各位同學(xué)你們好，大家都是初四的學(xué)生，離中考還有幾十天的時(shí)間了，每天我們都會(huì)在黑板上看到“倒計(jì)時(shí)……天”，會(huì)有一種緊迫感。面臨考試，總會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、壓力過大等等一些心理反應(yīng)。我們知道在考場(chǎng)上，不僅僅要比知識(shí)，還要拼心理，因?yàn)榱己玫男睦頎顟B(tài)是你成功發(fā)揮的關(guān)鍵。有一位教授曾經(jīng)說過，根據(jù)他多年以來的考證，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在中考高考的時(shí)候，如果有兩位掌握的知識(shí)完全等同的同學(xué)，在考試的時(shí)候，心理狀態(tài)的好壞，能夠使他們前后差距60分。下面我就對(duì)如何調(diào)整好考前的心理狀態(tài)進(jìn)行一次專題的講座，希望同學(xué)們能夠以一種更健康、自信、樂觀向上的心態(tài)去面對(duì)即將到來的中考，發(fā)揮出自己最大的潛力。
圖片：考前心理輔導(dǎo)——笑對(duì)考前焦慮
一、認(rèn)識(shí)考試焦慮
首先我們了解一下考試焦慮這個(gè)詞，考試焦慮是人們由于面臨考試，而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)。對(duì)于我們，簡(jiǎn)單地說，就是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對(duì)考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生了緊張、焦慮的反應(yīng)。
首先我們要知道的是，考試焦慮并不是不應(yīng)該有的，更不是心理問題。我們看一下這個(gè)圖片，心理學(xué)認(rèn)為，焦慮程度，也就是心理緊張水平與考試成績(jī)呈倒“U ”字曲線關(guān)系。焦慮程度過低和過高，都會(huì)對(duì)成績(jī)產(chǎn)生負(fù)面影響。如果沒有任何的壓力，也不會(huì)發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對(duì)考試有種激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。但過度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，并波及身心的健康。
那么，考試焦慮的原因是什么呢？有很多種：
二、考試焦慮形成的原因 圖片：
1、考生本人的個(gè)性心理品質(zhì)
我們知道，每個(gè)人的性格都是不同的，這樣遇事就會(huì)產(chǎn)生不同的心理反應(yīng)。考生的個(gè)性心理特征是造成考試焦慮的主觀原因。自信心強(qiáng)、自制力強(qiáng)、情緒穩(wěn)定、性格開朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控，就算有一定的緊張焦慮情緒，但仍能做到思維冷靜，神情鎮(zhèn)定，注意力集中，在考場(chǎng)上較好發(fā)揮自己的水平。而自信心弱、意志力弱、情緒波動(dòng)大、性格過于內(nèi)向的考生則可能更多地想象自己把握不大，會(huì)發(fā)揮不好，在考場(chǎng)上出現(xiàn)異常心理狀態(tài)，可能真的導(dǎo)致考試焦慮，發(fā)揮失常。同時(shí)，缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)也是一個(gè)方面，有的同學(xué)在遇到事情的時(shí)候不能有效地自我調(diào)節(jié)。他們情緒波動(dòng)很大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無是處。這樣的同學(xué)在考前及考試過程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。還有一種是自信心不足，自尊心較強(qiáng)的學(xué)生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jī)不理想，或者說總分都不錯(cuò)，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，總想象周圍的人批評(píng)、笑話……遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。
2、壓力
壓力是多方面的，主要包括家長(zhǎng)、學(xué)校以及學(xué)生本人的壓力。
家長(zhǎng)的壓力：許多家長(zhǎng)在考前對(duì)孩子出現(xiàn)“過高的期望、過度的關(guān)心、過多的指責(zé)和過分的呵護(hù)”。過多的期望使學(xué)習(xí)壓力增大，孩子由于達(dá)不到家長(zhǎng)的目標(biāo)而產(chǎn)生無力感; 過度關(guān)心使他們不安，怕萬一考不好辜負(fù)了父母而產(chǎn)生內(nèi)疚感; 過多的指責(zé)使他們情緒煩躁出現(xiàn)逆反心理; 過分的呵護(hù)使學(xué)生對(duì)挫折、失敗缺少心理準(zhǔn)備?？忌茈y以將自信的狀態(tài)投入考前準(zhǔn)備，把焦慮變成動(dòng)力。
雖然你們已經(jīng)接近成年人了，但是在情緒的調(diào)控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。這樣的同學(xué)，很容易變得自我期望過高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周圍人的贊賞，當(dāng)感覺自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。
學(xué)校班級(jí)內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)的壓力： 學(xué)生在與同班組考生在競(jìng)爭(zhēng)中產(chǎn)生了爭(zhēng)先恐后的對(duì)抗心理，尤其是成績(jī)優(yōu)異的同學(xué)，唯恐其他同學(xué)超過自己，考不上重點(diǎn)中學(xué)或名牌大學(xué)而前途黯淡。為此他們拼命做題和復(fù)習(xí)。競(jìng)爭(zhēng)的壓力使班級(jí)氣氛緊張、壓抑?？忌L(zhǎng)期在這種氣氛感染下開始懷疑自己的能力，經(jīng)常處于焦慮之中，甚至可能產(chǎn)生自卑、抑郁的心理，造成了心理問題。
還有一個(gè)方面是學(xué)生本人：對(duì)成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會(huì)產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因?yàn)榘芽荚嚨某蓴?duì)他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對(duì)，甚至無法更改，把模擬考試的成績(jī)看得同他們的升級(jí)、畢業(yè)、升學(xué)乃至今后的就業(yè)密切相關(guān)，這樣就會(huì)產(chǎn)生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。對(duì)于確實(shí)知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足的同學(xué)更是如此，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。
3.學(xué)習(xí)方法不合理，缺少可行的學(xué)習(xí)計(jì)劃 圖片：
有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的中學(xué)生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不恰當(dāng)。而有合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計(jì)劃和沒有學(xué)習(xí)目標(biāo)是一樣的，有的同學(xué)覺得已經(jīng)給自己制定了學(xué)習(xí)目標(biāo)啊，例如這次期中考試，要進(jìn)步十名，或者總分要達(dá)到多少分以上……其實(shí)我覺得這樣的目標(biāo)并不是很恰當(dāng)?shù)?，很遙遠(yuǎn)，而且不知道怎樣能夠達(dá)到。目標(biāo)應(yīng)該是明確、細(xì)致的。例如數(shù)學(xué)，一元二次方程這一章我一直學(xué)的不好，在這次復(fù)習(xí)中我要吃透它；或者英語我的作文總是寫不好，這次要進(jìn)步……這些才是明確的目標(biāo)。缺乏計(jì)劃和學(xué)習(xí)方法不當(dāng)?shù)娜斯倘浑y以對(duì)學(xué)習(xí)樹立起信心，心理學(xué)上有一種叫做預(yù)期的緊張，對(duì)未知的考試結(jié)果過分擔(dān)心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。
4.應(yīng)試技能差
首先要了解自己的知識(shí)水平，制定并完成好復(fù)習(xí)計(jì)劃，而且要調(diào)整好競(jìng)技狀態(tài)，把自己的心理調(diào)到最佳應(yīng)試狀態(tài)。有些考生平時(shí)不按計(jì)劃學(xué)習(xí)，基本功不扎實(shí)，復(fù)習(xí)時(shí)間分配不合理，準(zhǔn)備不充分，臨考前拼命地臨陣磨槍，而真到考試時(shí)卻已經(jīng)疲憊不堪，大腦一片混亂，怎能發(fā)揮出最佳水平呢？
這些就是考試焦慮形成的原因。剛才已經(jīng)說了，考試焦慮是應(yīng)該有的，但是不能過多，也不能過少，而是需要進(jìn)入一種最佳狀態(tài)，這種最佳狀態(tài)怎么才能獲得呢？
三、考試過度焦慮的應(yīng)對(duì)策略 圖片：
1.目標(biāo)明確且合理
故事：有一位游泳名將，他要打破一項(xiàng)吉尼斯世界紀(jì)錄，一次游最長(zhǎng)距離，可是就在他馬上就要破紀(jì)錄的時(shí)候，他放棄了，別人都很為他可惜，他平時(shí)是一個(gè)特別努力、堅(jiān)強(qiáng)，總能堅(jiān)持到最后的人，為什么這次沒有發(fā)揮好呢，他講出來真正的理由，因?yàn)檫@次天氣不好，霧特別大，擋住了他的視線，他看不到前面，所以他不知道離記錄還有多遠(yuǎn)，抬起頭什么都看不到，他覺得特別緊張，就算還有體力，也沒有信心再游下去了。
例子：你們跑步，老師不是說讓你們跑800米，1000米，而是說讓你們?cè)诓賵?chǎng)上跑5分鐘，你們還沒有計(jì)時(shí)的表，這樣你們肯定不會(huì)跑出最好的成績(jī)。因?yàn)槟銈儾恢朗裁磿r(shí)候減速，什么時(shí)候加速、沖刺……
考試我們一定要有一個(gè)目標(biāo)。如果目標(biāo)定位過高，就會(huì)難以達(dá)到目標(biāo)而增加考試焦慮，如果目標(biāo)定位太低，又會(huì)影響潛能的發(fā)揮。
現(xiàn)在給各位同學(xué)做個(gè)測(cè)驗(yàn)，大家思考一下：當(dāng)你看到“考試”這個(gè)詞的時(shí)候，你首先想到的是什么？請(qǐng)?jiān)谛闹心畛?個(gè)你想到的詞匯。
我們作為老師，我們也有考試，但是我們想到的是“能否得獎(jiǎng)” “一等獎(jiǎng)還是二等獎(jiǎng)”“給學(xué)校爭(zhēng)光” “有沒有什么獎(jiǎng)品獎(jiǎng)金”……而你們，有一部分同學(xué)會(huì)想到的是“父母”、“老師”、“同學(xué)”、 “我失敗了別人怎么說我”是不是有人會(huì)這樣想？那么你這樣想暗含了什么？從你的這些想法中，就可以知道你考試不是為你自己考的，你很怕自己考不好，怕別人對(duì)你有些看法，考試成績(jī)的好壞在你心里已經(jīng)成為決定別人對(duì)你看法如何的唯一途徑。
在這里要告訴大家，不要和別人比，成績(jī)比名次重要。有的學(xué)生會(huì)這樣，考試之前給自己也定了目標(biāo)，是要考過某人。結(jié)果考完試，那位同學(xué)沒有發(fā)揮好，退步了十名，而你退步了五名，擠到了他前面，“我比他強(qiáng)，我真開心！”其實(shí)回頭想想，我覺得這種目標(biāo)挺傻的，你跟他比有沒有必要？而且這種比較還容易高估或者低估自己的真實(shí)成績(jī)，影響最后的報(bào)考。報(bào)考的時(shí)候總會(huì)有同學(xué)犯這樣的錯(cuò)誤：看到旁邊的某位同學(xué)，他上次都沒考過我呢，他還報(bào)了三中，那我也要報(bào)……，這是特別忌諱的。
2.肯定自己，樹立自信心 圖片：
活動(dòng)：一分鐘拍手
你認(rèn)為你一分鐘能拍手多少次?現(xiàn)在你給自己估計(jì)個(gè)數(shù)字。 大家回去之后可以嘗試一下。
我告訴大家，一般人都能夠達(dá)到300下。是不是很驚訝，發(fā)現(xiàn)自己低估了自己的能力。曾經(jīng)一次試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)98%的人都低估了自己的能力。
這個(gè)活動(dòng)給自己和在座的同學(xué)提個(gè)醒兒，有的時(shí)候你認(rèn)為很艱難的事情，自己沒有能力達(dá)到的目標(biāo)，實(shí)際上很多時(shí)候你低估了自己。其實(shí)人的能力遠(yuǎn)超過自己的預(yù)想。在這里還有一個(gè)活動(dòng)給大家介紹一下：盡最大的努力，在墻上最高你能畫到哪？畫完之后再試一次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易會(huì)超過剛才的高度，你所謂的極限，其實(shí)很容易打破。
相信自己，激發(fā)你的潛能，自信很重要，自信很必要!
如何增強(qiáng)自信心
圖片：貓照鏡子
保持高度的自信心，這是一個(gè)“積極心理暗示”方法，進(jìn)行自我暗示。同學(xué)們可以試一下一個(gè)最簡(jiǎn)單的辦法，每天早上對(duì)著鏡子，自信地微笑。無論多累，無論是不是今天要考試，或者最討厭今天的課程表……都要微笑，給自己加油。只需要幾秒鐘。這樣一天都會(huì)心情好?；蛘叱Ｕf：“我能行”、“我一定成功”、“加油”“我這次考試肯定會(huì)取得好成績(jī)”，在這里注意要多肯定自己，說我能……，而不要常說這樣的話：如“我要改掉壞毛病”，“我要奮斗，不要像以前那樣”“我不能再讓老師批評(píng)，讓家長(zhǎng)失望”等等，這些話雖然沒有什么問題，但是會(huì)給自己心理暗示，容易更關(guān)注自己的弱點(diǎn)，放不下過去的失敗。要說“我一定會(huì)……”“我……越來越好”。這樣肯定自己的句型。發(fā)現(xiàn)有潛力的自己，規(guī)劃好未來的自己。我們有能力去更愛自己、努力去改變和完善自己。
圖片：
3．掌握放松技巧
活動(dòng)：手捏的越緊，顫動(dòng)的越厲害
要懂得放松。不會(huì)放松的人是不會(huì)快樂的。有的同學(xué)總說，“我同桌他怎么總那么開心呢？”其實(shí)他并不是真的沒有煩心事，只是懂得放下它，輕松地面對(duì)。有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。還可以在特別疲勞的時(shí)候，站起身，在屋里走動(dòng)走動(dòng)，抬頭看看窗外，喝袋牛奶，吃個(gè)水果，都是好辦法，幾分鐘之后再回來，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，剛才一直不會(huì)的那道題，突然有了思路。
對(duì)于自己心煩的事情，教大家一個(gè)方法：寫下煩心事，一周之后再看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題，這些事情中，有一部分是一周前已經(jīng)發(fā)生完了的，比如說考試沒考好，到現(xiàn)在還是這個(gè)樣子，改變不了，發(fā)愁一點(diǎn)用都沒有。還有一部分是你以為它會(huì)發(fā)生，其實(shí)過了一個(gè)星期，還沒有發(fā)生，而且以后也不會(huì)發(fā)生。還剩下一部分，你會(huì)覺得，一周前特別緊張，現(xiàn)在再看，其實(shí)也不是什么大事。
4.學(xué)會(huì)傾訴和交流
在考試之前一定要和老師、家長(zhǎng)，尤其是你的同學(xué)友好相處。在備考期間，大家都處在一種焦灼狀態(tài)，老師可能情緒不好，周圍同學(xué)可能情緒不好，家長(zhǎng)那就不用說了，比考生更緊張。因此，備考的時(shí)候，也是周邊矛盾容易多發(fā)的時(shí)候，而我在這里提醒各位的是，此時(shí)你的人際關(guān)系矛盾往往不是你們真的內(nèi)心深處的一種沖突，而很大原因上是由于要考試了，惹的禍！舉個(gè)例子，有的同學(xué)考試發(fā)揮不好，找到的理由是：考前我心情不好，和同學(xué)鬧別扭了，家長(zhǎng)老說我，老師總是和我過不去……等等，才造成了我考試緊張，其實(shí)我告訴你們，是因?yàn)槟阆扔械膶?duì)考試的緊張，才造成了后來這樣的假象。
所以清楚這一點(diǎn)，我們就可以以一種健康、積極向上的心態(tài)來面對(duì)考試了。在面對(duì)備考期間的人際關(guān)系問題時(shí)，不要自己獨(dú)自支撐，還要和老師、同學(xué)多做一些溝通、多做交流，良好的人際關(guān)系可以給你減壓，放松心情。而對(duì)于家長(zhǎng)，要更多一些的理解，舉個(gè)例子，同學(xué)們都很反感家長(zhǎng)說你要好好學(xué)習(xí)，考出好成績(jī)，其實(shí)大家想一下，你是否也埋怨過家長(zhǎng)，沒有別的同學(xué)家有錢，怎么不像別人那么好的工作……怎么那么失??？實(shí)際上，每個(gè)人都有一個(gè)心理上的弱點(diǎn)，總覺得別人應(yīng)該能做到的，怎么就做不到，而實(shí)際上自己也做不到。所以大家明白了這一點(diǎn)，就會(huì)與對(duì)父母更多了一些理解，在我們的成長(zhǎng)過程中，永遠(yuǎn)都不應(yīng)該怪罪父母，他們給了我們吃、穿、住、行，又要上學(xué)、還有以后的工作……他們不求任何回報(bào)，為我們付出的已經(jīng)夠多了，我們應(yīng)該懂得感恩。如果家長(zhǎng)給了我們過多的壓力，我們只需在心中默默地對(duì)自己說“我真的努力了”，就足夠了。
另一方面，我們的傾訴是減壓最簡(jiǎn)易最有效的途徑。
無論是在開心還是焦慮的情況下，傾訴都會(huì)給你帶來積極的心理體驗(yàn)，因?yàn)閮A訴之后你的心情就有人和你分享，有人和你承擔(dān)，可以將你心中抑郁的情緒有所緩解。尤其現(xiàn)在，由于時(shí)間緊，同學(xué)們都各自為戰(zhàn)，缺少交流的機(jī)會(huì)。有的同學(xué)把其他人當(dāng)作競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，更是保守機(jī)密，不愿與人溝通。實(shí)際上，交流對(duì)信息的交換、情感的支持、情緒的調(diào)節(jié)會(huì)起到很大的作用。經(jīng)常和好友談?wù)勑?，說出自己的壓力。就會(huì)發(fā)現(xiàn)，或許別人有類似的煩惱；或者別人經(jīng)歷過這種情況，有辦法幫助你；或者說一說就輕松許多。
舉例：女性比男性長(zhǎng)壽，有一個(gè)很重要的原因就是女性喜歡傾訴、能夠及時(shí)發(fā)泄自己的負(fù)面情緒，自由表達(dá)自己的內(nèi)心。包括“愛哭”，可能有的同學(xué)覺得這是缺點(diǎn)，男兒有淚不輕彈，而實(shí)際上，如果將失敗、傷心壓在心里，自己去努力調(diào)節(jié)，也特別的難，如果這樣的次數(shù)多了，很可能造成心理問題。除了哭泣之外，還有幾個(gè)小方法，可以大聲的唱歌、大叫；在家里摔打一些沒有破壞性的東西；出去跑跑步，體育鍛煉是特別有效果的；趁著好天氣，和好朋友出去逛街，大吃一頓；并不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。
這里要提醒一部分人際敏感的同學(xué)。什么叫人際敏感？就是說在和其他人相處過程中，一些人表現(xiàn)出來的不自在感和孤立感，包括自卑感、懊惱、孤獨(dú)等狀態(tài)。我們?cè)谧瑢W(xué)中，可能會(huì)有這樣一些人：他們平時(shí)跟人接觸也比較少，平時(shí)走路、活動(dòng)也獨(dú)來獨(dú)往的。這種人在這一階段也容易出現(xiàn)應(yīng)對(duì)考試的不良心態(tài)。為什么呢？因?yàn)楸緛碓诳荚囍埃霈F(xiàn)一點(diǎn)反常的心理緊張狀態(tài)是正常的。一般的同學(xué)因?yàn)橛泻门笥?，可以互相交流，有問題通過交流發(fā)現(xiàn)大家都如此，便感覺問題不大。但是有的時(shí)候你跟別人交流的比較少，會(huì)出現(xiàn)什么現(xiàn)象？你會(huì)覺得就你自己狀態(tài)很糟糕，而別人看起來卻非常好。
然而，這可能是一種假象，你自己的一種錯(cuò)覺而已。為什么出現(xiàn)這種“別人都好，只有我自己糟”的感覺呢，多半是因?yàn)槟闳狈Ω鷦e人交流的結(jié)果。我們知道，人們?cè)诠_場(chǎng)合交流的時(shí)候，常常是把自己最優(yōu)秀的一面表達(dá)出來，所以你跟別人沒有深入接觸的時(shí)候，你看每個(gè)人都很好，每個(gè)人都神采飛揚(yáng)，就好像只有你自己不自在。但是你有了朋友，你會(huì)知道，大家可能都是如此，你也這樣我也這樣，在一些情況下大家都有問題，大家都“不正?！保杏X就無所謂了是吧？所以在備考期間，缺少朋友的人，跟別人溝通比較少的，平時(shí)學(xué)習(xí)中也許感覺不到什么不便，但在一種考前壓力比較大的情況下，你再跟別人溝通比較少，缺乏關(guān)懷你的人，你要小心一下自己的心理狀態(tài)。千人千般苦，別人不曉得。你別看別人都神采飛揚(yáng)，每個(gè)人心中都有一些不可告人的不為人知的一些煩惱，但關(guān)鍵是有些人交流了，他就解決了，沒有訴說就難以解決，這樣就很可能影響到你最后考試時(shí)的效果。
5.考試的注意事項(xiàng)
找了幾個(gè)同學(xué)們常遇到的問題
（1）發(fā)卷子了要從頭到尾看一遍。這個(gè)大家一定應(yīng)該做到，不要一看第一題簡(jiǎn)單，就趕快做，你放心，一分鐘之后再回來做你是肯定不會(huì)忘記的，而且效率會(huì)更高。
（2）自己還沒答完第一張，聽到別人翻卷子的聲音怎么辦
安慰自己的辦法：同學(xué)們有那樣答卷的，拿到卷子先去答古詩詞背誦的那道題，怕忘了，或者突然發(fā)現(xiàn)后面有一道剛剛掌握的題，要趕快寫上。他也很有可能，第一張沒答完呢，就去先答后面的了。
（3） 注意克服定勢(shì)的干擾
定勢(shì)的意思是人們以某種習(xí)慣的方式對(duì)情境作出反應(yīng)
例如這種題型我平時(shí)總不會(huì)，這次肯定不會(huì)，得不到分
安慰自己的辦法：這種題型我做對(duì)過，肯定不會(huì)你真的從來都沒做對(duì)過，哪怕是最簡(jiǎn)單的，課后習(xí)題等等，或者想象老師講的時(shí)候，我至少聽懂了一部分，這樣就會(huì)增強(qiáng)信心了，以一種積極的狀態(tài)去做題。
（4）考前就要進(jìn)入狀態(tài)，而不是看到卷子再去找感覺
很多人，尤其是學(xué)習(xí)比較好的同學(xué)，經(jīng)常后面的大題都對(duì)了，前面簡(jiǎn)單的小題馬虎錯(cuò)了，覺得題太簡(jiǎn)單，不細(xì)心是一個(gè)方面，但還有一個(gè)方面就是沒有進(jìn)入考試的狀態(tài)。要在考前就做做深呼吸，閉一會(huì)眼睛，全身放松，然后，把考試當(dāng)成是老師要留的作業(yè)，這樣就進(jìn)入了狀態(tài)。
三、減輕焦慮的小方法
考試之前：
1. 體能和心理準(zhǔn)備
有不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時(shí)間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動(dòng)，一門心思想在考前多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不足，頭暈，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，而且考生避免飲用含咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫蚩梢源碳ぶ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)。有的同學(xué)睡前喝咖啡，為了開夜車，是特別不好的習(xí)慣。要適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時(shí)也要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強(qiáng)反而下降。
在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場(chǎng)上的焦慮。例如忘帶橡皮了，那就不是借橡皮這么簡(jiǎn)單的事了，很可能影響你整個(gè)考試的情緒，影響最后的發(fā)揮。
2.介紹幾個(gè)心理療法
1.白云療法：想像自己躺在一塊草坪上，自己的頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空下有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢的落在我的身上。我被白云層層的包裹著，白云開始慢慢的向上飄，自己的身體也跟著白云向上飄，感覺自己越來越輕，越來越輕，身體好像完全失去了重力，越來越輕，慢慢的，慢慢的，自己躺在這片白云上睡著了。
2.海浪療法：想像自己躺在海邊，藍(lán)色的大海，金色的海灘。我躺在松軟舒適的沙灘上，感覺身體下面是軟軟的、細(xì)細(xì)的、暖暖的細(xì)沙。沙子包裹著我，太陽照在我的身上，感覺非常的溫暖、舒適、安詳，海水慢慢浸濕了我，有些清涼，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌膚，舒服極了。我就躺在這片舒適的沙灘上慢慢的睡著了。
3.音樂療法：考生考試前可以聽些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚(yáng)的樂曲，可以轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺。注意，不要聽特別喜歡的歌曲，這里可能同學(xué)們很奇怪，為什么不能聽喜歡的，讓自己心情好起來呀，其實(shí)考試前要的是放松，如果你聽了非常喜歡、或者催人奮進(jìn)、令人感動(dòng)、震撼的歌曲，會(huì)讓你們的情緒過分的高漲，而不是放松。不適合考試前。
4.肌肉放松：
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每次約20秒鐘，可以在考試之前進(jìn)行。而平時(shí)，我建議同學(xué)們堅(jiān)持每天訓(xùn)練一次，一個(gè)動(dòng)作20秒，一共不過幾分鐘的時(shí)間，這樣不但可以增強(qiáng)機(jī)體的能量，驅(qū)散消極、焦慮的情緒，促成積極、良好的心理狀態(tài)，最重要的是還能夠使我們?cè)诮窈蟮膶W(xué)習(xí)和各種應(yīng)試中更快的放松。
考試之中：
1.跺跺腳，緊張恐懼全部排出去
2.認(rèn)定了，我現(xiàn)在就是處于緊張焦慮的狀態(tài)，反倒可以放下了
3.轉(zhuǎn)移注意力：遇到不會(huì)的題的時(shí)候適用
尤其是比較靠前，認(rèn)為自己應(yīng)該得分的題，就容易出現(xiàn)焦慮。同學(xué)們一定遇到過這樣的情況：自己“腦海里一片空白”，其實(shí)，這句話表達(dá)的并不對(duì)，并不是腦海里什么都沒有，而是腦海里的東西太多了，才會(huì)有這種感覺。這時(shí)可以把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移一下注意力，停止有關(guān)考試活動(dòng)的強(qiáng)制性回憶。
4.“調(diào)整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時(shí)大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個(gè)固定的目標(biāo)或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸幾下，這樣也會(huì)很快消除怯場(chǎng)。
只要我們對(duì)考試有正確的認(rèn)識(shí)，考前做好充分準(zhǔn)備，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)的方法，就會(huì)發(fā)揮出自己的最大潛能。
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最后送給大家這幾個(gè)字：堅(jiān)定目標(biāo)，放松心態(tài)，滿懷信心，坦然對(duì)待
預(yù)祝大家考試成功。
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