiàng)新研究顯示，與遺傳基因相比，我們的配偶對我們的壽命影響更大，因?yàn)槭聦?shí)證明，配偶影響我們的生活習(xí)慣，而生活習(xí)慣比基因?qū)】禒顩r、壽命的影響更大。
研究者們分析了5500萬個家庭譜系的4億人的生卒時間，發(fā)現(xiàn)在影響壽命長短的因素中，遺傳基因所占的比例還不到7%，我們健康和長壽與否，有超過90%的因素掌握在我們自己手中。
你的習(xí)慣和生活方式，才是你最應(yīng)該關(guān)注的事。
