您好，
根據(jù)您描述的信息，可以推斷，您的病情是比較嚴(yán)重的了。
基于您目前的狀況進(jìn)行康復(fù)，我給出以下的意見(jiàn)：
1、當(dāng)下停止一切有負(fù)重的運(yùn)動(dòng)；
2、盡可能減少徒步長(zhǎng)途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動(dòng)作；
3、先確定關(guān)節(jié)內(nèi)是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要借助醫(yī)療的方式；
4、康復(fù)運(yùn)動(dòng)是必須的。因?yàn)橛眠M(jìn)廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要采用合適的動(dòng)作進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，才不會(huì)使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關(guān)節(jié)的損傷，那么所有的康復(fù)運(yùn)動(dòng)都是以圍繞下肢的動(dòng)作展開(kāi)進(jìn)行。另外，鑒于我并沒(méi)有得到您本人面對(duì)面的評(píng)估和檢查，所以給您設(shè)計(jì)的動(dòng)作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執(zhí)行動(dòng)作。
首先我可以告訴您我后面所設(shè)計(jì)的動(dòng)作訓(xùn)練的原理：所有動(dòng)作圍繞臀部包括整個(gè)下肢的肌肉鏈。我們每個(gè)階段根據(jù)身體的恢復(fù)逐步增加動(dòng)作難度，以增強(qiáng)刺激肌肉的功能成長(zhǎng)。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執(zhí)行動(dòng)作。具體如下：
第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和足底的功能穩(wěn)定性。
1、激活踝關(guān)節(jié)在矢狀面運(yùn)動(dòng)的功能穩(wěn)定性
【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關(guān)節(jié)前側(cè)和后側(cè)的肌肉】
2、激活踝關(guān)節(jié)在冠狀面運(yùn)動(dòng)的功能穩(wěn)定性
【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的外展內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關(guān)節(jié)外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉?！?/p>
3、足底深層肌肉激活，增強(qiáng)足底穩(wěn)定性
【采用腳趾抓毛巾的方法進(jìn)行?！?/p>
第二階段：激活膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，增?qiáng)膝關(guān)節(jié)功能穩(wěn)定性。
1、激活股四頭肌，并逐步增強(qiáng)。
【躺在床上或瑜伽墊上，在患側(cè)膝蓋下方放置一個(gè)枕頭或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側(cè)肌肉（股四頭肌）發(fā)力收緊的感覺(jué)，堅(jiān)持2秒后，慢慢放下放松。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)術(shù)后的康復(fù)尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來(lái)增加難度，達(dá)到進(jìn)一步的刺激增強(qiáng)。】接下來(lái)可以再進(jìn)行下面的動(dòng)作加強(qiáng)，如同：
【先伸直患側(cè)的膝蓋，再慢慢抬起離開(kāi)床面至最高點(diǎn)。需要始終控制收緊大腿前側(cè)的肌肉。這會(huì)是一個(gè)挑戰(zhàn)，尤其對(duì)于膝關(guān)節(jié)有損傷或術(shù)后恢復(fù)，但又是必須突破的難關(guān)。初期常常會(huì)因?yàn)榇笸葻o(wú)力或誘發(fā)膝蓋疼痛加重而無(wú)法完成?！?/p>
2、激活腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）、臀部肌群和腹部肌群
【這是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作——臀橋。當(dāng)臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個(gè)角度，剛好臀部和大腿后側(cè)有明顯的收緊感?！窟m應(yīng)后，可以增加難度，如下圖：
由于臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩(wěn)定，而骨盆的穩(wěn)定有關(guān)乎到下肢的整體動(dòng)力鏈運(yùn)動(dòng)，也就是也會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的健康。所以腹部也需要得到鍛煉，初學(xué)者可以采用下圖完成：卷腹訓(xùn)練
可以將雙腳固定在一個(gè)位置再做卷腹會(huì)更輕松一點(diǎn)，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當(dāng)然也可以自己用雙手支撐來(lái)輔助完成，如下圖：
第三階段：恢復(fù)日常工作動(dòng)作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標(biāo)。
1、徒手深蹲
【要求雙腿分開(kāi)與肩同寬；下蹲起立時(shí)動(dòng)作不宜過(guò)快；注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣?！?/p>
2、箭步蹲。很多人其實(shí)并不知道箭步蹲的正確打開(kāi)方式，很容易出現(xiàn)下面的錯(cuò)誤動(dòng)作。
a.身體歪斜
b.膝蓋內(nèi)扣（與錯(cuò)誤的深蹲姿勢(shì)一樣）
c、上半身過(guò)于前傾（重心不穩(wěn)）
d、膝蓋過(guò)于超過(guò)腳尖（與深蹲姿錯(cuò)誤姿勢(shì)一樣）
那么如何正確執(zhí)行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個(gè)糾正訓(xùn)練動(dòng)作：
【采用彈力帶來(lái)輔助穩(wěn)定前方的膝關(guān)節(jié)，以保證這個(gè)身體重心平穩(wěn)。動(dòng)作中注意絕對(duì)控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習(xí)方式?！?/p>
以上是相關(guān)訓(xùn)練部分的建議。訓(xùn)練完后的放松也是至關(guān)重要，以下提供相應(yīng)部位的拉伸圖解：
1、臀部（臀大肌）拉伸
2、大腿前側(cè)（股四頭?。├?/p>
3、大腿后側(cè)（腘繩?。├?/p>
4、小腿后側(cè)（腓腸肌和比目魚(yú)?。┑睦?/p>
另外，學(xué)會(huì)使用泡沫軸做滾動(dòng)松解也很重要，如下系列圖：
以上提供的放松方法，建議每天進(jìn)行?？梢韵茸雠菽S的滾動(dòng)放松，然后做靜態(tài)拉伸，效果會(huì)更好。
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