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蒸蛋，老人小孩最適合
蒸雞蛋是大多數(shù)人嘗到雞蛋的第一口味道。因為蒸蛋軟嫩鮮美，極易消化，很適合幼兒食用。蒸蛋的做法是將水按照1:1的比例加入蛋液中，加入配料，調(diào)味攪勻，上籠用中火蒸制15分鐘。還有一種蒸法叫“芙蓉”，是將蛋清單獨蒸制，雪白柔嫩，像簇簇潔白的芙蓉花，常用作菜肴的襯底，如芙蓉雞片、芙蓉鮮貝等。
專家點評：蒸蛋的吸收率最高，特別容易消化吸收，是老年人和兒童的首選。在蒸蛋中加入一些蝦皮、青菜末等，能使蒸蛋風(fēng)味更多樣化，營養(yǎng)更豐富。比如海米蒸水蛋、肉碎蒸蛋、大蝦蒸蛋、鯽魚蒸蛋等。如果想要蒸蛋更嫩一些，可以在蛋液中加入一些溫水再蒸。
水煮蛋，最簡單最營養(yǎng)
一鍋清水，將雞蛋整只放入———水煮蛋是最簡單的懶人吃法。一般的水煮蛋分為溏心蛋（八成熟）和全熟蛋。做法是，將雞蛋用清水洗凈，放入鍋中，加入涼水沒過雞蛋，大火燒開轉(zhuǎn)至小火，八成熟的煮3分鐘即可，全熟的則要5分鐘。為了方便去殼，可以再用涼開水過涼。很多人愛吃溏心蛋，敲開蛋殼的一頭，撒一點鹽或者黑胡椒，蘸面包吃格外享受。煮好的雞蛋還可以切成塊，拌在沙拉里。也有將煮熟的雞蛋切開，挖出蛋黃，釀入各種餡料，又叫“鴛鴦蛋”。
另一種用水煮的方式是荷包蛋?？梢灾苯佑盟螅蛟谥鬁?、煮面條的時候直接打入雞蛋煮熟。咸味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。煮荷包蛋要等水開時打入，用小火慢煮才能保持外形漂亮。除了常規(guī)的吃法，還可以將煮好的荷包蛋撈出，再單獨炒一個魚香汁或糖醋汁提芡澆在上面，做成魚香荷包蛋、糖醋荷包蛋等。
專家點評：水煮蛋是最簡便的吃法，營養(yǎng)保存最好，消化率高。溏心蛋雖然美味，但消化吸收率會差一些。
北方醬雞蛋，南方鹵雞蛋
冬日的清晨，茶葉蛋的香氣總是彌漫小巷最溫暖的味道。茶葉蛋是醬鹵蛋的一種。這種做法是將雞蛋煮熟去殼，再放入鹵湯汁中浸泡或繼續(xù)燉煮的方法。南方人稱“鹵”，而北方人為“醬”。兩種方法做法一致，不過由于放的藥料不同，口味略有差異。傳統(tǒng)做茶葉蛋的方法是將雞蛋煮熟后敲裂蛋殼，帶殼再放入用茶葉、醬油、鹽等煮制的湯中醬制。
專家點評：醬鹵蛋和水煮蛋的營養(yǎng)大同小異，不過茶葉蛋要少吃。雞蛋中最豐富的營養(yǎng)是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但茶葉中的鞣酸會影響蛋白質(zhì)的吸收。尤其不能吃隔夜浸泡的茶葉蛋，否則會增加胃腸負擔(dān)。其實可以制作改良版“茶葉蛋”，不放茶葉，用八角、小茴香、鹽、醬油加水調(diào)成汁，味道也很好。
炒蛋，平衡營養(yǎng)好方法
西紅柿炒雞蛋幾乎是每個人系上圍裙后學(xué)會的第一道菜。炒雞蛋也有兩種方法，一種是先將雞蛋炒熟，再放入其他原料一起炒，比如西紅柿炒蛋、青椒炒蛋等。這種炒法，要“菜多蛋少”，雞蛋只是做輔料。另一種則是將其他原料加入蛋液中，加入調(diào)味品攪勻再倒入鍋中一起炒，如香椿芽炒蛋、韭菜炒蛋等。而這種做法，是“蛋多菜少”，主要是借香椿芽、韭菜等的香氣，起到提味的作用。不論哪種炒法，炒蛋都要求軟嫩、松散，有時候還需要在攪拌蛋液的時候，加一點水來提高嫩度。
還有一種許多人不熟悉的做法叫“水炒蛋”：將雞蛋打散，加上200毫升清水和鹽攪勻，鍋燒熱后，倒入攪好的雞蛋用手勺貼著鍋推動，待雞蛋形成腦狀，迅速加進各種配料，炒至湯汁干時，澆上香油即成。炒制前鍋要用油涮一下，上火燒干擦凈，這樣才不易粘鍋。
專家點評：炒蛋的營養(yǎng)吸收略低于煮蛋和蒸蛋，不過它也有自己的優(yōu)點。雞蛋營養(yǎng)豐富，幾乎具備了人體必需的所有營養(yǎng)素，但有一大缺陷，特別缺乏維生素C。將雞蛋與其他富含維生素C的配料一起炒（比如西紅柿、青椒等），可以很好地彌補雞蛋的不足。但是將菜和蛋攪勻后再一起炒的方式往往烹制時間較長，會損失更多的維生素C。另外，雞蛋喜油，才使得味道格外香美，人們時常為了滿足味覺的需求，炒雞蛋時用油從不吝嗇。所以，烹調(diào)時要適量用油才好。而水炒蛋不但配料豐富，烹調(diào)方式也更健康。
煎蛋，外脆里嫩
“單面煎蛋”是受歡迎的早餐。這是將蛋磕入平底鍋中，小火煎制，只煎一面，接觸鍋底的一面呈金黃色，另一面溏心，撒點鹽或其他調(diào)味品的吃法。與此對應(yīng)的，還有雙面煎。雙面煎法，一般多用在花樣煎蛋中。即將配料加入蛋液中，加入調(diào)味品攪勻，鍋中放少量的油，用中火將原料煎至兩面金黃酥脆。這種煎法花樣很多，比如蝦仁煎蛋、大蔥煎蛋、蠔煎蛋、涼瓜煎蛋、豆腐煎蛋（也叫金包銀）、銀魚煎蛋等。
專家點評：煎蛋外皮香脆，但是這也意味著那部分的蛋白質(zhì)發(fā)生了變性，降低了人體對雞蛋營養(yǎng)的利用率。煎蛋的顏色越深，就說明蛋白質(zhì)的變性也就越嚴(yán)重。如果已經(jīng)出現(xiàn)焦煳，還會產(chǎn)生有害人體健康的物質(zhì)。
炸蛋，美味元寶
金黃滾圓的炸蛋，單吃外皮酥脆，跟別的菜一起烹調(diào)則飽滿地吸足了濃濃的湯汁，外皮柔韌，內(nèi)里柔軟，儼然美味的小元寶。常見的炸蛋吃法有炸雞蛋包、虎皮雞蛋、海參燒雞蛋、元寶肘子等。炸雞蛋包一般做早餐，是用油條面炸成皮，再將雞蛋打入皮中進行炸制?；⑵るu蛋是將雞蛋先煮熟去皮進行炸制，然后再加入調(diào)味品，可做成酸甜的，咸鮮的，也可撒點孜然面，味道也不錯。將炸好的雞蛋作為配料，放入別的菜肴中一起烹調(diào)，就成了海參燒雞蛋，元寶肘子等佳肴。
專家點評：跟多數(shù)人想的不一樣，炸蛋并不是所有營養(yǎng)都損失了。炸雞蛋外部的蛋白質(zhì)會有一些損失，但蛋黃中的營養(yǎng)還是能得到較好的保留。
打蛋做羹湯
雞蛋當(dāng)然也能做湯，而且做湯的方法也有兩種。一種是先將雞蛋煎成蛋餅，往鍋內(nèi)加水燒開，再放入其他配料和調(diào)料。另一種是先烹調(diào)其他原料，待水燒開后再甩入蛋花。不勾芡的為湯，如紫菜蛋花湯、西紅柿雞蛋湯、菠菜雞蛋湯、黃瓜雞蛋湯、絲瓜雞蛋湯；勾芡的為羹，有西湖牛肉羹、西施海鮮羹、蛋花粟米羹等。
溜黃菜，高手挑戰(zhàn)
雞蛋還有種吃法叫“溜”，不過這種做法操作難度大，只有烹調(diào)高手才敢嘗試。比較典型的“溜”菜叫“溜黃菜”。做法是雞蛋黃、雞蛋清放入碗內(nèi)攪散，加入料酒、精鹽、濕淀粉和切成細末的熟豬肉，攪拌均勻備用。凈鍋置火上，入花生油燒至三四成熱時，倒入調(diào)好的蛋液，并用手勺不斷地朝一個方向攪動，邊攪動，邊分次加入花生油，直到蛋液變成腦花狀熟透即成。用溜法做的菜還有蝦仁溜雞蛋、溜蛋餃等。
生雞蛋，危險的美味
在雞尾酒中打個生雞蛋，吃韓國拌飯的時候拌一個生雞蛋……就連生雞蛋也能衍生出這么多吃法。不過這種吃法并不值得提倡。一來，生雞蛋可能含致病菌，比如沙門氏菌等。二來，生雞蛋中含有抗酶蛋白和抗生物素蛋白兩種有害物質(zhì)，會妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收，影響人體吸收食物中的生物素，導(dǎo)致生物素缺乏病。還有人將蛋液攪勻，直接用開水“沖蛋花”，這種吃法一定要水夠多，水溫夠高，才能保證安全營養(yǎng)。
除了這些，雞蛋還能攤成蛋皮，可以切絲拌涼菜，也可以包上餡做雞蛋卷、蛋包飯等，風(fēng)味更是包羅萬象?；蛘邔⒌扒鍞嚧虺杉夥鍫?，再包裹餡料，做成美味點心。
雞蛋吃法無論多少，但專家提示，營養(yǎng)原則不外乎幾點。蒸、煮的吸收率最高，炒、嫩煎次之，隨后是煎蛋，然后是開水沖蛋，最后是生吃蛋。另外雞蛋營養(yǎng)豐富，但缺乏維生素C，加入富含維C的蔬菜能提高營養(yǎng)價值。最后，用雞蛋做菜不能放味精或雞精。因為這些調(diào)料會破壞雞蛋中的氮平衡，不利于雞蛋消化吸收，而且還會影響雞蛋天然的鮮味?！?/p>
雞蛋蛋白質(zhì)僅次于母乳
中國營養(yǎng)學(xué)會理事、山東大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所教授 藺新英
雞蛋是人類最好的營養(yǎng)來源之一，雞蛋中含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和豐富的維生素和礦物質(zhì)。對人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳，是天然存在的最接近母乳的蛋白質(zhì)。雞蛋中蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成最好，必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學(xué)價值在所有動物食品中是最高的。每百克雞蛋含13.3克蛋白質(zhì)，大致相當(dāng)于3兩魚或瘦肉的蛋白質(zhì)含量。此外，100克雞蛋中還含有脂肪8.8克、碳水化合物2.8克、維生素A 234微克、硫胺素0.11毫克、核黃素0.27毫克、維生素E1.84毫克等。這些營養(yǎng)素對于促進人體生長發(fā)育、維持正常生理代謝都有著非常重要的作用。
雞蛋的蛋白中主要含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而蛋黃中則富含維生素和礦物質(zhì)。雞蛋中的維生素和礦物質(zhì)種類特別齊全，比如維生素A、D、E、K、B1、B9、B12等，尤其是維生素A、E、D的含量格外豐富。蛋黃中含有豐富的卵磷脂，可以分解脂肪顆粒，起到降脂的作用。研究表明，卵磷脂有健腦益智的作用，同時還能預(yù)防動脈硬化、預(yù)防癌癥、延緩衰老等。不過雞蛋也有自己的小缺點。它的維生素C含量不足，鐵的吸收率也比較低。另外，蛋黃中含膽固醇較高，每天吃蛋黃不要超過2個。
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