農(nóng)歷新年已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，即將忙于各種聚會(huì)、應(yīng)酬，或走親訪友的你可能無暇顧及減肥瘦身，也因此會(huì)有“每逢佳節(jié)胖三斤”的苦惱。

不過不用擔(dān)心，美國(guó)健身專家Rob Sulave推薦的以下14套動(dòng)作，簡(jiǎn)單易行，可以隨時(shí)隨地完成。一頓大餐之后，動(dòng)起來吧！

1.“早上好”

起始姿勢(shì)：雙臂交叉于胸前，雙手放置于對(duì)側(cè)肩膀上。

動(dòng)作：以臀部為軸，向下彎腰，直至至大腿后部肌肉有輕微被拉伸的感覺。同時(shí)臀部向后撅。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，后背要保持挺直，不要弓背。

2.“W”形動(dòng)作

起始姿勢(shì)：彎腰，面朝地板。雙臂彎曲，手掌朝上。

動(dòng)作：抬起雙臂，至與肩同高?？梢韵胂竽阏谟么竽粗浮扒么颉鄙砗鬅o形的“墻”。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，后背挺直，肩胛骨收緊。

3.“Y”形動(dòng)作

起始姿勢(shì)：彎腰，臀部向后撅。雙臂向下伸直，置于身體前方。手掌朝前，指尖朝下。

動(dòng)作：身體姿勢(shì)保持不變，上舉雙臂，形成“V”字形。雙手超過頭頂，手掌相對(duì)。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要保持雙臂伸直，后背挺直，肩胛骨收緊。

4.捕鳥獵犬

起始姿勢(shì)：以爬行姿勢(shì)起始，雙手手掌與雙膝著地。

動(dòng)作：

• 第1步：一只手臂向前伸直，同時(shí)對(duì)側(cè)的腿向后伸直，然后復(fù)原。

• 第2步：一側(cè)動(dòng)作全部完成之后，換另一側(cè)重復(fù)。

注意：

• 收緊腹部核心肌肉；

• 后背挺直，使脖頸、后背，以及抬起的腳后跟呈一條直線；

• 保持平衡，身體不要向兩側(cè)傾斜；

• 膝蓋重新靠近地面時(shí)，可以著地，作短暫停留（如果你已經(jīng)很累了），但時(shí)間不要過長(zhǎng)，保證動(dòng)作的連貫性才能達(dá)到鍛煉效果。

5.短跑式仰臥起坐

起始姿勢(shì)：在地板上躺好，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿伸直。

動(dòng)作：

• 第1步：用爆發(fā)力，迅速坐起。同時(shí)彎曲雙臂，一只手臂微向前伸，對(duì)側(cè)膝蓋彎曲，盡量靠近胸部，類似跑步動(dòng)作。

• 第2步：之后回到起始姿勢(shì)，迅速換一側(cè)重復(fù)。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要收緊腹肌，也要保證動(dòng)作的連貫性，以達(dá)到最佳的鍛煉效果。

另外，普通的仰臥起坐也是有效的鍛煉方式。除了收緊腹肌，做動(dòng)作時(shí)還要注意收緊下巴，減少頭頸部的發(fā)力。

6.單腿蹲起

起始姿勢(shì)：站直，右腳在前（腳趾與膝蓋朝前），左腳腳面搭在身后的椅子上（椅子的高度要略低于膝蓋）。

動(dòng)作：向下蹲，盡量使右腿膝蓋彎曲呈90°，然后復(fù)原，重復(fù)動(dòng)作。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要挺直上半身。

7.仰臥橋式挺臀

起始姿勢(shì)：在地板上躺好，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。雙腿打開與臀同寬，雙腳踩地。

動(dòng)作：用腳后跟的力量抬起臀部，使其離地，重復(fù)動(dòng)作。

8.凳上雙臂屈伸

起始姿勢(shì)：在凳子前呈半蹲姿勢(shì)（膝蓋彎曲呈90°），雙手放在身后的凳子上，雙臂伸直，以支撐身體。

動(dòng)作：雙臂彎曲，使身體向下，然后復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要用手臂的力量移動(dòng)身體，而不是雙腿。手肘要保持穩(wěn)定，身體不要碰到凳子。

9.俯臥撐姿勢(shì)

起始姿勢(shì)：

• 男士：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)起始--雙手在肩部的下方，后腦勺至腳后跟呈一條直線。

• 女士：改良俯臥撐姿勢(shì)起始--雙手和雙膝著地，雙手置于肩部下方。雙腿交叉，抬起小腿，使其離地，后腦勺至“小腿肚子”呈一條直線。

動(dòng)作：做俯臥撐動(dòng)作。

注意：臀部要保持穩(wěn)定，不能放松向下，或翹起。手肘與身體呈45°，不要過于向內(nèi)或向外。

10.側(cè)平板式

動(dòng)作：

• 用一只手的手掌撐地，手掌和手肘在肩部下方，身體完全離地。

• 對(duì)側(cè)手臂叉腰，可以嘗試兩腿交叉。

• 一側(cè)保持30秒之后，換另一側(cè)再做30秒，即完成1組。每次連做3組，可達(dá)到最佳鍛煉效果。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，整個(gè)身體（從頭至腳后跟）要呈一條直線。

11.“游泳”動(dòng)作

起始姿勢(shì)：完全趴在地上，腹部和四肢著地。

動(dòng)作：

• 第1步：同時(shí)抬起一只手臂和對(duì)側(cè)的腿，盡量抬高。

• 第2步：一側(cè)動(dòng)作全部完成之后，換另一側(cè)重復(fù)。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要充分調(diào)動(dòng)整個(gè)背部和身體的核心力量，收腹。

12.深蹲動(dòng)作

起始姿勢(shì)：站直，雙腳分開，距離介于肩寬與臀寬之間。

動(dòng)作：收腹挺胸，盡量向下蹲，同時(shí)雙臂向前伸直。然后復(fù)原，重復(fù)動(dòng)作。

注意：完成動(dòng)作時(shí)，要始終挺直胸部和后背。

13.劃船動(dòng)作

起始姿勢(shì)：在地板上躺好，雙手置于身體兩側(cè)，手掌向下。

動(dòng)作：利用腹部的力量，使膝蓋和胸相互靠近。

注意：頸部要保持穩(wěn)定，始終處于身體的中間位置。

14.直腿抬高

起始姿勢(shì)：在地板上躺好。

動(dòng)作：抬起雙肩，離開地面。一條向上腿抬起時(shí)，用雙手拍打其大腿。另一條腿放在地面上?？焖俳惶妫貜?fù)動(dòng)作。

注意：運(yùn)用腹部的力量完成動(dòng)作，后背挺直。如果需要支撐骨盆，可將雙手放在臀部下方。