忙到?jīng)]時(shí)間鍛煉怎么辦？
5分鐘空閑就能鍛煉一次的“微運(yùn)動(dòng)”，幫您管理和促進(jìn)健康！
針對緊張的生活節(jié)奏設(shè)計(jì)，在沒有大塊時(shí)間可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天拿出6個(gè)5分鐘，完成簡便易行的“微運(yùn)動(dòng)”，雖然無法替代專門抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但除了緩解疲勞，更可以鍛煉到平時(shí)不容易動(dòng)員強(qiáng)化到的小肌群。可以作為日常運(yùn)動(dòng)鍛煉的有益補(bǔ)充。
工作中注意力都在工作上，會(huì)不自覺的長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，頸肩部后側(cè)的肌肉和韌帶總是處于牽拉狀態(tài)。常常是告一段落能松口氣的時(shí)候，才注意到自己已經(jīng)脖子僵硬腰酸背痛了。長期如此，不但肌肉可能會(huì)受到“肌筋膜炎”的困擾，更可能積累問題逐漸造成頸腰椎的疾病。
通過適時(shí)適度活動(dòng)頸部，可以帶動(dòng)頸肩部的幾十條肌肉收縮及伸展，有效緩解疲勞。
以下練習(xí)，可以每隔1-2小時(shí)活動(dòng)一次。緩慢活動(dòng)，達(dá)到組織有開始有牽拉感處保持5-10秒。不要追求動(dòng)作幅度或者力度過大速度過快，以免造成損傷。已經(jīng)確診頸椎病則必須在醫(yī)生許可后才可進(jìn)行頸部的動(dòng)力性練習(xí)。按8小時(shí)工作計(jì)算，每天4-5次練習(xí)，每次7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作5-10秒，全天耗時(shí)5分鐘左右。
日常生活中幾乎所有動(dòng)作，都是肩部前屈的姿勢完成的，肩部前側(cè)肌肉一直在緊張收縮，后側(cè)的肌肉一直的拉長松弛。長此以往，不但會(huì)肩背酸痛，還可能造成習(xí)慣性的圓肩駝背，就會(huì)影響氣質(zhì)啦！
簡單易行的后向肩繞環(huán)，幫助激活肩部后側(cè)和肩胛骨回縮的肌肉，有效緩解糾正一下問題。
注意手臂自然下垂不參與動(dòng)作，但肩部動(dòng)作幅度要充分。向后時(shí)擴(kuò)胸同時(shí)肩胛骨夾緊，下沉?xí)r背闊肌胸大肌發(fā)力，向前時(shí)胸大肌收縮，向上時(shí)斜方肌肩胛提肌用力。按8小時(shí)工作計(jì)算，上下午各做2次練習(xí)，每次20下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-5秒，全天耗時(shí)5分鐘左右。
繼續(xù)強(qiáng)化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同時(shí)牽拉胸大肌等軟組織，打開胸廓，幫助保持挺胸抬頭的良好體態(tài)。
自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂伸直于身后，兩掌心相對。注意上身正直，挺胸但不挺肚子，抬頭但需要保持下頜微收。雙手距離不變肩胛骨回縮夾緊，使背部肌肉收縮，充分展開肩部和胸廓。按8小時(shí)工作計(jì)算，上下午各做2次練習(xí)，每次5-10下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持3次自然呼吸，全天耗時(shí)5分鐘左右。
強(qiáng)化背部肌肉，也要平衡練習(xí)脊柱前側(cè)的腹部肌肉。
坐在足夠結(jié)實(shí)和平穩(wěn)的椅子上，只坐椅面前半部分，脊柱盡可能挺直，雙手輕扶在臀部兩側(cè)（向后扶可降低難度）。雙腿并攏，腳尖支撐于地面。勾腳尖同時(shí)腹部肌肉收縮，保持雙腳離開地面后腿不落下，保持3-5個(gè)自然呼吸為1次，3-5次連續(xù)，上下午各做2次練習(xí)，全天耗時(shí)5分鐘左右。
注意，練習(xí)時(shí)腳離開地面即可，抬腿過高會(huì)彎腰弓背影響脊柱健康。
此練習(xí)最大的優(yōu)點(diǎn)在于，練習(xí)腹肌髂腰肌的同時(shí)，腰背部肌肉也必須同步協(xié)調(diào)收縮，才能保持腰背挺直！是可以同步練習(xí)脊柱屈伸拮抗肌的優(yōu)化方式。
通過腰椎伸展，來對抗久坐時(shí)腰椎的長時(shí)間前屈，同時(shí)通過肩關(guān)節(jié)全范圍前屈牽拉前側(cè)胸大肌打開胸廓，并同時(shí)牽拉到背部的背闊肌和大腿后群腘繩肌群。是可以可同時(shí)練習(xí)到上下肢和脊柱的綜合練習(xí)。
面對墻壁雙腳分立與肩同寬，雙臂伸直扶穩(wěn)墻面，屈髖90°，腰背挺直，身體從側(cè)面看呈一直角。按8小時(shí)工作計(jì)算，上下午各做2次練習(xí)，每次3=5下，每下保持3個(gè)正常呼吸，全天耗時(shí)5分鐘左右。
最后一個(gè)微運(yùn)動(dòng)，安排在回家后進(jìn)行更為方便。
仰臥，腹肌收縮將整個(gè)腰背緊貼在床面上。腹肌和股四頭肌髂腰肌等同時(shí)發(fā)力抬起雙腿，做緩慢有控制的左右腿交替起落。如果腹肌力量不夠，抬腿時(shí)發(fā)現(xiàn)腰部不能緊貼床面，可以腿抬得高些或者抬腿時(shí)稍屈膝來降低難度。是簡便易行的核心肌力練習(xí)。注意：已經(jīng)確診腰椎間盤突出癥，則需要在醫(yī)生許可后才可以嘗試練習(xí)。
10-20次為1組，4組連續(xù)練習(xí)。耗時(shí)5分鐘左右。
每天拿出6個(gè)5分鐘，就可以完成簡便易行的“微運(yùn)動(dòng)”。管理健康微運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)進(jìn)行好處多！
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