瑜伽的體式有很多種，對于新手來說，選擇哪一個流派、哪些體式來練習，似乎有些難度，不如試試這一套可以調(diào)動全身參與運動的流瑜伽，將每一個體式學會之后，串聯(lián)起來練習，一天做一遍，要比盲目地練習更有效。
1
下犬式
起始時，雙手雙膝撐地，膝蓋用力向后頂?shù)耐瑫r伸直雙腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意背部平直，不能彎曲。
2
戰(zhàn)士一式
按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練后可以慢慢調(diào)整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步,上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
3
弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式
兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。 將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開，頭看向后面天空。
4
反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士式
由弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式進入，吸氣時抬起軀干，呼氣時左手向下置于左腿小腿后側(cè)，抬起右臂高于頭頂，感受右側(cè)身體的拉伸。保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方。
5
半月式
吸氣時調(diào)整軀干位置，右手手掌于右腳前方撐地，伸直右腿，抬起左腿。身體重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。
6
側(cè)角結(jié)合扭轉(zhuǎn)伸展式
由上一動作進入，彎曲右側(cè)膝蓋，左腳回到地面戰(zhàn)士一式位置，肩膀放低至右側(cè)大腿位置，右臂放置于右側(cè)大腿下方，左手放在下背部，右手抓住左手手腕。
7
站立分腿前彎式
由上一動作進入，伸直右腿，吸氣時站直，呼氣時調(diào)整雙腳位置，使腳趾指向內(nèi)側(cè)。吸氣時雙手置于身體后方，手指交叉握緊，呼氣時，伸直雙腿和脊柱。
8
蜥蜴式變體
由上一動作進入，呼氣時雙手放到地面，吸氣，彎曲右腿，軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。呼氣，將右側(cè)膝蓋下壓，眼睛看向天花板方向。
9
鴿式拉伸
由上一動作進入，吸氣，將右腳腳跟置于左側(cè)臀部，呼氣，身體前屈向地面，軀干下壓貼近右側(cè)小腿。
10
半魚王式
彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。右手置于臀部后方，手指指向后方。
11
半輪式
請屈雙膝，雙手沿墊子向后推送，直至小腿垂直于地面，呼氣，慢慢的向上抬高髖關(guān)節(jié)，這時，大腿平行于地面，雙手撐在后腰處。
12
攤尸式
平躺在地面，手掌于身體兩側(cè)自然放松，掌心向上。
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