過(guò)去許多人認(rèn)為預(yù)期壽命很大程度上取決于基因遺傳因素。然而，基因的作用比原先認(rèn)為的要小得多。事實(shí)證明，飲食和生活方式等環(huán)境因素是長(zhǎng)壽關(guān)鍵。今天，我們介紹13個(gè)與長(zhǎng)壽有關(guān)的習(xí)慣，都有科學(xué)研究依據(jù)的。歡迎大家點(diǎn)擊右邊+按鈕關(guān)注我們
1.避免暴飲暴食
卡路里攝入量與長(zhǎng)壽之間的聯(lián)系目前引起了很大的興趣。動(dòng)物研究表明，正常卡路里攝入量減少10-50％可能會(huì)延長(zhǎng)最長(zhǎng)壽命。
長(zhǎng)壽人類群體的研究也觀察低卡路里攝取量、延長(zhǎng)壽命、疾病的可能性較低的之間的相關(guān)性。
更重要的是，限制熱量攝入可以幫助減少多余的體重和腹部脂肪，這兩者都與壽命較短有關(guān) 。
但是，長(zhǎng)期卡路里限制往往是不可持續(xù)的，可能包括負(fù)面影響，如饑餓感增加、體溫降低和性欲減退 。
卡路里限制是否會(huì)延緩衰老或延長(zhǎng)壽命尚未完全了解，可能與細(xì)胞自噬有關(guān)。
2.多吃堅(jiān)果
堅(jiān)果是營(yíng)養(yǎng)豐富，它們富含蛋白質(zhì)、纖維素、抗氧化劑和有益的植物化合物。更重要的是，它們是多種維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，如銅、鎂、鉀、葉酸、煙酸和維生素B6和E 。
幾項(xiàng)研究表明，堅(jiān)果對(duì)心臟疾病、高血壓、炎癥、糖尿病、代謝綜合征、腹部脂肪水平，甚至某些癌癥有利影響。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周食用至少3份堅(jiān)果的人的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低39％。
同樣，最近的兩次調(diào)查，包括超過(guò)350,000人研究指出，這些吃堅(jiān)果的人在研究期間死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低4-27％ 。
3.試試姜黃
在抗衰老策略方面，姜黃是一個(gè)很好的選擇。那是因?yàn)檫@種香料含有一種強(qiáng)效的生物活性化合物姜黃素。
由于其抗氧化和抗發(fā)炎的特性，姜黃素被認(rèn)為有助于維持大腦、心臟和肺的功能，以及防止癌癥和老年性疾病 。
姜黃素與昆蟲(chóng)和小鼠增加的壽命有關(guān)。而且，姜黃已在印度消費(fèi)了數(shù)千年，通常被認(rèn)為是安全的。
4.多吃健康的植物性食物
食用各種植物性食物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子、全谷物和豆類，可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)并延長(zhǎng)壽命。
例如，許多研究說(shuō)明豐富的植物飲食與過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)較低，以及癌癥、代謝綜合征、心臟疾病、抑郁癥和腦退化風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
這些影響歸因于植物性食物的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿卜素、葉酸和維生素C。
研究報(bào)告來(lái)自癌癥或心臟、腎臟或激素相關(guān)疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)的降低29-52％。
更重要的是，一些研究表明，過(guò)早死亡和某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)與更大的肉類消費(fèi)量增加有關(guān)。
素食主義者和素食者通常比吃肉者更注重健康，這至少可以部分解釋這些發(fā)現(xiàn)。
總的來(lái)說(shuō)，多吃植物性食物可能有益于健康和長(zhǎng)壽。
5.保持身體活動(dòng)
毫無(wú)疑問(wèn)，保持身體活動(dòng)可以讓你保持健康并為你增加更長(zhǎng)的生命。
每天只需15分鐘的運(yùn)動(dòng)可以幫助您獲得益處，其中可能包括額外3年的生命 。
此外，每增加15分鐘的日常體力活動(dòng)，您的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)降低4％ 。
最近的一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)個(gè)體的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了22％ ， 盡管他們的鍛煉時(shí)間少于建議的每周150分鐘。
達(dá)到150分鐘建議的人早早死亡的可能性降低了28％。更重要的是，對(duì)于超出此指導(dǎo)范圍的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)數(shù)字是35％ 。
最后，一些研究將劇烈活動(dòng)與低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度活動(dòng)相比風(fēng)險(xiǎn)降低5％ 。
6.不要吸煙
吸煙與疾病、早逝有密切關(guān)系。總體而言，吸煙的人可能會(huì)失去長(zhǎng)達(dá)10年的生命，并且過(guò)早死亡的可能性是從未吸煙的人的3倍 。
請(qǐng)記住，戒煙永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。
一項(xiàng)研究報(bào)告稱，到35歲時(shí)戒煙的人可以延長(zhǎng)他們的壽命長(zhǎng)達(dá)8.5年 。
此外，在60多歲時(shí)戒煙可能會(huì)使你的生活增加3.7年。事實(shí)上，在你的80歲戒煙仍然可以提供益處。
7.適量飲酒
大量飲酒與肝臟、心臟和胰腺疾病有關(guān)，并且總體死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 。
然而，適度消費(fèi)與多種疾病的可能性降低，以及在你的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)的17-18％下降有關(guān) 。
由于其高含量的多酚抗氧化劑，葡萄酒被認(rèn)為特別有益。
一項(xiàng)為期29年的研究結(jié)果顯示，喜歡葡萄酒的男性比那些喜歡啤酒或烈酒的人早死的可能性低34％ 。
此外，一篇綜述發(fā)現(xiàn)葡萄酒對(duì)心臟病、糖尿病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和代謝綜合征具有特別的保護(hù)作用 。
為了保持消費(fèi)適度，建議女性每天服用1-2個(gè)單位或更少，每周最多服用7個(gè)單位。男性每日攝入量應(yīng)少于3個(gè)單位，每周最多攝入14個(gè)單位（每個(gè)單位為25克酒精含量）。
值得注意的是，沒(méi)有強(qiáng)有力的研究表明適度飲酒的益處大于戒酒的好處。
換句話說(shuō)，如果您通常不飲酒，則無(wú)需開(kāi)始飲酒。如果你喝酒，保持適量攝入可能有助于預(yù)防疾病和延長(zhǎng)你的生命，葡萄酒可能特別有益。
8.優(yōu)先考慮你的快樂(lè)
感到快樂(lè)可以顯著延長(zhǎng)你的壽命。事實(shí)上，在5年的研究期間，更快樂(lè)的人的早期死亡率降低了3.7％ 。
一項(xiàng)針對(duì)180名天主教修女的研究分析了他們第一次進(jìn)入修道院時(shí)的自我報(bào)告的幸福水平，后來(lái)將這些水平與他們的長(zhǎng)壽進(jìn)行了比較。
那些在22歲時(shí)感到最幸福的人在六十年后仍然活著的可能性是后者的2.5倍 。
最后，對(duì)35項(xiàng)研究的回顧表明，快樂(lè)的人可能比不太快樂(lè)的人壽命長(zhǎng)18％ 。
9.避免慢性壓力和焦慮
焦慮和壓力可能會(huì)顯著縮短您的壽命。
例如，據(jù)報(bào)道婦女從緊張或焦慮的折磨，更容易患心臟疾病、中風(fēng)、或肺癌死亡。
如果你感到壓力，笑聲和樂(lè)觀可能是解決方案的兩個(gè)關(guān)鍵組成部分。
研究表明，悲觀的人早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)高出42％。 笑聲和積極的人生觀可以減輕壓力，可能使生命延長(zhǎng) 。
10.培養(yǎng)你的社交圈
研究人員報(bào)告稱，維持健康的社交網(wǎng)絡(luò)可以幫助您延長(zhǎng)50％的長(zhǎng)壽機(jī)會(huì)。
事實(shí)上，只有3個(gè)社交關(guān)系可能會(huì)使您的早逝風(fēng)險(xiǎn)降低200％以上 。
研究還發(fā)現(xiàn)健康的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)在心臟、大腦、激素和免疫功能的積極變化，這可能會(huì)降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn) 。
強(qiáng)大的社交圈也可能有助于您對(duì)壓力作出反應(yīng)少，或許進(jìn)一步解釋對(duì)壽命的積極影響 。
最后，一項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō)，為他人提供支持可能比接受他人更有益。
11.更加規(guī)律
規(guī)律是指一個(gè)人自律，有組織，高效和以目標(biāo)為導(dǎo)向的能力。
基于1500名從少男少女到老年的一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，誰(shuí)被認(rèn)為是持久性的、有組織、有紀(jì)律的孩子生活比他們少認(rèn)真的同行壽命長(zhǎng)11％ 。
規(guī)律的人也可能有較低的血壓和較少的精神疾病，以及較低的糖尿病和心臟或關(guān)節(jié)問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn) 。 而更可能導(dǎo)致成功的職業(yè)生涯或負(fù)責(zé)對(duì)自己的健康有利。
在生活的任何階段都可以通過(guò)整理桌面，堅(jiān)持工作計(jì)劃或準(zhǔn)時(shí)等步驟來(lái)培養(yǎng)責(zé)任心。
12.喝咖啡或茶
咖啡和茶都與慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
例如，在發(fā)現(xiàn)茶多酚和兒茶素的綠茶可能會(huì)降低你患癌癥、糖尿病和心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。
類似地，咖啡被關(guān)聯(lián)到2型糖尿病、心臟疾病、以及某些癌癥和腦疾病，如阿爾茨海默氏癥和帕金森氏的風(fēng)險(xiǎn)較低。
此外，咖啡和喝茶的人降低20-30％的過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
只要記住，太多的咖啡因還可以導(dǎo)致焦慮和失眠，所以你可能會(huì)想你的攝入量，不要超過(guò)400毫克，每天建議的限制-大約4杯咖啡 。
值得注意的是，咖啡因的效果通常需要6個(gè)小時(shí)才能消退。因此，如果您無(wú)法獲得足夠的高質(zhì)量睡眠，不要太晚喝咖啡。
13.養(yǎng)成良好的睡眠模式
睡眠對(duì)于調(diào)節(jié)細(xì)胞功能和幫助身體愈合至關(guān)重要。
最近的一項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō)，長(zhǎng)壽可能與常規(guī)的睡眠模式有關(guān)，例如每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和醒來(lái) 。睡眠持續(xù)時(shí)間似乎也是一個(gè)因素，因?yàn)樘俸吞喽际怯泻Φ摹?/p>
例如，每晚睡眠少于5-7小時(shí)，早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)增大的12％，而每晚睡眠時(shí)間超過(guò)8-9小時(shí)，也可能高達(dá)38％風(fēng)險(xiǎn)減少你的壽命 。
睡眠太少也可能促進(jìn)炎癥并增加患糖尿病、心臟病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，這些都導(dǎo)致壽命縮短。
另一方面，過(guò)度睡眠可能與抑郁、低體力活動(dòng)和未確診的健康狀況有關(guān)，所有這些都可能對(duì)您的生命產(chǎn)生負(fù)面影響。
總結(jié)：
1、長(zhǎng)壽可能看起來(lái)超出你的控制范圍，但許多健康的習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致壽命更長(zhǎng)。
2、長(zhǎng)壽因素包括喝咖啡或茶、鍛煉、獲得充足的睡眠，以及限制你的酒精攝入量等等。
總之，這些健康習(xí)慣可以促進(jìn)你的健康，讓你走上長(zhǎng)壽的道路。
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