般一個部位可以有很多個動作訓(xùn)練到，但以下挑選的10個黃金動作，建議你一定要安排到你的日常訓(xùn)練計劃中，因為它們真的無可替代！
1、深蹲
鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調(diào)動了多部分肌肉發(fā)力，對減脂同樣有效果。這里所說的深蹲并不局限于在健身房做杠鈴負(fù)重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。
2、硬拉
3、臥推
可以說幾乎所有的健身初學(xué)者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對杠杠滴。
4、推舉
三角肌鍛煉基本動作，常采用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。
練習(xí)者背部挺直坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重復(fù)?？梢圆捎米嘶蛘咀诉M(jìn)行練習(xí)。
5、俯身劃船
反握杠鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部。站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立。軀干自然向下俯身，利用腿后側(cè)，臀部來支撐身體，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立。
保持杠鈴始終貼近身體中心，肩胛后引帶動手肘，將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r注意背部收縮，讓杠鈴碰到肚臍即可。保持靜止兩秒鐘，慢慢打開肩胛同時送出手肘，感受背部發(fā)力，有打開的感覺，回到起始動作。
6、引體向上
背部鍛煉最基礎(chǔ)，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
7、彎舉
其實訓(xùn)練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變?nèi)f化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質(zhì)上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??！
8、三頭臂屈伸
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。
動作的過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿后側(cè)股后肌群，有句話是這么說的，如果你的大腿后側(cè)不夠強壯，那么你也體會不到最大深蹲重量?？梢娪弥蓖扔怖訌姽珊蠹∪旱闹匾浴?/p>
10、負(fù)重提踵
這個動作是練小腿的，日常訓(xùn)練中雖然練的人不多。但對于全身發(fā)展的你，小腿也是不可忽略的一個部位。因為瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型
聯(lián)系客服
