脊椎問題已經(jīng)成為大部分都市人的一個健康問題，而且數(shù)量越來越大，脊椎神經(jīng)就如人體的電力系統(tǒng)，電力公司的輸配電系統(tǒng)沒維護好時，就像上次的核三輸配電設(shè)備的火災(zāi)事件，影響相當(dāng)大。一般我們都會因為酸痛的問題，或是肢體行動的障礙，才懂得去做脊椎神經(jīng)的維修，其實脊椎神經(jīng)壓迫，或脊椎已經(jīng)側(cè)灣，或前后彎弧度異常，都不是短暫時間造成的；如果知道脊椎的保健，平常姿勢習(xí)慣、運動、活動、營養(yǎng)、內(nèi)臟功能等，都有相關(guān)，靠外力的協(xié)助保養(yǎng)─即正確的整脊技術(shù)，可保人體電力系統(tǒng)的正常，與健康息息相關(guān)。
我們接觸過很多脊椎開刀的例子，其實很多都是可避免的；很多頭疼、大腸急燥癥、婦科的問題等等，經(jīng)常都與脊椎神經(jīng)是否正常有關(guān)；如果是臨時的問題，如扭傷、落枕等，當(dāng)然靠整脊大都可立即改善。正常人或多或少都有些脊椎的缺點，此時如能透過正確的維護，做定時保養(yǎng)，對健康獲益良多；但一般整脊技術(shù)都強調(diào)治療，保養(yǎng)的技巧就必須細致精確，才不至發(fā)生負面效果。
很多人懂得正確的姿勢和運動來保健脊椎，但很多運動反而造成脊椎的傷害，如網(wǎng)球肘即是，許多胸椎第十一、二節(jié)的問題，都與打藍球有關(guān)。很多脊椎的問題都需要整體調(diào)養(yǎng)，才可根本解決，每人脊椎結(jié)構(gòu)、韌帶組織都不一樣，經(jīng)常遇到頸椎韌帶松弛者，必常‘落枕’，需教育他們配合‘體內(nèi)調(diào)養(yǎng)’，并做‘相關(guān)配合運動’，如此才能根治‘落枕’的問題；脊椎就如電線桿，韌帶好比四周支撐的鋼索，鋼索的粗細度及彈性夠，當(dāng)然電線桿就不易歪斜。
保養(yǎng)脊椎的運動：一般來說，游泳是最不傷害到脊椎的運動，但不是游泳就沒有脊椎的問題。任何運動都有其優(yōu)缺點，國民健康操是良好的保健方式，有些瑜珈的動作要注意每人結(jié)構(gòu)的差異，切勿勉強自己而受到傷害，最好有專家指導(dǎo)量身訂做的運動，從根基強化架構(gòu)，可一勞永逸。很可惜現(xiàn)代很多人把自己看成植物，當(dāng)然得到健康將大打折扣。
1、 退著走
“退著走”就是連續(xù)地向后退著走路。這一治療方法有些類似太極拳中的“倒攆猴”動作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩(wěn)定性差引起的。進行“退著走”的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。而且，在退著走時，腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，可使腰部血液循環(huán)得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
“退著走”動作較簡單，掌握容易，尤其適合中老年人采用。疾病發(fā)作期不主張“退著走”運動療法，“退著走”期間要有人監(jiān)視，謹防摔倒。
一般以每次“退著走”以后，稍事休息疲勞感即可消失。具體的方法有以下兩種：
(1). 叉腰式
預(yù)備姿勢：直立．挺胸抬頭，雙目平視，雙手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指點按腰部雙側(cè)“腎俞”穴(該穴位于第2腰椎兩側(cè)，離開脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平)。
動作：退著走時先從左側(cè)開始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先左前腳掌落地，隨后全腳著地。重心移至左腿后再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。
(2). 擺臂式
預(yù)備姿勢；直立，挺胸抬頭，雙目平視，雙臂自然下垂。
動作；雙腿動作同叉腰式，退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前后擺動。“退著走”一般可每日早晚進行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸并盡量后抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。
倒步走的速度和運動量的掌握時，建議開始時以每分鐘60步為佳，以后再逐漸加快?？捎脺y量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應(yīng)控制在每分鐘90～100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
2、 爬行法
現(xiàn)代國際上興起爬行鍛煉的方法。實際上這是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像不會走路的嬰兒那樣，在上面爬行?？梢韵蚯芭溃€可以向后、向左、向右爬或轉(zhuǎn)圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地。總之使腰背脊柱兩側(cè)肌肉得到鍛煉。還可學(xué)習(xí)軍人匍匐前進的動作。直到感到腹背酸脹為止。
3、 站立“爬”墻
雙腳緊貼墻直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后兩手臂交替向上高攀，好像沿墻面向上爬攀一樣。在想象中，通過兩手交替模扒著墻爬上房頂。動作過程中，始終保持收縮腹部并上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側(cè)肌群，又可達到減腹部的效果。
4、 倒立練習(xí)
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處于受壓狀態(tài)，而人處于倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。做倒立不是每個人可做的，可利用器械，頭向上將腳側(cè)勾在橫梁上，還可將一長條平面凳或平木板，一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設(shè)法掐一個能固定雙腳的裝置。練習(xí)時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。
眩暈、高血壓等身體狀況不良人士請慎用此法。
5、 伸筋法(伸懶腰)
1）每日起床前，不急于穿衣下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸，并同時繃直腳面，然后再用力鉤腳尖而伸腳跟。使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復(fù)若干次。
2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。
6、 快步走
“行如風(fēng)”是形容走路的速度快。最新研究資料表明，用較快的速度走路，對于脊椎功能鍛煉，促進心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發(fā)生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續(xù)時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續(xù)半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。快速步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動于身體兩側(cè)。全身要著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏。
進行快速步行鍛煉時，各人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，做到量力而行。如體質(zhì)較強的可在步行中結(jié)合慢跑；而體弱者則應(yīng)循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
7、 放風(fēng)箏
放風(fēng)箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強骨質(zhì)代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預(yù)防椎骨和韌帶的退化。放風(fēng)箏實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。
放風(fēng)箏又是一項綜合性的體育運動。有跑有停，有進有退，或坐或立，要求軀干、四肢動作協(xié)調(diào)、連貫、自然，幾乎全身的骨骼和肌肉都要參與。經(jīng)常放風(fēng)箏，可使手腳靈活，思維敏捷。另外，在寬敞開闊的場地放風(fēng)箏是最好的空氣浴，在風(fēng)和日麗的大自然中放風(fēng)箏還是最好的日光浴。
8、 游泳
腰背肌鍛煉的最好方式是游泳。游泳的功用在于能夠在水中鍛煉肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關(guān)節(jié)，其中以腰部最為明顯；另外在游泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從預(yù)防腰痛、挺直腰桿子的角度來看，游泳的確是一項辦公族首選的運動項目。
游泳可以讓全身更多的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發(fā)展，對脊椎產(chǎn)生良好的支撐和保護作用，人的體型更健美。皮膚在水流的輕微、均勻地按摩下變得光滑柔潤。游泳是緊張與松弛交替結(jié)合的運動，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制起到調(diào)節(jié)作用，并且對失眠、健忘、憂郁、神經(jīng)衰弱等疾病更有著特殊的治療效果。
9、 騎自行車
騎自行車其實是一種輕便的、很易開展的、融娛樂和健身為一體的、高效率的健身項目。在自行車運動時，臀部及下肢肌肉有節(jié)奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用，使人體的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的工作加快，長期鍛煉可使人體心肺功能提高，特別是由于自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲地控制，快、慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，只要平坦路面即可，因而持別適合于白領(lǐng)人士的開展。
研究表明，從事自行車鍛煉可以便人們內(nèi)臟器官功能得以有效提高，也可以使人的身體免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓以及糖尿病等癥，還可以起到減肥保持健美體型的效果。通過自行車鍛煉，能增強全身肌肉協(xié)調(diào)能力，增強神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力、靈活性以及協(xié)調(diào)性。
10、 登山
登山是一種全身性的運動，在登山過程中，可以使全身肌肉和關(guān)節(jié)都得到充分有效的鍛煉，尤其是下肢，由于反復(fù)的屈伸，對腰背肌、股四頭肌、股后群肌、小腿伸屈肌以及足小肌群的鍛煉效果更大，腰肌力量的強壯對脊椎也產(chǎn)生良好的穩(wěn)定和保護作用，預(yù)防頸腰痛的發(fā)生；同時，登山運動也是一種有氧運動方式，它的運動量比慢跑還要高2—3倍，因此經(jīng)常登山可以明顯提高心肺功能。此外，登山對神經(jīng)系統(tǒng)也有良好作用，在登山過程中，自然界環(huán)境刺激對大腦皮層能起到良好的調(diào)節(jié)作用。被日?，嵤滤p繞的白領(lǐng)朋友當(dāng)你面對縛巒疊翠的山谷，就頓時會有一種說不出的舒暢、清心、爽快感，人的頭腦也會—下子從昏昏沉沉的狀態(tài)中清醒過來，使你變得你無倦意。所有這些都對人們的健身養(yǎng)心具有良好的功效。因此，近年來越來越多的人們，尤其是白領(lǐng)朋友開始流行登山運動鍛煉。
11、 爬樓梯
住在電梯樓里是不是很方便舒服呢，不必奔波一天還要爬樓梯出一身臭汗才能到家，可是，研究表明，爬樓梯是一項很好的鍛煉。
據(jù)測定，爬樓梯時，消耗的熱量比靜坐時多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1．3倍，比打網(wǎng)球多1．5倍。比騎自行車多1．5倍，比打排球多1．4傳。循著6層樓的樓梯跑2—3趟，相當(dāng)平地慢跑800—1500米的運動員。而且可以根據(jù)自己的健康狀況及生活條件靈活選擇鍛煉方式。比如可以在樓梯上慢走，也可以進行雙足跳，形式多種多樣。爬樓梯還能滿足不同年齡、不同體質(zhì)、不同強度要求的人們的需要，量和強度易于控制。這對一般白領(lǐng)人士而言并不難，上班、下班、回家、逛商場不乘電梯，一天之中不知不覺便可完成鍛煉。
